麸质，又称面筋，英文gluten，是存在于小麦、黑麦和大麦等谷物中的一组蛋白质，它能使食物膨松有弹性而且更耐嚼。
面筋对于大多数人来说是安全的，但有些人无法消化这种蛋白质。
一般来说这属于自身免疫性疾病，称为乳糜泻，会导致小肠受损。还有些人对麸质不耐受，容易出现类似于胃肠道疾病的过敏反应。
不管是哪种情况，都应尽量避免食用含有麸质的食物。
麸质不耐受的症状
如果你经常不明原因地出现下面这些体征，就要考虑是否有麸质过敏的问题，最好及时去医院检查。
- 腹胀
- 腹痛
- 腹泻或便秘
- 偏头痛
- 感到极度疲劳
- 皮炎
- 精神抑郁或焦虑
- 无原因的体重减轻
- 缺铁性贫血
- 关节和肌肉疼痛
- 四肢麻木
- 脑雾和健忘
- 月经异常
- 反复流产或早产
- 牙齿变色和频繁的口腔溃疡
上面列出的大多数症状有可能是因为其它疾病引起的，但如果你经常在没有明显病因的情况下出现这些反应，则可能是对食物中的麸质不耐受。
哪些食物不含麸质
有些人食用麸质后会引起炎症反应，从而损害肠壁，导致许多健康问题，如果不及时治疗，这些问题可能会变得更加严重，包括吸收不良、维生素缺乏、骨质疏松症、关节炎、不孕不育、流产的风险增加，以及患某类癌症的风险增加。
要想从饮食中去除面筋并不是件容易的事儿，不过仍有许多健康和美味的食物天然不含麸质，这类食物包括：
- 水果
- 蔬菜
- 肉和家禽
- 鱼和海鲜
- 乳制品
- 豆类和坚果
- 某些谷物
下面是无麸质食物的清单：
1、全谷类
在购买全谷类食品时，一定要检查食品标签，因为有些不含麸质的全谷物可能与含麸质的食品在同一设备中加工从而被麸质污染。
无麸质全谷物：
- 藜麦
- 糙米
- 荞麦
- 高粱
- 木薯
- 小米
- 玉米
- 苔麸
- 燕麦（确定标记为不含麸质，因为它们在加工过程中可能被麸质污染。）
需要避免的谷物：
- 小麦
- 大麦
- 黑麦
这些含麸质的谷物通常用于制作面包等面食，以及烘焙食品和休闲食品等。
2、水果和蔬菜
所有的新鲜水果和蔬菜都不含麸质，但是，某些加工过的水果和蔬菜会添加面筋以调味或用作增稠剂，这些添加的含麸质成分包括水解小麦蛋白、改性食品淀粉、麦芽和麦芽糊精。
新鲜水果和蔬菜比如：
- 柑橘类水果，包括橘子和葡萄柚
- 香蕉
- 苹果
- 浆果，包括蓝莓、草莓和樱桃
- 桃子
- 梨
- 十字花科蔬菜，包括花椰菜和西兰花
- 绿叶蔬菜，例如菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜
- 淀粉类蔬菜，包括土豆、南瓜和胡萝卜
- 柿子椒
- 洋葱
- 蘑菇
- 萝卜
- 豆类，包括绿豆、黄豆、黑豆和芸豆
……
在购买水果和蔬菜时要留意下面这几类食品，仔细查看成分标签，确保不含麸质：
- 水果和蔬菜罐头：可能使用含麸质的酱汁。
- 冷冻的水果和蔬菜：有时会使用含有麸质的添加剂和调味酱。
- 干果和菜干：有些可能包含面筋成分。
- 切碎的水果和蔬菜：在加工过程中可能会被面筋交叉污染。
3、蛋白质类
大多数动、植物来源的蛋白质都不含麸质。
但有些加工类的食物使用含有麸质的成分（例如酱汁、淀粉和麦芽醋）作为填充剂或调味剂。
无麸质蛋白质：
- 豆类和豆制品
- 坚果和种子
- 红肉
- 家禽
- 海鲜
需要留意的蛋白质食品：
- 加工肉，如热狗、香肠、午餐肉、腊肉、培根
- 肉类替代品，如素食汉堡
4、乳制品
大多数乳制品都不含麸质，但有些会添加含麸质的成分，包括增稠剂、麦芽和改性食品淀粉等。
无麸质乳制品包括：
- 牛奶
- 黄油和酥油
- 起司
- 奶油
- 干酪
- 酸奶油
- 原味酸奶
需要留意的乳制品：
- 麦芽牛奶饮料
- 调味的牛奶和酸奶
- 加工的奶酪产品，例如奶酪酱
- 冰激淋，可能混有含面筋的添加剂
5、脂肪和油脂
一般来说油脂不含麸质，但在某些情况下，油脂中会混合含有麸质的添加剂，以提高风味并增稠。
无麸质油脂：
- 黄油和酥油
- 橄榄和橄榄油
- 鳄梨和鳄梨油
- 椰子油
- 植物油和种子油，包括玉米油、芝麻油、菜子油和葵花籽油
需要留意的油脂：
- 烹饪喷雾
- 添加调味剂或香料的油
6、饮料
有些饮料含有面筋成分的添加剂，还有某些酒精饮料（如啤酒）是用麦芽、大麦和其它含麸质的谷物制成的。
无麸质饮料：
- 水
- 100％果汁
- 咖啡
- 茶
- 柠檬水
- 一些含酒精的饮料，包括葡萄酒、烈性酒和用无麸质谷物（例如荞麦或高粱）制成的啤酒、运动饮料、苏打水和能量饮料
7、香料、酱料和调味品
大多数香料、酱料和调味品天然不含麸质，但有时会向其中添加含麸质的成分作为乳化剂、稳定剂或增味剂。
无麸质香料、酱料和调味品：
- 酱油
- 芥末酱
- 番茄酱
- 蛋黄酱
- 咖喱粉
- 姜黄
- 生姜
- 胡椒粉
- 辣椒
- 豆蔻
如何从食品标签中找出含麸质的成分
怎样避免买到含麸质的食物呢？注意标签上是否带有下面的这些词语：
- 乳化剂 （Emulsifiers）
- 调味剂 （Flavorings）
- 稳定剂 （Stabilizers）
- 水解植物蛋白（HPP、HVP）和组织化植物蛋白（TVP）
- 改性食品淀粉 （Modified Food Starch）
- 甘油单酯和甘油二酯 （Mono- and di-glycerides Dextrin）
- 麦芽、麦芽糖浆或麦芽糊精 （Malt or maltodextrin）
- 浓缩乳清蛋白 （Whey protein concentrate）
- 酪蛋白酸钠 （Sodium caseinate）
- 小麦蛋白 （Wheat protein）
经常吃无麸质饮食有哪些风险
麸质天然存在于许多营养食品中，包括小麦、大麦和黑麦等全谷物。无麸质饮食的局限性比较大，可能导致叶酸、核黄素、烟酸和铁等维生素和矿物质的缺乏。
所以一定要保证从其它来源获取这些重要营养素，必要时可服用膳食补充剂。
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