对心脏健康最有益的15种食物

心脏病是指影响心脏正常功能的各种疾病—从感染到遗传缺陷和血管疾病。它是世界上最大的健康威胁和头号杀手。今天介绍的这15种食物,多吃有助于保持心脏健康。


根据世界卫生组织的统计,仅在2016年一年,就有1790万人死于心血管疾病,占全球死亡人数的31%,其中85%是由于心脏病发作和中风导致的死亡。

下面这张图反映的是从1990-2013年间世界不同地区的心血管疾病发展趋势以及死亡人数。我们能够很明显地看出,东亚和南亚是最严重的地区,其中中国、印度尼西亚、越南和韩国占比最高【信息来源】。

对心脏有好处的15种食物

下图是2013年不同年龄的人因糖尿病、慢性呼吸系统疾病、心血管疾病(蓝色部分)和癌症导致的死亡人数比例。可以看出,心血管疾病和癌症发病年龄有明显的年轻化趋势。

哪些食物对心脏有好处

引起心脏病的原因有哪些?


心脏病是由于整体或者部分心脏的损伤、冠状动脉的损伤、或营养和氧气供应不足引起的。

某些类型的心脏病,如肥厚性心肌病,是遗传性的,它们与先天性心脏缺陷一样可能在出生之前就已经发生了。

虽然年龄因素是不可抗拒的,但很多不良的生活方式,例如吸烟、酗酒、久坐不动和不健康的饮食习惯,也会导致高血压、高血脂、超重或肥胖、糖尿病等,从而增加患心脏病的风险。

除了先天性心脏病基本上无法预防以外,其它类型的心血管疾病我们可以通过采取一些措施来降低风险。比如说:

  • 均衡饮食。多吃高纤维的食物,少盐少糖,不吃或少吃反式脂肪和饱和脂肪。
  • 经常锻炼,能够加强心脏和循环系统的功能,降低胆固醇,并维持正常的血压。
  • 保持健康体重。
  • 戒烟戒酒。
  • 控制高血压和糖尿病。

这其中,与我们关系最密切的饮食起着非常大的作用。选择正确的食物,能够有效预防包括心脏病在内的很多慢性疾病。

美国疾病控制和预防中心(CDC)警告说,经常吃高脂肪、高胆固醇和高钠的食物对心脏健康非常不利。

接下来我们一起了解下哪些食物对心脏有好处。

对心脏健康最有益的食物:


1、芦笋

吃什么对心脏好

芦笋含有丰富的抗炎成分,包括维生素C、β-胡萝卜素、维生素E和矿物质锌、锰和硒,有助于降低患心脏病的风险。

芦笋是叶酸的天然来源,有助于防止一种叫做同型半胱氨酸的氨基酸在体内积聚,这种氨基酸水平过高会增加心脑血管疾病的风险。

2、豆类

豌豆、毛豆、鹰嘴豆和扁豆等豆类,都可以显著降低“坏”胆固醇(LDL)的含量。它们还含有纤维、蛋白质和抗氧化多酚,所有这些都对心脏和身体的整体健康有好处。

对26项随机对照研究的综述显示,与不吃豆类的人相比,每天吃1/2杯(100克)豆类,“坏”LDL胆固醇平均降低了6.6 mg / dl。

3、鳄梨(牛油果)

