低碳水化合物饮食应避免(或限制)的11种食物

低碳水饮食不能吃什么

低碳水化合物饮食虽然不像生酮饮食那样严格限制碳水的摄入量,但是有一些常见的食物碳水含量很高,如果不注意很容易“踩雷”,这其中包括某些健康食物。

每天到底吃多少碳水化合物才能减肥?这取决于个人的身体耐受性或者目标,从每天20克到150克会有不同的效果。

如果你想减肥,就需要尽可能地避免或限制碳水含量高的食物。

除了饼干、蛋糕、冰激凌等高糖食品,和罐头等加工食品不能吃以外,下面这些食物也要尽量避免或少吃。

1.面包和谷物

面包是很多人家的主食,它方便、好吃,还能填饱肚子,大人小孩都喜欢。

可是,面包又是地地道道的高碳水食物,不管是白面包、黑面包,还是全麦面包。

下面是几种常见种类的面包所含的碳水量

  • 白面包(1片):13克净碳水
  • 全麦面包(1片):15克净碳水
  • Bagel 百吉饼(1个):28克净碳水
低碳水饮食需要限制的食物

这些数字单独看好像并不大,但如果你用它们做成三明治,很容易会吃进去超量的碳水。

大多数谷物,包括大米、小麦和燕麦,也都含有较高的碳水化合物,因此在遵循低碳水饮食的时候需要限制或避免。

2、某些水果

水果和蔬菜一直被认为是健康食物,它们大多含有丰富的维生素、矿物质和纤维,有助于降低心脏病和癌症的风险

不过,有一些水果并不适合低碳水饮食,比如说下面这几种:

  • 香蕉(1根):24克净碳水
  • 葡萄干(1盎司/ 28克):21克净碳水
  • 大枣(2颗):32克净碳水
  • 芒果块(1杯/165克):25克净碳水

相比之下,浆果的糖分较低,纤维含量较高,因此,即使是非常严格的生酮饮食也可以适当地吃一些。

我之前总结了一篇适合低碳水饮食的水果清单,有兴趣的话可以点进去看看。

3、淀粉类蔬菜

有些蔬菜中的淀粉含量很高,应尽量限制或者避免食用。比如:

  • 玉米(1杯/ 175克):36克净碳水
  • 马铃薯(中等大小1颗):33克净碳水
  • 红薯(中等大小1颗):20克净碳水

限制碳水化合物的摄入量时,最好选择大部分非淀粉并且高纤维的蔬菜。

你可以从这份低碳水蔬菜清单中挑选。

4、意面、通心粉

意大利面,也被称为意粉,是西餐正餐中最接近中国人饮食习惯的面点。意大利面条的种类很多,长短和形状各异,空心的品种被称作通心粉。

这种面食价格便宜,煮食方便,但它们的碳水含量很高。

250克煮熟的意大利面含有40克净碳水化合物,因此并不适合低碳水饮食。

5、麦片

很多人喜欢在早餐时吃香甜的燕麦粥,虽然麦片中含有不少营养物质,但它们的碳水含量也很高。

比如说,1杯(90克)煮熟的燕麦片含有28克净碳水。尤其是用牛奶冲泡,或者里面加了葡萄干和坚果的麦片热量和碳水更高。

6、啤酒

啤酒当中含有大量的碳水化合物(主要是糖类)和多种氨基酸,俗称“液体面包”。

一罐12盎司(356毫升)的啤酒含有13克碳水化合物,甚至淡啤酒每罐也含有6克碳水。

而且,研究表明,和固体食物中的碳水化合物相比,液态碳水化合物不容易产生饱腹感,并可促进食欲,因此更能促使体重增加。

7、甜酸奶

原味酸奶的碳水含量并不高,但很多人喜欢吃水果味加糖的低脂或脱脂酸奶。

甜酸奶通常含有与甜点一样多的碳水化合物。

一杯245克的脱脂甜味水果酸奶最多可含47克碳水化合物,甚至比同类的冰淇淋所含有的碳水还高

如果你喜欢吃酸奶,可以选择半杯(123克)纯希腊酸奶加上50克黑莓或覆盆子,碳水含量只有不到10克。

8、果汁

虽然果汁中也含有一些营养成分,但其中的快速消化碳水化合物含量很高,会刺激血糖迅速飙升。

比如:

  • 12盎司(355毫升)苹果汁含有48克碳水化合物
  • 12盎司(355毫升)葡萄汁含有多达60克的碳水化合物

此外,和啤酒一样,果汁也是液体碳水化合物,大脑的食欲中枢可能无法将它和固体碳水化合物用相同的方式处理。

因此,喝果汁会导致饥饿感和食量大增

9、豆类

豆类和豆制品也是一类健康食品。它们对身体的好处很多,包括减少炎症和降低患心脏病的风险。

尽管豆类的纤维含量高,但它们也含有大量的碳水化合物。

以下是1杯(160-200克)煮熟的豆类所含有的碳水量,你可以根据个人需要在饮食中少量添加:

  • 小扁豆:40克碳水化合物,其中16克是纤维
  • 豌豆:25克碳水化合物,其中9克是纤维
  • 黑豆:41克碳水化合物,其中15克是纤维
  • 斑豆:45克碳水化合物,其中15克是纤维
  • 鹰嘴豆:45克碳水化合物,其中12克是纤维
  • 芸豆:40克碳水化合物,其中13克是纤维

10、蜂蜜或任何形式的糖

低碳水饮食中最不应该碰的是含糖食品,例如饼干、糖果、蛋糕。

但是,你可能没有意识到有些以天然形式存在的糖含有和添加糖一样多的碳水化合物。

比如说,每汤勺白糖含12.6克碳水化合物,再来看看下面这几种:

  • 枫糖浆:13克碳水化合物
  • 龙舌兰花蜜:16克碳水化合物
  • 蜂蜜:17克碳水化合物

而且,这些甜味剂几乎没有任何营养价值。

如果你的糖瘾上来了,想吃些甜的,可以选用相对比较健康的低碳水甜味剂(代糖)添加在食物或饮料里。

11、牛奶

牛奶是多种营养素的极好来源,包括钙、钾和几种B族维生素。

但是,它的碳水化合物含量也很高。无论是全脂、低脂,还是脱脂牛奶,每8盎司(240毫升)都含有12-13克碳水化合物。

你可以用不加糖的杏仁奶或椰奶来代替牛奶,而且与牛奶相比,喝杏仁奶和椰奶不会有乳糖不耐的问题。

小结:

大多数人选择低碳水饮食的目的是减肥或改善健康,那么多吃营养丰富但碳水化合物含量低的食物就变得很重要。

有些日常生活中常见的食物含有过多的碳水,因此应尽量避免或少吃。

你可以根据个人的身体耐受性或饮食目标来做出选择。

具体可以吃什么,请参考低碳水饮食食材清单

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

error: Content is protected !!