一天一餐(英文缩写OMAD),是许多人用来减肥或改善新陈代谢健康的一种饮食方式。它要求每天只吃一顿饭,其它大部分时间都不吃或喝任何含有卡路里的东西。

大多数遵循这种饮食计划的人习惯把全天这唯一的一顿饭放在晚上吃,然后禁食,直到第二天晚饭。

当然,你也完全可以根据自己的作息和生活习惯来安排进食时间。

这种方法有助于快速燃烧脂肪,减轻体重,同时还能减少高胰岛素血症,控制糖尿病和改善代谢综合征

一日一餐的吃法有不同的版本,有些人建议吃健康和营养丰富的食物,另一些人认为随便吃什么都可以。

实际上,临床经验证明,优质的低碳水化合物饮食可以帮你减少饥饿感和食欲,从而更容易坚持轻断食。

本文将具体列举一些能吃的食物和应该避免的食物,以及需要注意的事情。

一天一餐怎么吃


即使一天只吃一顿饭,如果吃得不对,体重也可能不减反增。

造成这种情况的原因包括:

  • 吃得太少:将断食等同于节食,没有摄入充足的营养和吃够身体所需的卡路里,时间长了会导致新陈代谢减慢。
  • 吃得太多:饿了一天终于可以吃饭了,很多人会敞开肚子大吃特吃,导致暴饮暴食。
  • 吃得不对:不挑食,什么都吃,包括高糖、高碳水、高热量的垃圾食品。

恢复饮食后吃什么很重要,建议以低碳水化合物饮食为主,多吃蛋白质和健康脂肪,有助于控制血糖水平,并能增加饱腹感。

另外,一天吃一顿饭摄入的热量通常来说要少于一天两三顿饭,长期限制卡路里会使身体代谢变得迟缓,很容易进入减肥平台期。

所以可采取碳水循环的方法,或者将几种轻断食的方式交替着来,每周做1-3次OMAD,这样就能达到很好的效果。

举个例子:

  • 星期一:吃两餐,16/8 轻断食,目标热量1800卡
  • 星期二:OMAD,目标热量1200卡(假设标准摄入热量为1800卡路里),其中包括105克的蛋白质,10-50克碳水化合物和104克脂肪。
  • 星期三:吃两餐,类似于星期一。
  • 星期四:OMAD,类似于星期二。
  • 星期五:吃两餐,类似于星期一。
  • 星期六:可以把这一天当作Cheat Day,按照你的作息和社交时间表来决定饮食时间,但仍需尽量以低碳水饮食为主。
  • 星期日:OMAD,类似于星期二。

具体吃什么


这一顿饭应尽可能地保证营养全面和均衡,并根据你的活动水平来加减碳水化合物的摄入量,每次都要包含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维。

1、蛋白质

摄取足够的蛋白质有助于增加和延长饱腹感,而且蛋白质中的氨基酸能增强肌肉。

人体所需要的蛋白质大部分来源于动物性食物和一些植物性食物,包括:

  • 猪、牛、羊等瘦肉
  • 鱼肉
  • 鸡肉
  • 虾、蟹肉
  • 奶酪
  • 豆类及豆制品

2、健康的脂肪

饮食中应包含100至180克健康脂肪,最好的来源包括:

  • 橄榄油
  • 椰子油
  • MCT油
  • 牛油果和牛油果油
  • 富含脂肪的鱼
  • 坚果
  • 种子

3、蔬菜

蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质,对身体健康非常有好处。有些蔬菜中还含有抗氧化剂,有助于减少炎症。其中所含的膳食纤维能改善肠道健康,而且可减少饥饿感,有助于减肥。

最好的低碳水蔬菜包括:

  • 羽衣甘蓝
  • 菠菜
  • 生菜
  • 西兰花
  • 花椰菜
  • 瑞士甜菜

更多选择可以查看适合低碳水化合物饮食的蔬菜

4、水果和坚果

各类水果和坚果也含有人体必须的营养素,但要小心含果糖太多的水果和碳水化合物多的坚果

最好的选择包括:

  • 蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子、樱桃等浆果
  • 李子
  • 柑橘
  • 桃子
  • 猕猴桃
  • 胡桃
  • 巴西坚果
  • 澳洲坚果
  • 榛子
  • 核桃
  • 杏仁

5、发酵食品

常吃一些发酵食品能增加肠道益生菌的数量,促进肠道健康,对减肥有帮助。

这类食物包括:

  • 泡菜
  • 酸菜
  • 酸奶
  • 普洱茶
  • 干酪
  • 腐乳
  • 酒酿
  • 豆豉
  • 苹果醋
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6、碳水化合物

尽量少吃或不吃精制的碳水,比如大米、白面、面包、糕点等,主要从淀粉类蔬菜中获得碳水化合物。

  • 土豆
  • 红薯
  • 玉米
  • 胡萝卜
  • 白萝卜
  • 藜麦
  • 甜菜根
  • 西葫芦

需要避免的食物


首先,在禁食期间不要摄取任何热量,了解吃什么会打破轻断食,影响减肥效果

开始进餐后还要注意尽量避免下面这些食物。

1、炎症性食物

这类食物主要指的是精制的碳水化合物,尤其是谷物、加工肉或反式脂肪,包括糕点、冰淇淋和糖果等。

这类食品除了让你长肉以外,还会增加体内炎症,削弱免疫系统,导致糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病。

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2、过敏性食物

有很多食物会引起皮肤过敏、肠胃不适等过敏反应。

常见的过敏性食物例如:

  • 牛奶、鸡蛋、大豆、坚果、海鲜等。

你可以从这篇容易引起过敏的16种食物中获得更详细的信息。

需要注意的事项


每个饮食计划都有其自己的一套规则,必须遵循这些规则才能获得最大的健康益处,这包括减肥。

对于一天一餐减肥法,要想看到最好的效果,除了要吃对以外,还需注意以下几点。

1、保持水分

在禁食期间保持充足的水分也是减肥的关键。多喝水能帮你抑制饥饿感,从而比较容易地延长断食时间。

2、适当运动

运动对于减肥和改善身体健康都很重要,与力量训练结合使用时,会增强OMAD的减脂效果,还有助于增肌和提高身体的整体力量。

3、循序渐进

如果你刚开始接触间歇性断食,不要一下子跳到OMAD的阶段,应逐渐延长禁食时间,让身体慢慢适应轻断食。

我之前写过一篇如何从零开始正确执行轻断食的指南,具体介绍了怎样循序渐进和安全地遵循间歇性断食。

4、关注身体感受

在禁食期间如果感到恶心、心慌、头晕等低血糖症状或其它不适,就不要勉强自己,适当吃些东西,比如鸡蛋、坚果、低GI水果等。

5、不适合所有人

包括OMAD在内的间歇性断食对血糖有较大影响,因此并不适合所有人,如果你患有糖尿病或其它严重的健康问题,请务必咨询医生意见。

小结:

一天一餐是间歇性断食的方法之一,它有助于减轻和控制体重,并改善代谢综合征。

为了获得最好的效果,建议与低碳水化合物饮食配合使用,少吃精制碳水,增加蛋白质、健康脂肪和蔬菜的摄入量,同时也不要忘了适当的运动。

你不需要每天都只吃一顿饭,一周1-3次OMAD,或与其它轻断食方式交替进行都会看到不错的效果。



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