15种强健骨骼的食物,预防骨质疏松

预防骨质疏松的食物

我们的骨骼需要特定的营养才能保持健康。除了钙和维生素D以外,钾、镁、蛋白质、ω-3脂肪酸和维生素A、维生素C和维生素K对骨骼健康也是必不可少的。

两种鲜为人知的有助于保持骨骼健康的营养素是镁和钾。

如果体内的镁含量低,你的维生素D平衡就会有问题,从而影响骨骼健康。钾能中和体内的酸,防止钙质从骨骼中浸出。

下面这15种食物富含多种必需营养物质,有助于强健骨骼,预防骨质疏松。

1、牛奶

能强健骨骼的食物

一般的成年人每天需要摄取1000毫克的钙,而一杯牛奶中就含有300毫克钙质。此外,牛奶还含有维生素D,可以确保你的身体更好地吸收钙和额外的维生素A。

如果你想减少卡路里摄入量,可以喝低脂或者脱脂牛奶。

2、酸奶

酸奶富含钙和蛋白质,一杯酸奶含有约450毫克的钙和超过12克的蛋白质。由于经过了发酵,会增加身体对钙的吸收和利用率。

如果你正在减肥,最好选择不含糖的原味酸奶或希腊酸奶。

3、乳酪

其他乳制品如切达奶酪、帕尔马干酪等也是钙的极好来源。乳酪的主要成分是牛奶和乳酸菌,其中乳酸菌能提高钙质的吸收并维持健康的骨密度。

除此之外,它们还含有蛋白质、维生素和镁,不过有些乳酪的热量很高(如切达奶酪),需要注意摄入量。

4、豆制品和豆浆

豆类是钙、蛋白质和维生素D的最佳植物来源,它们还含有ω-3脂肪酸,这些都有助于促进骨骼健康,预防骨质酥松。

5、橙子

橙子含有丰富的维生素C,这是形成胶原蛋白所必需的,它有助于骨骼健康。橙子也是维生素A的极好来源,维生素A对于正常的骨骼生长和细胞分化至关重要。

6、番茄

番茄富含多种维生素和矿物质,包括镁和维生素A、维生素C,它还含有一些钙和少量维生素K,这些营养物质都能促进骨骼的强度,并有助于增加肌腱的柔韧度。

7、芦笋

芦笋含有大量的钙和镁,以及维生素A、K、C和蛋白质,这些都是骨骼健康不可缺少的营养素。尤其是维生素K,对保持高骨密度起着重要作用,甚至有助于修复磨损的骨关节。

8、朝鲜蓟

朝鲜蓟又名洋蓟,含有多种维生素和矿物质,并能促进钙、磷、铁、锌和维生素(A、D、E 、K)的吸收和利用,有助于预防骨质疏松症。

9、绿叶蔬菜

各种绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、生菜等含有对骨骼有益的营养素,特别是钙,镁和维生素K。

维生素K对于形成骨蛋白和减少尿液中钙的流失至关重要。研究表明,缺乏维生素K会增加髋部骨折的风险。

10、坚果

多吃坚果能保持骨骼强健,修复受损的骨细胞。

例如核桃含有丰富的α亚麻酸,这是一种ω-3脂肪酸,可以降低骨质分解率并促进骨质形成。

其他含有α亚麻酸的食物包括:亚麻籽油、磨碎的亚麻籽、大豆、豆油和菜籽油。

11、脂肪鱼类

沙丁鱼、吞拿鱼、三文鱼等脂肪鱼不仅是Omega-3脂肪酸的极好来源,而且它们还富含维生素D,能够促进饮食中的钙质吸收,有助于强健骨骼。

12、鸡蛋

虽然鸡蛋中的维生素D含量不是很高,仅占每日推荐量的6%,但它却是获取维生素D最简单和最快速的方式。

尽管鸡蛋中的维生素D主要存在于蛋黄中,但为了获得更全面的营养(尤其是蛋白质),最好吃全蛋。

13、无花果

无论是新鲜的还是干燥的无花果都含有钙质和其他有益骨骼健康的营养素,如钾、镁、维生素C和维生素K等。

新鲜无花果因为不易保存,因此最好尽快吃完。

14、橄榄油

橄榄油是地中海饮食中的主要食材,它被大众所共知的好处是有益心脏健康,但一些研究还证明了橄榄油对维持骨骼健康也起着同样重要的作用。

2012年在西班牙进行的一项实验中,研究人员对127名55-80岁的中老年男性做了比对性研究,结果显示,食用富含初榨橄榄油的地中海饮食的参试者,其骨骼健康的标志物–循环骨钙素水平较高。

15、柿子椒

青椒和彩椒是维生素C的极好来源,可以通过形成胶原蛋白来帮助保持骨骼健康。

胶原蛋白是一种复杂的蛋白质,在骨骼和肌腱中大量存在。它有助于刺激骨骼细胞的矿化,使其更强壮,更致密。

除了钙和维生素D以外,富含镁和钾的食物也能促进骨骼健康,预防骨质疏松和骨折。查看15大高钾食物,以及吃什么能补镁


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