工作或学习时犯困怎么办?相信很多人首先想到的是喝咖啡或者喝茶。

尽管含咖啡因的饮料能暂时为你充电,但经常喝的话效果就会变得不那么明显了,你可能需要喝更多杯才能让大脑清醒。

如果你想长时间保持精力旺盛,不妨试试下面这几种营养丰富又抗疲劳的食物。它们不仅能持续的为你提供能量,甚至还能提高新陈代谢,帮你控制体重或减肥。

4大类提神儿抗疲劳食物

4大抗疲劳食物


人体需要某些营养素来保持足够的能量。这些营养素与咖啡因的那种兴奋剂作用不同,它们会为细胞提供持续不断的动力。

这些可以产生能量的营养物质包括:

  • 维生素B
  • 肉碱
  • 辅酶Q10
  • 肌酸
  • 蛋白质
  • 钾盐
  • 碳水化合物

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下面就来看看哪些食物含有这些营养素。

1、富含蛋白质的食物

肉、鱼、蛋和奶制品都是动物蛋白质的良好来源。这些食物还包含其他抗疲劳的营养成分。

  • 牛肉、猪肉和家禽:可提供不同量的辅酶Q10、铁、肉碱、维生素B、镁、肌酸和钾。
  • 鱼和海鲜:含有镁、钾、辅酶Q10、肌酸和B族维生素。
  • 鸡蛋:含辅酶Q10、B族维生素。
  • 牛奶和其他乳制品:含B族维生素、镁

如果你是素食者,可以从坚果、种子和豆类中获得植物性蛋白质。

这些食物也和动物蛋白一样含有很多抗疲劳营养素。例如:

  • 杏仁:铁、镁、钾
  • 苋籽(Amaranth): 维生素B、镁、钾、蛋白质
  • 腰果:镁、钾
  • 奇亚籽:镁、钾
  • 花生:辅酶Q10、镁
  • 开心果:辅酶Q10、铁、镁、钾
  • 南瓜籽:镁、钾
  • 藜麦:铁、镁、钾
  • 芝麻:辅酶Q10、铁、镁、钾
  • 核桃:铁、镁、钾
  • 黑豆:铁、镁、钾
  • 毛豆: 辅酶Q10、钾
  • 大豆:辅酶Q10、铁、镁、钾

蛋白质有助于增强耐力,与碳水化合物结合可以为你提供即时和持续的能量。

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2、新鲜水果

水果是维生素和矿物质的极佳来源,这包括有助于人体产生能量的矿物质。

越是新鲜和完整的水果,其中所含的营养就越多。

具有抗疲劳和提神醒脑作用的水果很多,比如下面这几种:

  • 苹果:辅酶Q10、镁
  • 香蕉:镁、钾
  • 蓝莓:镁、钾
  • 大枣:钾
  • 枸杞: 铁、钾
  • 哈密​​瓜: 镁、钾
  • 柠檬:镁、钾
  • 橙子: 辅酶Q10、镁、钾
  • 葡萄: 铁、镁、钾
  • 草莓: 辅酶Q10、镁、钾

水果中的天然糖(碳水化合物)含量也很高,因此吃水果可以帮你获得短期和长期能量。

如果你想控制体重或减肥,最好少吃干果或果汁,因为它们的糖分往往比新鲜水果中的糖分高得多。

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3、蔬菜

蔬菜含有多种能产生能量的维生素和矿物质,有些甚至还包含一些蛋白质(尽管不如肉、蛋、奶制品、坚果和豆类等的蛋白质那么多)。

有助于提升能量的蔬菜有:

  • 芦笋:镁、钾、蛋白质
  • 鳄梨:钾、镁、蛋白质
  • 西兰花:辅酶Q10、镁、钾、蛋白质
  • 胡萝卜:镁、钾
  • 花椰菜:辅酶Q10、镁、钾
  • 菠菜:铁、镁、钾、蛋白质
  • 南瓜:镁、钾、蛋白质
  • 地瓜:镁、钾、蛋白质

蔬菜中也含有复杂碳水化合物,但比水果的碳水含量少。

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4、全谷物

就像加工食品一样,含添加糖和精制碳水化合物的食物几乎没有营养。它们不仅不能长时间为你补充能量,还很容易让你长胖。

人们经常食用的大米、白面、馒头、面条、面包、糕点等都是简单碳水。这些食物进入人体后会被迅速消化和吸收,并引起血糖像过山车一样快速上升,又迅速掉下来。

当血糖崩溃时,你会感觉困倦,头脑昏昏沉沉的。

但一般情况下,大脑需要碳水化合物转化成的葡萄糖作为能量来源。(除非你在吃生酮饮食,生酮后你的大脑会使用酮体而不是葡萄糖。)

因此,最好是选择含有复杂碳水的食物,例如全谷物。

这类食物中的碳水可作为快速的能量,同时其中所含的其他营养物质又能为你提供持续不断的能量。

除了水果、蔬菜、豆类等含有复杂碳水外,一些能抗疲劳的全谷物包括:

  • 糙米:铁、镁、钾、蛋白质
  • 燕麦:铁、镁、钾、蛋白质
  • 全麦:铁、镁、钾、蛋白质
  • 藜麦:铁、镁、钾、蛋白质

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一些食物和饮料可能会增加疲劳感。

例如,含糖量高的食物虽然能暂时为你补充能量,但它们会刺激血糖升高,之后血糖快速下降(崩溃),让你更困倦,大脑变得更迟钝。

这类食物还包括:

  • 加工食品:如薯片
  • 烘培食品:如蛋糕、饼干
  • 油炸食品:如薯条
  • 精制碳水:如白面包
  • 高咖啡因饮料:如咖啡、红牛

这里不得不再提一下咖啡因。

我们都会认为含咖啡因的饮料能提神醒脑,但其实它们的作用类似于兴奋剂。

也就是说,它只能在短时间内暂时性的提高大脑的警觉性、注意力和活力。表面上看好像你的精力恢复了,可是你身体中的细胞并没有得到滋养。

According to Dr. Anju, Coffee will give you an energy kick, but the spike wouldn’t stay for so long. It would also drop most instantly. “Too much of coffee would leave you dehydrated too”, she adds. 

food.ndtv.com

上面这段简单翻译出来的意思就是:

“喝咖啡能让你活力四射,但这种活力持续不了多久。而且,咖啡喝多了会脱水。”

虽然喝适量的咖啡和茶水对健康有好处,不过长期大量饮用可能会适得其反。

含咖啡因的饮料,尤其是像红牛这样的能量饮料,在提神的同时还会升高血压、加快心跳和呼吸,有可能影响睡眠,甚至引起紧张和焦虑不安。

因此,如果你想长时间保持精力旺盛,最好选择那些营养丰富的食物。它们能为你的身体提供足够多而且持续不断的能量,在对抗疲劳的同时还能帮你控制体重甚至减肥。


分类: 健康生活

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