β-胡萝卜素是一种植物色素，很多颜色鲜艳的蔬菜和水果中都含有这种植物化合物。
β-胡萝卜素已被证明具有强大的抗氧化作用，有助于预防癌症和衰老。但是，过量服用β-胡萝卜素补充剂会增加吸烟者患肺癌的风险【注】。
β-胡萝卜素是脂溶性维生素，因此，与富含脂肪的食物（如橄榄油或坚果）一起食用可帮助吸收。同时，人体可以将其转化为维生素A（视黄醇）。
β-胡萝卜素对健康的好处
除了可以作为维生素A的饮食来源外，β-胡萝卜素还是一种强抗氧化剂。
抗氧化剂是中和不稳定分子（称为自由基）的化合物。当体内自由基的数量过高时，会导致细胞和组织受损，称为氧化应激。
很多慢性炎症都是氧化应激的后果，并造成慢性疾病，比如某些癌症、心脏病、认知障碍（如阿尔茨海默氏病）等。
研究显示，食用富含抗氧化剂的食物对健康有很多好处，其中与β-胡萝卜素的作用有关的包括：
- 改善认知功能：多吃富含β-胡萝卜素的水果和蔬菜，可以降低认知能力下降和痴呆等疾病的风险。
- 增强皮肤的健康：一份2012年的研究报告指出，获取足够的抗氧化剂及微量营养素，包括β-胡萝卜素，可以增强皮肤抵抗紫外线辐射的能力，并有助于维持皮肤的健康。
- 增强肺部健康：经常食用含β-胡萝卜素的食物的人罹患某些癌症（包括肺癌）的风险较低。【注】
- 保护眼睛健康：富含类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）的饮食可帮助促进眼睛健康，并预防眼睛病变，包括与年龄有关的黄斑变性（AMD）。黄斑变性可导致视力丧失。
- 减少某些癌症的风险：包括乳腺癌、胰腺癌、肺癌等。
总的来说，β-胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂，有益于大脑、皮肤、肺部和眼睛的健康。与β-胡萝卜素补充剂相比，食物来源可能是更安全和更健康的选择。
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β-胡萝卜素含量最高的食物
β-胡萝卜素集中在红色、橙色或黄色的水果和蔬菜中。但是也不要忽略了多叶蔬菜或其他绿色蔬菜，因为它们也含有大量的抗氧化剂。
下面列出的是10个最好的食物来源，（每100克食物中的β-胡萝卜素含量）：
- 烤地瓜：11509微克
- 胡萝卜：8332微克
- 绿叶蔬菜（例如羽衣甘蓝和菠菜）：6288微克（菠菜）
- 长叶莴苣：5226微克
- 胡桃南瓜：4570微克
- 哈密瓜：2020微克
- 红甜椒：1525微克
- 杏：1094微克
- 西兰花：929微克
- 豌豆：760微克
一些研究还显示，熟胡萝卜比生胡萝卜提供更多的类胡萝卜素。与富含油脂的食物一同食用可增加类胡萝卜素的生物利用度。
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风险
虽然从食物中获得大量β-胡萝卜素被认为是无害的，但补充剂形式的β-胡萝卜素会增加患肺癌和心血管疾病的风险。
β-胡萝卜素补充剂尤其对下面这几类人群更危险：
- 孕妇或哺乳期妇女
- 心脏功能异常的人
- 吸烟者
实际上，大剂量服用任何抗氧化剂的营养补剂，都可能会干扰其他重要营养素的吸收，并可能对人体的自然防御系统产生负面影响。
因此，要想获得全面的营养，仍首先以健康饮食为主。多吃蔬菜和水果，特别是那些颜色鲜艳的品种，这些食物富含抗氧化剂以及其他重要营养素。
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