【不是只有孕妇才需要】叶酸的功效、副作用,和富含叶酸的食物

叶酸的作用和富含叶酸的食物
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叶酸,是人体无法自己合成但又必需的营养素,它对维持健康起着非常重要的作用。特别是怀孕前后补充叶酸能够促进胎儿的生长发育,预防先天性疾病。除此之外,它还有助于促进心脏健康和增强大脑功能等。

今天这篇文章将详细介绍叶酸的功效、副作用,以及主要的食物来源。

什么是叶酸


叶酸,又称维生素B9,是一种水溶性维生素,它有两种形式:

  • 一种是天然存在于食物中的叶酸,英文名为 Folate ;
  • 另一种是以合成形式被添加在保健品和强化食物中的,英文名 Folic acid 。

叶酸是维持人体正常功能的关键维生素,它有助于生成DNA和RNA,这是人体的遗传物质,在细胞和组织快速生长时尤为重要,例如在胎儿期、婴儿期、青春期。叶酸对大脑的发育至关重要,所以它是孕期必需的营养素

叶酸还与维生素B12密切配合,帮助制造红细胞,保持铁在体内的正常运作,因此常被用于预防和治疗贫血,以及其它相关疾病,包括溃疡性结肠炎、肝病、酒精中毒、心脏病、中风、某些癌症,及与衰老有关的疾病。

身体缺乏叶酸会有哪些症状


酒精中毒、炎症性肠病(IBD)、乳糜泻、营养吸收不良等都可导致叶酸缺乏。

此外,某些药物,例如苯妥英(Dilantin)、复方新诺明、氨甲喋呤、柳氮磺胺吡啶等可能会降低体内叶酸水平。

体内缺乏叶酸的主要症状包括

  • 生长发育迟缓
  • 须发早白(少白头)
  • 口腔溃疡
  • 舌头肿胀
  • 牙龈炎
  • 头疼
  • 食欲不振
  • 恶心
  • 腹泻
  • 呼吸急促
  • 心悸
  • 肤色苍白(贫血)
  • 易怒
  • 健忘
  • 疲倦
  • 反应迟钝

孕妇需要更多的叶酸来降低新生儿缺陷的风险,包括腭裂、脊柱裂和脑损伤。

老年人以及饮食不佳或食欲下降的人也有叶酸缺乏的可能。

叶酸的作用和功效

叶酸的作用


1、预防新生儿缺陷(神经管缺陷)

我清楚地记得,在我刚被查出怀孕时,医生首先强调的就是要补充叶酸

叶酸摄入不足会显著增加胎儿和新生儿先天缺陷的几率。

因为许多神经管缺陷可能在受孕后不久发生,因此计划怀孕的女性也应该确保每天服用400微克叶酸】,而孕妇每天应摄入600微克。

儿童发育的相关研究还表明,在怀孕期间服用叶酸补充剂可降低孩子自闭症、语言发育迟缓和情绪问题的风险。

2、保护心脏健康

许多研究表明,氨基酸同型半胱氨酸水平高的人患冠状动脉疾病的可能性大约是正常人的1.7倍,中风的可能性是正常水平的2.5倍。 

研究人员表示,通过增加叶酸摄入量,从而降低同型半胱氨酸,患心脏病的风险将下降16%,腿部血栓概率下降25%,中风概率下降24%【】。

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叶酸的作用

3、有助于降低癌症风险

摄入足够的叶酸可以预防某些癌症【】,包括:

  • 结肠癌
  • 乳腺癌
  • 宫颈癌
  • 胰腺癌
  • 胃癌

研究人员认为,低叶酸水平会导致基因表达过程出错,这会增加细胞异常生长,并形成不稳定且容易破碎的DNA,从而增加癌症风险【】。

但另一些研究显示,叶酸摄入过量却可能增加某些癌症的风险。这还需要更多的研究依据来证明叶酸在癌症预防中所发挥的确切作用。

4、强壮骨骼

同型半胱氨酸水平升高除了会增加心脏病的风险之外,还可能降低骨密度从而影响骨骼健康,这是老年人骨质疏松性骨折的危险因素。

研究表明,叶酸可降低同型半胱氨酸水平,影响骨代谢率,从而强健骨骼。

5、改善认知功能

发表在“美国临床营养学杂志”上的一项研究发现,低水平的叶酸以及维生素B12等其他B族维生素与认知能力下降、老年人认知功能受损和痴呆症有关。

另一项研究还发现,摄入更多的叶酸可降低患阿尔茨海默病的风险。

6、其它可能的作用

一些研究还显示了补充叶酸的其它好处,但需要更多的临床实验来确定。

  • 预防和改善肾脏疾病
  • 缓解因衰老引起的视力减退
  • 改善抑郁症
  • 缓解高血压
  • 预防和缓解口腔炎症
  • 改善白癜风的症状
  • 改善缺铁性贫血症状

