胆碱既不是维生素也不是矿物质,它是一种有机的水溶性化合物。不过根据相似度,胆碱常被归类为B族维生素。

胆碱是一种非常重要的营养素,人体的很多生理功能都离不开它,包括细胞生长和代谢。

虽然肝脏中会产生少量的胆碱,但仍无法满足身体的需要。所以大多数时候都要从饮食中获得。

胆碱最主要的食物来源是肉、鱼、奶制品和鸡蛋,以及某些水果、蔬菜和全谷类。

胆碱的作用


1、神经系统健康

胆碱能帮助人体产生一种称为乙酰胆碱的化合物。

乙酰胆碱是记忆、情绪、肌肉控制和其他脑和神经系统功能的一种重要神经递质。

乙酰胆碱对大脑和认知有非常多的好处。充足的乙酰胆碱可以保护大脑的记忆,增强大脑的专注能力,减缓大脑的衰老。

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2、代谢健康

代谢是人体将饮食转化为能量的过程。 

在这个复杂的过程中,食物和饮料中的卡路里与氧气结合在一起,释放出人体所需的能量。

而胆碱是正常代谢过程的重要营养素,例如,帮助分解脂肪。

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3、肝脏健康

胆碱能帮助清除肝脏中的胆固醇。

身体缺乏胆碱可能会导致肝脏中的脂肪和胆固醇堆积,从而增加患非酒精性脂肪肝的风险。

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4、生成健康的细胞

人体需要胆碱来合成磷脂酰胆碱和鞘磷脂,这两种磷脂对细胞膜至关重要。

胆碱是所有细胞正常功能必不可少的营养素。它(或其代谢产物)能确保细胞膜结构的完整性和信号传导功能。

5、DNA合成

胆碱以及其他营养物质(例如叶酸和维生素B12)会影响基因表达。

胆碱缺乏会改变DNA甲基化,从而改变参与DNA错配修复的关键基因的基因表达,从而导致突变率增加。

胆碱的作用和食物来源

胆碱含量高的20种食物


除了许多其他营养素以外,以下20种食物还可以自然地提供高水平的胆碱。

食物重量胆碱(毫克)
1牛肝3盎司355
2鸡肝3盎司246
3煮鸡蛋1个,大147
4香菇1杯116
5牛肉3盎司115
63盎司115
7猪扒100克或约3.5盎司111
8大豆1/2杯107
9羊肉3盎司79
10鸡胸肉3盎司72
11牛肉3盎司72
12鳕鱼3盎司71
13鲑鱼3盎司67
14黑豆1杯56
15金枪鱼1个罐头50
16藜麦1杯43
17牛奶8盎司40
18鸡腿肉1个32
19西兰花1/2杯31
20花生酱2汤匙20

哪些人可能会有胆碱不足的风险


胆碱缺乏症并不多见,但某些人群会发生胆碱摄入不足的情况,从而可引起肌肉损伤、肝损伤,以及非酒精性脂肪肝病。

以下是最有可能胆碱不足的人群:

1、孕妇

大约90%–95%的孕妇胆碱摄入量都不足以满足身体的需要。

在怀孕期间,随着胎儿的成长和发育,对胆碱的需求会增加很多。

胆碱在胎儿发育过程中至关重要。它会影响干细胞的增殖和凋亡,从而改变大脑和脊髓的结构和功能,并影响神经管缺陷的风险几率和终身记忆功能。

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2、绝经后的妇女

雌激素有助于体内产生胆碱。由于绝经后女性的雌激素水平趋于下降,因此她们缺乏胆碱的风险更大。

3、经常喝酒的人

酒精会增加身体对胆碱的需求量。大量饮酒可导致胆碱缺乏从而增加患脂肪肝的风险。

胆碱缺乏的症状和体征


有证据表明,大多数人从饮食中摄入的胆碱并不足以满足身体的需要,因为有一部分胆碱实际上并未被吸收。

胆碱缺乏症的症状可能包括:

  • 容易疲劳
  • 记忆丧失
  • 认知能力下降
  • 心血管疾病
  • 学习障碍
  • 肌肉损伤
  • 神经损伤
  • 情绪变化或障碍
  • 非酒精性脂肪肝
  • 新生儿神经管缺陷或唇裂

胆碱过多也有危害


尽管胆碱缺乏对健康有不利影响,但是胆碱摄取过多也会引起一些问题,包括:

  • 低血压
  • 出汗多
  • 呕吐
  • 腹泻
  • 流涎多
  • 肝毒性
  • 鱼腥体臭

小结:

胆碱是人体健康不可或缺的营养素。它对于保持健康的大脑、神经系统、心血管和肝脏等功能起着重要的作用。

多吃富含胆碱的食物,例如动物肝、禽畜肉、鸡蛋、花椰菜等,能够帮助满足身体的需要。



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