随着年龄的增长,我们的大脑功能开始退化,记性越来越差,反应也变得没那么灵敏了。虽然这种发展趋势无法改变,但我们仍然可以通过健康的饮食方式来延缓大脑的衰退。

有很多食物能够帮助提高智力、记忆力和学习能力,让大脑变得更敏捷。

下面这10种健脑补脑食物,让你越吃越聪明。

1、绿叶蔬菜

羽衣甘蓝、菠菜、生菜等多叶蔬菜富含对大脑有益的营养素,例如维生素K,叶黄素,叶酸和β-胡萝卜素。

研究表明,这些植物性食品有助于减缓认知能力下降。

2、脂肪鱼

包括鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼在内的脂肪鱼是Omega-3脂肪酸(健康的不饱和脂肪)的极好来源。

人的大脑约有60%是由脂肪组成的,其中一半是omega-3脂肪

大脑使用omega-3来构建大脑和神经细胞,而这些脂肪对于学习和记忆至关重要,它们有助于预防老年痴呆症,并有助于增强解决问题的能力、注意力和记忆力。

如果你不喜欢吃鱼,可以选择其它含有omega-3的食物,比如亚麻籽、奇亚籽、鳄梨、橄榄油,也可以通过服用鱼油或磷虾油营养保健品来补充Omega-3脂肪酸。

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3、浆果

浆果中含有的天然色素类黄酮具有改善记忆力的作用。

在2012年发表于《神经疾病学年鉴》上的一项研究中,哈佛大学布莱根妇女医院的研究人员发现,每周食用两份或更多份草莓和蓝莓的女性将记忆力减退的时间最多推迟了两年半。

蓝莓和其它深色浆果中还含有花青素,这是一组具有消炎和抗氧化作用的植物化合物。

花青素可以抵抗氧化应激和炎症,预防大脑衰老和神经退行性疾病

4、坚果

坚果是蛋白质、健康脂肪和维生素E的极佳来源,可以保护大脑的细胞膜免受自由基破坏,有助于减缓智力下降,防止诸如阿尔茨海默氏症等退化性疾病的侵害。

虽然所有的坚果都对大脑有益,但核桃在这方面的作用更突出。

核桃富含一种称为α-亚麻酸(ALA)的omega-3脂肪酸,可帮助降低血压并保护动脉,这对心脏和大脑都有好处。

5、绿茶和咖啡

绿茶和咖啡中含有咖啡因和抗氧化剂,这两者都对提高大脑功能有帮助。

在2014年发表在《营养学杂志》上的一项研究中,摄入咖啡因量较高的参与者在心理功能测试中得分更高。

咖啡因对大脑的积极影响包括

  • 增强警觉性:咖啡因可阻断腺苷(这是一种使你困倦的化学信使),从而使大脑保持警觉。
  • 改善情绪:咖啡因可增强某些“感觉良好”的神经递质,例如血清素。
  • 集中注意力:研究发现,咖啡因能提高大脑的警觉性,使参与者在需要集中精力的任务上更有效。

抗氧化剂可以降低神经系统疾病的风险,例如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症,还可预防神经衰弱。

6、西兰花

西兰花中含有多种植物化合物,包括抗氧化剂,具有抗炎和抗氧化作用,可以帮助保护大脑免受自由基的伤害。

西兰花的维生素K含量也很高,这种脂溶性维生素对于形成鞘脂是必不可少的,鞘脂是一种紧密堆积在脑细胞中的脂肪。

一些针对老年人的研究显示,摄取足够的维生素K能够提高记忆力。

7、南瓜籽

南瓜籽含有强大的抗氧化剂,可保护身体和大脑免受自由基的伤害。

南瓜籽还富含许多对大脑功能至关重要的微量元素,包括铜、铁、镁和锌。

  • :大脑使用这两种元素来帮助控制和传导神经信号。缺锌、缺铜都会增加神经退行性疾病的风险,例如阿尔茨海默氏病、抑郁症和帕金森氏病。
  • :镁影响大脑的学习和记忆能力,镁水平低与许多神经系统疾病有关,包括偏头痛、抑郁症和癫痫症。
  • :体内缺铁除了会引起贫血以外,还可导致脑雾和脑功能受损。