鳄梨是一种营养非常密集的食物,也是生酮低碳饮食等很多健康饮食中必备的水果。

它们是单不饱和脂肪及纤维的丰富来源,这两种营养素都有助于降低“坏”LDL胆固醇并提高“好”HDL胆固醇。

此外,牛油果中还含有丰富的矿物质,尤其是钾和镁,也是保持心脏健康不可缺少的营养元素。

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4、坚果–特别是核桃和杏仁

坚果中的单不饱和脂肪含量很高。核桃还富含植物ω-3脂肪酸,能够促进心脏健康。

杏仁和其他坚果富含L-精氨酸,这是一种能帮助你的身体产生一氧化氮的氨基酸,它有助于调节血压【】。

更重要的是,坚果含有植物甾醇。这些植物化合物在结构上与胆固醇相似,并通过阻止其在肠道中的吸收来帮助降低胆固醇。

对25项研究的分析结果显示,每天吃2-3份坚果可使“坏”LDL胆固醇水平平均降低10.2 mg / dl。

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5、富含脂肪的鱼和鱼油

三文鱼、鲑鱼和鲭鱼等脂肪鱼是长链ω-3脂肪酸的极好来源。Omega-3通过增加“好”HDL胆固醇、降低炎症和中风的风险来增强心脏健康。

在一项针对老年人的大型研究中,那些每周至少吃一次脂肪鱼的人脑卒中风险降低了27%。

鱼是地中海饮食中的重要组成部分,而地中海饮食已被医学界公认为对健康最有益的饮食方式【】。

不喜欢吃鱼的人可以通过服用保健品来补充Omega-3,最常见的是深海鱼油和磷虾油。

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6、可可和黑巧克力

关于黑巧克力对心脏有好处的说法大家应该不会很陌生,但要记得必须是可可纯度在75%以上的黑巧克力。

一项研究显示,每天喝两次可可饮料,一个月后,受试者的“坏”LDL胆固醇水平降低了0.17 mmol / l(6.5 mg / dl),而且他们的血压也下降了。

研究还证明了,黑巧克力可以防止动脉僵硬和白细胞粘附,这两者都会引起动脉粥样硬化。

黑巧克力虽然对心脏有好处,但热量很高,所以不要一次吃太多。

7、大蒜

好几个世纪以来,大蒜除了用于烹饪以外,一直还被当作医治很多疾病的天然药物。

大蒜中含有的活性化合物大蒜素,有助于降低总胆固醇和“坏”LDL胆固醇水平【】。

在一项研究中,受试者每天服用600 – 1500毫克的大蒜提取物, 24周后,受试者的血压降了下来,类似处方药的效果。

8、蔬菜

蔬菜中含有丰富的膳食纤维、矿物质和植物抗氧化剂,除了能保持健康的体重以外,还能对抗身体炎症,促进心脏健康。

某些蔬菜,如秋葵、茄子、胡萝卜和土豆中的果胶含量特别高,这是一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维【】。

羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜含有叶黄素和其它类胡萝卜素,对心脏尤其有好处。类胡萝卜素可作为抗氧化剂,去除可导致动脉硬化的有害自由基。

绿叶蔬菜还可能通过与胆汁酸结合并使你的身体排出更多胆固醇来帮助降低胆固醇水平【】。

9、特级初榨橄榄油

地中海饮食中最重要的食物之一是特级初榨橄榄油。

橄榄油是单不饱和脂肪酸的丰富来源,有助于提高“好”HDL和降低“坏”LDL胆固醇。

它也是多酚的来源,有助于减少引起心脏疾病的炎症。

10、绿茶

绿茶中含有儿茶素,它能帮助激活一氧化氮,这对健康的血压很重要。它们还能抑制胆固醇的合成和吸收,并有助于预防血栓。

槲皮素是绿茶中含有的另一个重要化合物,它可以改善血管功能,降低炎症。

11、奇亚籽和亚麻籽

这些种子类食物中富含植物ω-3脂肪酸,比如α-亚麻酸。

我们已经知道Omega-3对心脏有好处,它能降低甘油三酯、LDL和总胆固醇的水平,还可以降低血压并最大限度地减少动脉中脂肪斑块的积聚。

除此之外,Omega-3还有助于预防血栓形成和心律失常。

关于这两种种子的具体信息,可以参考以下文章:

12、莓类浆果

浆果,特别是草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子,含有抗氧化多酚,能够增加“好”HDL和降低“坏”LDL胆固醇,有助于降低患心脏病的风险。

它们还富含纤维、叶酸、铁、钙、维生素A和维生素C等,能够帮助减少体内炎症。

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13、全谷物

全谷物中保留了谷物原有的营养成分,比如维生素、矿物质、植物化合物和纤维,所以比精炼米面更有营养也更健康。

尤其是燕麦和大麦,对于促进心脏健康最有益。

它们都富含β-葡聚糖,这是一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维。常吃可使总胆固醇降低5%,将“坏”LDL胆固醇降低7%【】。

14、番茄

西红柿含有大量的纤维、钾、维生素C、叶酸和胆碱,这些都对心脏有好处。

除了帮助控制心脏病,钾还有益于肌肉和骨骼,并有助于防止肾结石的形成。

科学家们认为,为了预防心脏病,改善心脏健康,应该在饮食中增加钾的摄入量,同时减少钠摄入量。

15、苹果

苹果中含有很多对心脏有益的营养素,例如天然抗炎剂槲皮素,可以帮助预防血栓。

苹果还含有可降低坏胆固醇的可溶性纤维,以及有抗氧化作用的多酚,特别是类黄​​酮表儿茶素,有助于降低血压。

小结:

生活在现代社会中的人们,压力大,饮食和生活方式不健康,各种疾病越来越多,尤其是高血压和心脏病一直是对生命最大的威胁,甚至越来越多的年轻人也患上了这种原本只属于老年人的病。

我想说的是,不要等到大病来临了才开始紧张和重视。从中医的角度来说,药补不如食补,除了良好的生活习惯以外,健康饮食也非常重要。

如果没有一个好身体,整日被病痛折磨,其他神马都是浮云,钱挣得再多也是给医院做贡献。

所以,改掉不良的生活习惯,平常多运动,保持充足的睡眠,减少精神压力,最主要的是,多吃对心脏有好处的食物,做到这几点,就能更好地改善健康水平,提高生活质量。

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