胆碱既不是维生素也不是矿物质，它是一种有机的水溶性化合物。不过根据相似度，胆碱常被归类为B族维生素。
胆碱是一种非常重要的营养素，人体的很多生理功能都离不开它，包括细胞生长和代谢。
虽然肝脏中会产生少量的胆碱，但仍无法满足身体的需要。所以大多数时候都要从饮食中获得。
胆碱最主要的食物来源是肉、鱼、奶制品和鸡蛋，以及某些水果、蔬菜和全谷类。
胆碱的作用
1、神经系统健康
胆碱能帮助人体产生一种称为乙酰胆碱的化合物。
乙酰胆碱是记忆、情绪、肌肉控制和其他脑和神经系统功能的一种重要神经递质。【注】
乙酰胆碱对大脑和认知有非常多的好处。充足的乙酰胆碱可以保护大脑的记忆，增强大脑的专注能力，减缓大脑的衰老。
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2、代谢健康
代谢是人体将饮食转化为能量的过程。
在这个复杂的过程中，食物和饮料中的卡路里与氧气结合在一起，释放出人体所需的能量。
而胆碱是正常代谢过程的重要营养素，例如，帮助分解脂肪。
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3、肝脏健康
胆碱能帮助清除肝脏中的胆固醇。
身体缺乏胆碱可能会导致肝脏中的脂肪和胆固醇堆积，从而增加患非酒精性脂肪肝的风险。
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4、生成健康的细胞
人体需要胆碱来合成磷脂酰胆碱和鞘磷脂，这两种磷脂对细胞膜至关重要。
胆碱是所有细胞正常功能必不可少的营养素。它（或其代谢产物）能确保细胞膜结构的完整性和信号传导功能。【注】
5、DNA合成
胆碱以及其他营养物质（例如叶酸和维生素B12）会影响基因表达。
胆碱缺乏会改变DNA甲基化，从而改变参与DNA错配修复的关键基因的基因表达，从而导致突变率增加。【注】
胆碱含量高的20种食物
除了许多其他营养素以外，以下20种食物还可以自然地提供高水平的胆碱。
| 食物 | 重量 | 胆碱（毫克） | |
| 1 | 牛肝 | 3盎司 | 355 |
| 2 | 鸡肝 | 3盎司 | 246 |
| 3 | 煮鸡蛋 | 1个，大 | 147 |
| 4 | 香菇 | 1杯 | 116 |
| 5 | 牛肉 | 3盎司 | 115 |
| 6 | 虾 | 3盎司 | 115 |
| 7 | 猪扒 | 100克或约3.5盎司 | 111 |
| 8 | 大豆 | 1/2杯 | 107 |
| 9 | 羊肉 | 3盎司 | 79 |
| 10 | 鸡胸肉 | 3盎司 | 72 |
| 11 | 牛肉 | 3盎司 | 72 |
| 12 | 鳕鱼 | 3盎司 | 71 |
| 13 | 鲑鱼 | 3盎司 | 67 |
| 14 | 黑豆 | 1杯 | 56 |
| 15 | 金枪鱼 | 1个罐头 | 50 |
| 16 | 藜麦 | 1杯 | 43 |
| 17 | 牛奶 | 8盎司 | 40 |
| 18 | 鸡腿肉 | 1个 | 32 |
| 19 | 西兰花 | 1/2杯 | 31 |
| 20 | 花生酱 | 2汤匙 | 20 |
哪些人可能会有胆碱不足的风险
胆碱缺乏症并不多见，但某些人群会发生胆碱摄入不足的情况，从而可引起肌肉损伤、肝损伤，以及非酒精性脂肪肝病。
以下是最有可能胆碱不足的人群：
1、孕妇
大约90％–95％的孕妇胆碱摄入量都不足以满足身体的需要。
在怀孕期间，随着胎儿的成长和发育，对胆碱的需求会增加很多。
胆碱在胎儿发育过程中至关重要。它会影响干细胞的增殖和凋亡，从而改变大脑和脊髓的结构和功能，并影响神经管缺陷的风险几率和终身记忆功能。【注】
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2、绝经后的妇女
雌激素有助于体内产生胆碱。由于绝经后女性的雌激素水平趋于下降，因此她们缺乏胆碱的风险更大。【注】
3、经常喝酒的人
酒精会增加身体对胆碱的需求量。大量饮酒可导致胆碱缺乏从而增加患脂肪肝的风险。
胆碱缺乏的症状和体征
有证据表明，大多数人从饮食中摄入的胆碱并不足以满足身体的需要，因为有一部分胆碱实际上并未被吸收。
胆碱缺乏症的症状可能包括：
- 容易疲劳
- 记忆丧失
- 认知能力下降
- 心血管疾病
- 学习障碍
- 肌肉损伤
- 神经损伤
- 情绪变化或障碍
- 非酒精性脂肪肝
- 新生儿神经管缺陷或唇裂
胆碱过多也有危害
尽管胆碱缺乏对健康有不利影响，但是胆碱摄取过多也会引起一些问题，包括：
- 低血压
- 出汗多
- 呕吐
- 腹泻
- 流涎多
- 肝毒性
- 鱼腥体臭
小结：
胆碱是人体健康不可或缺的营养素。它对于保持健康的大脑、神经系统、心血管和肝脏等功能起着重要的作用。
多吃富含胆碱的食物，例如动物肝、禽畜肉、鸡蛋、花椰菜等，能够帮助满足身体的需要。
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