担心高血糖？推荐7类不会引起血糖升高的食物
高血糖有害健康，了解哪些食物能帮你控制血糖。
碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪是人和动物所需的三大营养物质，这三类营养都能从食物中获得。
碳水化合物是葡萄糖的最大来源，例如水果、大米、白面等等。
我们的身体将这些食物分解成葡萄糖，然后作为能量，通过血液输送到各个组织、器官和细胞中。
一个原本健康的人，如果长期不注意饮食，致使血糖含量居高不下，最后很容易诱发糖尿病、肥胖症以及其它慢性疾病。
所以，健康饮食对保持人体正常生理机能和逆转前驱糖尿病至关重要。
一、长期高血糖的危害
正常情况下，血糖水平会上下波动，尤其是在饭后，血液中的葡萄糖含量增加，使短时间内血糖升高。
如果你的胰岛素功能正常，高血糖不会持续很长时间。
但是如果你患有胰岛素抵抗或前驱糖尿病，甚至是糖尿病，你会表现出持续的高血糖。
高血糖（也称为高血糖症）的最初体征包括口渴和尿频。
如果血糖水平长期居高不下，会使全身各个组织和器官发生病变，导致各种急性、慢性并发症的出现。
带来的主要后果包括：
- 心脑血管疾病
- 神经损伤
- 肾脏损害（糖尿病肾病）或衰竭
- 视网膜血管受损（糖尿病性视网膜病）
- 糖尿病足：脚部血液循环不良，可能导致截肢
- 伤口不愈合
- 口腔和皮肤感染
- 骨关节发生病变
更严重的会发生糖尿病性酮症酸中毒和高血糖高渗综合征。
高血糖高渗综合征（HHS）是一个高血糖的恶性循环，导致排尿过多和脱水。脱水导致血液变得更浓，从而使血糖上升更高。血糖越高，身体越会努力将多余的糖从尿液排出，于是加重脱水。
最后，严重的高血糖和严重脱水会导致意识混乱，甚至昏迷状态（意识丧失）。这是一个严重的医疗急症，可导致死亡，需要立即住院治疗。
高血糖高渗状态通常发生在不知道自己患有糖尿病的人，或已知自己患有糖尿病，但又被其他疾病困扰，没有检查自己的血糖、或没有饮用足够的液体。
二、7类能帮助控制血糖的食物
为了更好地控制血糖，最好的办法是远离高糖饮食，并选择低碳水化合物或低升糖指数（GI）的食物。
升糖指数（Glycemic index，简称GI），又称糖生成指数，用于衡量糖类对血糖的影响。
在消化过程中会迅速分解成葡萄糖并迅速释放到血液循环系统的食物具有高升糖指数。
在消化过程中缓慢分解成葡萄糖并逐渐释放到血液循环系统的食物具有低升糖指数。
1、非碳水化合物食品
肉类、油类和脂肪类食物基本上不含碳水化合物，因此对血糖几乎没有影响。
健康的油脂（例如橄榄油）不仅能改善血糖水平，而且对心血管健康有好处。
但因为这类食物热量较高，所以仍要控制总摄入量。
- 鸡肉
- 火鸡
- 牛肉
- 猪肉
- 罗非鱼
- 鲑鱼
- 金枪鱼
- 比目鱼
- 鸡蛋
- 橄榄油
- 椰子油
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2、非淀粉类蔬菜
根据美国糖尿病协会（ADA）的研究，非淀粉类蔬菜是糖尿病患者在不监控饮食量的情况下唯一可以食用的食物。
这些蔬菜热量极少，几乎没有碳水化合物，因此不会引起血糖升高。
另外，它们还富含纤维。
根据哈佛大学乔斯林糖尿病研究中心的研究结果，纤维会减慢人体将碳水化合物转化为葡萄糖的能力，从而避免了血糖迅速升高。
纤维还有助于增加饱腹感，有助于减少总体卡路里的摄入量。
这些蔬菜包括：
- 西兰花
- 卷心菜
- 甜菜
- 抱子甘蓝
- 绿叶蔬菜，例如生菜和菠菜
- 洋葱
- 芹菜
- 辣椒
- 青椒
- 蘑菇
- 萝卜
- 西葫芦
3、坚果
根据美国农业部的数据，坚果确实含有少量碳水化合物，但其中大部分碳水化合物都来自膳食纤维。
我们前面提到过，纤维有助于防止血糖飙升，因此食用适量的坚果或坚果酱对血糖几乎没有影响。
但一定要注意选择没有加糖和包衣的天然坚果，而且大多数坚果的热量都很高，所以一次不要吃太多。
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4、全谷物
购物或外出用餐时，选择全谷物，也就是我们平常所说的杂粮，而不要选择精炼的谷物及其制品。
精炼谷物，如大米、白面中的碳水化合物含量很高，并且很容易被身体分解和吸收，导致血糖快速升高。
而全谷物中的纤维含量较高，还含有丰富的植物化学物质和营养成分，可以帮助调节血糖。
一项研究发现，全谷物有益于提高胰岛素敏感性，食用后空腹胰岛素率降低了10％。
市场上常见的谷物类食物有：
- 稻米
- 小麦
- 大麦
- 藜麦
- 燕麦
- 黑麦
- 黑米
- 高粱
- 青稞
- 黄米
- 小米
- 粟米
- 荞麦
- 薏米
如果加工得当，这些都是全谷物的良好来源。
所以一定要选择没有经过脱壳、碾磨、抛光等精细加工的谷物。
5、种子类食物
与坚果相似，种子类食物含有大量的纤维，而且富含健康的脂肪和蛋白质，有助于稳定血糖。
- 葵花籽
- 芝麻
- 南瓜籽
- 亚麻籽
- 奇亚籽
这些种子尤其适合糖尿病人。
除了能提供高能量以外，种子和坚果还含有丰富的维生素和其他营养素，对人体健康非常有益。
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6、低糖水果
虽然水果含有大量的碳水化合物，主要是果糖形式，但它们仍然是纤维、维生素和其它营养物质的最佳来源之一。
可以选择低GI指数，并且完整的水果。
不要买水果罐头，因为水果一般都浸泡在糖浆中。
也尽量不喝水果汁，因为水果榨汁后会损失大部分的纤维和维生素，而且市售的果汁中含大量糖分。
升糖指数低的水果有：
- 牛油果
- 蓝莓
- 樱桃
- 葡萄柚
- 火龙果
- 桃子
- 梨
- 木瓜
- 草莓
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7、乳制品
牛奶和乳制品中含有乳糖，它是一种天然的糖。
虽然乳糖也是碳水化合物，但这类富含钙质的食物对血糖的影响很小，但前提是未经深加工（加糖）的食品。
低GI的乳制品有：
- 牛奶
- 乳酪
- 起司
- 马苏里拉奶酪
- 切达奶酪
- 原味酸奶
小结：
长期高血糖对健康有很大危害，不仅增加糖尿病的风险，甚至会影响心脑血管、神经系统、肾脏等其它脏器的正常功能。
低碳水化合物、适当蛋白质和健康脂肪的饮食可以帮助控制血糖。
要想了解更多食物的GI值，请参考升糖指数对糖尿病和肥胖症的影响。
如果你已经超重并患有胰岛素抵抗，那么最要紧的是减肥，这样才能有效避免身体受到进一步的损伤。
低碳水饮食减肥怎么吃和吃什么，可以参考本文。
