抗氧化剂可防止不稳定的分子（称为自由基）对身体细胞造成损害，因此，其在保持身体健康方面发挥着不可估量的作用。在某些情况下，单靠饮食不足以在体内产生和维持足够的抗氧化水平，尤其是当我们变老或身体不适时。
这些抗氧化剂中最强大的一种是谷胱甘肽，它也被称为“主要抗氧化剂”。我们的身体会自然产生谷胱甘肽，也可以通过饮食和补充剂获得。
谷胱甘肽是人体中最丰富的抗氧化剂之一，存在于所有细胞中。它不断地被生产、使用，然后补充。谷胱甘肽很容易耗尽，因为它可以破坏自由基，并有助于防止自由基对细胞造成的损害，从而导致疾病和过早衰老。【注】
什么是谷胱甘肽？
谷胱甘肽由三种氨基酸组成（也就是蛋白质的组成部分），包括半胱氨酸、谷氨酰胺和甘氨酸。
我们的身体会自然产生更多的甘氨酸和谷氨酰胺，但半胱氨酸可能供不应求。好消息是，许多食物中都含有半胱氨酸，我们可以通过饮食来帮助增加半胱氨酸的供应。
此外，一些维生素和矿物质（比如维生素D、维生素B、铁和Omega 3）可以帮助提高体内谷胱甘肽的总体水平。
人体内的谷胱甘肽水平会随着年龄的增长而下降。此外，感冒、慢性疾病、暴露在污染的空气中（如雾霾、香烟烟雾等）、肺部和心血管疾病、酒精中毒等炎症状况都会导致谷胱甘肽被过度使用。
幸运的是，水果和蔬菜等天然食物中含有大量的谷胱甘肽 ，因此改变饮食和生活方式有助于提高这种强抗氧化剂在体内的整体水平。
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谷胱甘肽的健康益处：
- 可能会减缓氧化应激的速度：高水平的氧化应激会导致炎症（糖尿病、心血管疾病和自身免疫性疾病）和癌症等疾病。研究表明，谷胱甘肽可以帮助防止细胞因氧化应激而受损，从而减少炎症并减缓氧化应激的过程。
- 可能有助于缓解 COVID-19 症状：一项研究发现，提高谷胱甘肽 (GSH) 水平可能会降低患重症的几率。注意，谷胱甘肽不能预防或治疗 COVID-19。
- 可能有助于改善 II 型糖尿病的症状：研究表明，与非糖尿病对照组相比，2 型糖尿病患者血液中的谷胱甘肽水平较低。该研究表明，这可能不是因为患者没有产生足够的谷胱甘肽，而是因为II 型糖尿病患者的身体会消耗更多的谷胱甘肽。而通过服用补充剂帮助增加谷胱甘肽水平可改善2型糖尿病的症状。
- 帮助治疗囊性纤维化：囊性纤维化是一种遗传性肺病。研究表明，患有这种疾病的人呼吸道中的谷胱甘肽水平较低。通过服用补充剂可以减少这些患者的炎症并改善其营养状况。
- 可能有助于缓解帕金森病：临床研究表明，谷胱甘肽具有改善帕金森病患者运动功能的能力。虽然服用补充剂可能对缓解症状有益，但仍需要更多临床研究来确定合适的剂量。
- 可能有助于改善类风湿性关节炎： 研究表明，补充谷胱甘肽可能有助于控制免疫细胞，防止它们攻击正常的身体细胞。谷胱甘肽可通过中和会破坏这些细胞的自由基，有效预防类风湿性关节炎患者关节组织和肌肉的损伤。
哪些食物含有谷胱甘肽？
许多水果和蔬菜含有谷胱甘肽，或含有帮助人体产生更多谷胱甘肽的物质，如硫氨基酸、半胱氨酸（产生谷胱甘肽的氨基酸之一）。
这些食物包括十字花科蔬菜，例如：西兰花、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、芝麻菜等。这些蔬菜最好是生吃或清蒸，因为过高的热量会破坏食物中硫化合物的数量。另外，牛肉、鱼、蛋和家禽也是富含硫的蛋白质。
其他富含谷胱甘肽的食物包括：
- 牛油果
- 西瓜
- 芦笋
- 柚子
- 草莓
- 秋葵
- 番茄
- 桃
- 南瓜
- 菠菜
此外，由于谷胱甘肽是由氨基酸形成的，因此多吃蛋白质有助于身体产生更多的谷胱甘肽。根据研究，乳清蛋白是一种可以提高谷胱甘肽水平的潜在蛋白质来源，因为它的氨基酸半胱氨酸含量也较高。
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服用谷胱甘肽补充剂安全吗？
美国食品和药物管理局 (FDA) 不批准补充剂的安全性和有效性，因此我们建议选择经过可靠第三方纯度、效力和安全性测试的品牌。选择经 USP 或 NSF 验证并带有单独印章的品牌，或由独立的第三方组织授予的品牌，该组织通过纯度测试和成分事实核查进行质量控制。
谷胱甘肽补充剂通常被认为是安全的口服营养补剂。在许多临床试验中没有观察到严重的副作用。但怀孕和哺乳期间最好避免使用谷胱甘肽补充剂，或向医生咨询。
以下是我们精选的一些顶级谷胱甘肽补充剂：
某些维生素、矿物质可提高体内谷胱甘肽总体水平，包括：
- N-乙酰半胱氨酸(NAC)：与其他类型的半胱氨酸相比，这种形式的半胱氨酸更容易人体吸收，并且有助于提高谷胱甘肽的总体水平。它也天然存在于大蒜和洋葱中。
- α-硫辛酸：也是一种非常强大的抗氧化剂，可以帮助人体生成谷胱甘肽。
- 硒：这种矿物质是谷胱甘肽的辅助因子，这意味着身体需要它来产生更多的谷胱甘肽。
- Omega-3 脂肪酸：有助于减少炎症和提高谷胱甘肽水平。
- 维生素 C和E：这些维生素共同作用产生谷胱甘肽。
- B 族维生素：这些维生素是体内产生谷胱甘肽所必需的辅酶。维生素 B12 缺乏与谷胱甘肽水平降低有关。
- 奶蓟草（又名水飞蓟素）：有助于提高谷胱甘肽的整体水平。
如果我每天服用谷胱甘肽会怎样？
提供口服谷胱甘肽的数据参差不齐且不确定。研究表明，静脉给药、脂质体和舌下含服的方法可能比口服更容易被人体吸收利用，因为它们在消化过程中不会被分解。
一些研究表明，当谷胱甘肽每天口服和静脉注射剂量高达 5 克时，未观察到毒性。请注意，这些剂量是在受控环境下摄入的。我们建议在您的饮食中添加任何新的补充剂之前先咨询您的家庭医生。
小结：
谷胱甘肽在压力、疾病和衰老的过程中会被大量消耗。改善饮食、生活方式和整体健康状况可以帮助维持和/或提高您体内这种超强抗氧化剂的整体水平。
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