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8、姜黄

姜黄是一种深黄色的香料,是咖喱粉中的主要成分,对大脑健康有很多好处。

姜黄中的活性成分姜黄素可以穿过血脑屏障直接使大脑细胞受益,主要起到的是抗氧化和消炎作用:

  • 提高记忆力:姜黄素有助于改善阿尔茨海默氏症患者的记忆力。
  • 缓解抑郁症:姜黄素可改善情绪,作用类似于抗抑郁药。
  • 促进脑细胞生长:姜黄素可促进生成脑源性神经营养因子,这是一种有助于脑细胞生长的激素,从而延迟与年龄有关的智力下降。

9、黑巧克力

可可粉和纯度70%以上的黑巧克力中含有增强大脑功能的化合物,其中包括类黄酮、咖啡因和抗氧化剂。

这些化合物可以改善记忆力和情绪,还有助于减缓与年龄有关的智力下降。

在一项有900多人参与的研究中,与那些很少食用巧克力的人相比,经常吃巧克力的人在一系列心理任务(包括与记忆有关的某些任务)中的表现更好。

10、鸡蛋

鸡蛋中含有的维生素B6、B12、叶酸和胆碱是影响大脑功能的重要营养素。

  • 胆碱有助于调节情绪和记忆的神经递质。
  • B族维生素有助于减缓老年人智力下降的进程,并有助于预防或缓解抑郁症。
  • 叶酸可以帮助减少与年龄有关的智力下降,预防老年痴呆。

在现实生活中,很多人的饮食中胆碱含量不足。根据医学研究所的数据,男性每天需要550毫克胆碱,女性每天需要425毫克胆碱。

而蛋黄是这种营养素的极好来源,一个蛋黄中的胆碱含量为112毫克。所以吃鸡蛋是获得胆碱的一种简单方法。

大脑衰老的迹象和表现

大脑衰老的迹象


每个人的大脑都会随着年龄的增长而自然老化,但是有些人比其他人更早开始出现衰老的迹象。

除了遗传之外,你的生活和饮食习惯也会影响大脑的衰老速度,因此尽早发现问题可以帮你采取正确的措施来减慢这个过程。

  • 焦虑或抑郁:你可能不认为自己的情绪与衰老有关,但情绪和性格改变实际上可能是早期大脑衰老和认知障碍的征兆。
  • 难以集中注意力:这是在记忆力疾病发作之前经常出现的最早迹象之一。
  • 感觉比以前笨拙:忽然发现变得笨手笨脚的,原先很容易完成的工作和任务也不那么容易做了,这可能暗示着你的小脑开始萎缩。
  • 言语迟缓:颞叶萎缩可能导致理解困难,并且难以表达自己,甚至失语。
  • 听力损失:听力损失可能是由于耳朵的病变造成的,但也可能是由于从耳朵到大脑的神经通路发生了复杂的变化而引起的。
  • 嗅觉失灵:随着年龄的增长,区分不同气味的能力会降低。失去嗅觉也可能是帕金森氏病的预警信号。
  • 记忆力下降:包括短期记忆丧失和长期记忆丧失,这经常是阿尔茨海默氏病以及其他一些脑部疾病的先兆。

怎样延缓大脑衰老


研究发现,中年肥胖会使大脑老化提早10年,因此积极控制体重,改善健康有利于延缓衰老。

可以尝试下面这些方法:

  • 定期锻炼
  • 多参加社交活动
  • 健康饮食
  • 保证睡眠
  • 学一种乐器
  • 学习外语
  • 跳舞
  • 学画画
  • 玩益智游戏
  • 写日记
  • 冥想和沉思

生命在于运动,久坐伤大脑,没事走两步。

经常坐着不动的人患阿尔兹海默症的概率会大大增加,他们的内侧颞叶更薄,而这个区域是关乎大脑中学习与记忆的重要部分。

大脑衰老在一定程度上是不可避免的,但对每个人的影响都不同。减慢或完全停止大脑衰老将是获得永恒青春的最终灵丹妙药。

小结:

每个人的大脑都会随着年龄的增长而自然老化,常吃具有健脑补脑作用的食物可以改善大脑的健康。

这类食物富含某些健康成分,例如omega-3脂肪酸、B族维生素和抗氧化剂,这些成分能够明显改善大脑功能,提高记忆力,降低神经系统性疾病的风险。


分类: 健康生活

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