叶酸的副作用


一般来讲,适量的叶酸是安全的,大多数成年人每天摄入剂量低于1000微克时不会出现任何副作用。

如果你是从食物中获取天然叶酸,就不用担心过量的问题。但是,如果你正在服用叶酸补充剂,则需要注意不要超过推荐剂量。

长期大量服用叶酸可能出现的不良反应有:

腹部绞痛、胀气、腹泻、皮疹、睡眠障碍、烦躁、兴奋、意识模糊、恶心、胃部不适、行为改变、皮肤反应、癫痫发作等。

一些研究表明,长期服用800-1200微克剂量的叶酸可能会加重心脏病患者的病情,还可能增加肺癌或前列腺癌的风险。

除此之外,大量服用叶酸还会掩盖维生素B12缺乏症(这是一种表现为神经系统病变、精神及造血系统异常的常见疾病)。

每天需要多少叶酸

每天需要多少叶酸


建议从食物和营养补剂中获得的叶酸摄入量如下:

年龄叶酸摄入量
0-6 个月每天 65 微克
7-12 个月每天 80 微克
1-3 岁每天 150 微克
4-8 岁每天 200 微克
9-13 岁每天 300 微克
14 岁及以上每天 400 微克
孕妇每天 600 微克 
哺乳期每天 500 微克

注:如有健康问题或正在服用其它药物,请根据医生的建议和指导服用叶酸。

从上表能看出,大多数成年人需要约400微克的叶酸,但怀孕或哺乳期妇女的日常需求量分别增加到600微克和500微克,服用产前维生素可以保证获取足够的叶酸。

下面的表格显示的是叶酸摄入量的耐受上限,这是大多数人可以安全服用的最高量。较高剂量可用于治疗叶酸缺乏症,但除非医生建议,否则不要服用太多。

年龄最高剂量
1-3 岁每天 300 微克
4-8 岁每天 400 微克
9-13 岁每天 600 微克
14-18 岁每天 800 微克
19 岁及以上每天 1000 微克
孕期每天 1000 微克
哺乳期每天 1000 微克
含叶酸的食物

富含叶酸的食物


含有叶酸的食物主要包括:

  • 绿叶蔬菜:如菠菜、西兰花和生菜
  • 豆类:如豌豆和扁豆
  • 水果:如橙子、香蕉和甜瓜
  • 强化食品:如一些面包、果汁和全谷物

根据美国国立卫生研究院的数据,下面这些食物是天然叶酸的主要来源:

食物

微克/份

DV(%)

牛肝

3盎司

215

54

菠菜 

半杯

131

33

黑眼豆(豇豆)

半杯

105

26

强化麦片 

半杯

100

25

芦笋

4根

89

22

布鲁塞尔豆芽

半杯

78

20

生菜 / 长叶莴苣

1杯

64

16

牛油果

半杯

59

15

橙子(中等大小)

1个

55

14

白米

半杯

54

14

西兰花

半杯

52

13

芥菜

半杯

52

13

青豆

半杯

47

12

芸豆

半杯

46

12

花生

1盎司

27

7

木瓜

半杯

27

7

香蕉

1根

24

6

鸡蛋

1个

22

6

DV = Daily Value 每日营养量

小结:

叶酸是一种重要的微量营养素,它的好处包括促进孕期健康,保证胎儿和新生儿的正常生长发育、支持心脏健康、改善认知功能、潜在地降低患癌症的风险,以及强健骨骼等。

但服用过量的叶酸也会导致一些副作用,常见的症状包括腹部绞痛、腹泻、皮疹、睡眠障碍、意识模糊、胃部不适、行为改变、皮肤反应、癫痫等。

你可以从日常膳食中获取这种营养素,富含叶酸的食物主要有绿叶蔬菜、柑橘类水果、豆类等。

为了生个健康聪慧的宝宝,育龄女性和孕产妇应从膳食补充剂中获取足够的叶酸以及其它必要的营养素,可以参考美国最好的准妈妈备孕和孕产期营养保健品

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叶酸补充剂

孕期维生素:

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