β-胡萝卜素是一种植物色素,很多颜色鲜艳的蔬菜和水果中都含有这种植物化合物。

β-胡萝卜素已被证明具有强大的抗氧化作用,有助于预防癌症和衰老。但是,过量服用β-胡萝卜素补充剂会增加吸烟者患肺癌的风险

β-胡萝卜素是脂溶性维生素,因此,与富含脂肪的食物(如橄榄油或坚果)一起食用可帮助吸收。同时,人体可以将其转化为维生素A(视黄醇)。

β-胡萝卜素对健康的好处


除了可以作为维生素A的饮食来源外,β-胡萝卜素还是一种强抗氧化剂。

抗氧化剂是中和不稳定分子(称为自由基)的化合物。当体内自由基的数量过高时,会导致细胞和组织受损,称为氧化应激。

很多慢性炎症都是氧化应激的后果,并造成慢性疾病,比如某些癌症、心脏病、认知障碍(如阿尔茨海默氏病)等。

研究显示,食用富含抗氧化剂的食物对健康有很多好处,其中与β-胡萝卜素的作用有关的包括:

  • 改善认知功能:多吃富含β-胡萝卜素的水果和蔬菜,可以降低认知能力下降和痴呆等疾病的风险。
  • 增强皮肤的健康:一份2012年的研究报告指出,获取足够的抗氧化剂及微量营养素,包括β-胡萝卜素,可以增强皮肤抵抗紫外线辐射的能力,并有助于维持皮肤的健康。
  • 增强肺部健康:经常食用含β-胡萝卜素的食物的人罹患某些癌症(包括肺癌)的风险较低。
  • 保护眼睛健康:富含类胡萝卜素(如β-胡萝卜素)的饮食可帮助促进眼睛健康,并预防眼睛病变,包括与年龄有关的黄斑变性(AMD)。黄斑变性可导致视力丧失。
  • 减少某些癌症的风险:包括乳腺癌、胰腺癌、肺癌等。

总的来说,β-胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂,有益于大脑、皮肤、肺部和眼睛的健康。与β-胡萝卜素补充剂相比,食物来源可能是更安全和更健康的选择。

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富含胡萝卜素的食物

β-胡萝卜素含量最高的食物


β-胡萝卜素集中在红色、橙色或黄色的水果和蔬菜中。但是也不要忽略了多叶蔬菜或其他绿色蔬菜,因为它们也含有大量的抗氧化剂。

下面列出的是10个最好的食物来源,(每100克食物中的β-胡萝卜素含量):

  • 烤地瓜:11509微克
  • 胡萝卜:8332微克
  • 绿叶蔬菜(例如羽衣甘蓝和菠菜):6288微克(菠菜)
  • 长叶莴苣:5226微克
  • 胡桃南瓜:4570微克
  • 哈密瓜:2020微克
  • 红甜椒:1525微克
  • 杏:1094微克
  • 西兰花:929微克
  • 豌豆:760微克

一些研究还显示,熟胡萝卜比生胡萝卜提供更多的类胡萝卜素。与富含油脂的食物一同食用可增加类胡萝卜素的生物利用度。

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风险


虽然从食物中获得大量β-胡萝卜素被认为是无害的,但补充剂形式的β-胡萝卜素会增加患肺癌和心血管疾病的风险。

β-胡萝卜素补充剂尤其对下面这几类人群更危险:

  • 孕妇或哺乳期妇女
  • 心脏功能异常的人
  • 吸烟者

实际上,大剂量服用任何抗氧化剂的营养补剂,都可能会干扰其他重要营养素的吸收,并可能对人体的自然防御系统产生负面影响

因此,要想获得全面的营养,仍首先以健康饮食为主。多吃蔬菜和水果,特别是那些颜色鲜艳的品种,这些食物富含抗氧化剂以及其他重要营养素。

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