一文读懂 升糖指数对糖尿病和肥胖症的影响(附各种食物的GI值)

每种食物都有不同的升糖指数(GI),对血糖水平的影响也各异。具有高GI的食物比具有中或低GI的食物更容易升高血糖。

研究表明,低GI饮食可以帮助减轻体重,降低血糖水平,减少患心脏病和2型糖尿病的风险。

文章概览:

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1、什么是升糖指数Glycaemic Index

2、影响食品GI的因素

3、正确利用升糖指数控制或预防糖尿病和肥胖症

4、各种食物的GI值

  1.         早餐    杂粮     谷物       豆类      薯类    其他淀粉类

           糕点    糖果     奶制品    水果     蔬菜     饮料

5、按照GI选择正确饮食

一、什么是升糖指数


我们的日常饮食中大多含有碳水化合物,当它进入胃肠后会被消化系统分解成单糖进入血液,并影响血糖水平。

不同的食物对血糖的波动有不同的影响。而升糖指数( Glycemic Index 简称GI)就是根据对血糖水平的影响为食物进行排名的量度。它由加拿大教授David Jenkins博士于20世纪80年代初创建

GI是在0-100范围内为食物排序,共分三个等级,数值越高,就说明越容易引起血糖升高。

升糖指数GI

GI低的食物应该是我们的首选。

这些食物在消化道中的停留时间较长,不容易被快速消化,因此其中的碳水化合物被分解成葡萄糖并进入血液的速度相对来说也会慢很多,由此引起的血糖波动也会越小。

升糖指数低的食物

而高GI的食物则正好相反,它们很容易被迅速分解并消化和吸收,也就更容易引起血糖在短时间内快速达到峰值。

血糖水平持续升高,又会导致胰岛素抵抗,增加患糖尿病和肥胖症的风险。

血糖水平

二、有哪些因素会影响食物的GI


1、糖的类型:并非所有的糖都是高GI,例如果糖的GI只有23,而麦芽糖则高达105。

2、淀粉的结构:淀粉是由直链淀粉支链淀粉这两个分子组成的碳水化合物。

直链淀粉难以消化,具有较高直链淀粉含量的食物GI较低;而支链淀粉则反之

3、碳水化合物的精炼程度:食物在加工过程中(例如研磨、碾压等)会破坏其淀粉分子,从而升高GI。一般来说,经过的加工工序越多,食物的GI值就越高。

4、营养成分:脂肪和纤维都会减慢食物在消化道中分解和吸收的速度,从而导致GI降低。所以可以在膳食中添加这类食物,例如牛油果等。

5、烹饪时间:通常来说,食物被烹煮的时间越长,其中的碳水化合物转化为葡萄糖后被人体吸收的速度也越快,从而升高GI。

6、水果成熟的程度:水果在成熟过程中会产生更多的糖,GI也会随之升高。例如未成熟的香蕉的GI为30,而过熟的香蕉的GI为52。

三、利用升糖指数控制或预防糖尿病和肥胖症


预防糖尿病和肥胖症最关键也是最有效的方法是,改变饮食结构,以低碳水化合物饮食为主。

碳水含量低的食物,一般GI也都很低,对血糖影响很小。

各种食物的升糖指数(GI)

具体来说:

1、糖尿病:

糖尿病患者的目标应该是避免血糖水平达到峰值。所以日常饮食应避免高GI食物,这类食物消化吸收速度快,同时也会引起餐后血糖水平极速升高。

相反,碳水含量低的食物GI都很低,它们在消化道中停留时间长,消化慢,血糖会缓慢或逐渐上升。

所以,保证充足的蔬菜和健康脂肪摄入量,是预防或控制糖尿病的关键。

2、控制体重:

如果你想减肥或者保持体重,就需要控制食欲。升糖指数高的食物,因为很容易被消化,所以你可能吃完饭没多久就又饿了。

而低GI食物,由于消化吸收慢,会延长你的饱腹感,食欲和进食量也会相应地减小

这也是生酮饮食或低碳水饮食减肥效果好的原因。尤其是,在减少碳水化合物摄入量的同时,增加蛋白质和优质脂肪比例,更能够增加饱腹感。

四、各种食物GI值


因为升糖指数是衡量食物中碳水化合物对血糖的影响,而肉、蛋、鱼类中不含碳水化合物成分,所以这些食物的GI为0。

下面这几个表格分类列举了我们日常生活中一些常见的饮食和它们的GI,根据数值大小用红黄绿三种颜色标注,可以作为参考。

各类早餐的GI

各种杂粮的GI

各种谷物的GI

各种豆制品的GI

薯类GI

各种食物的升糖指数

糕点对血糖的影响

糖果对血糖的影响

奶制品对血糖的影响

水果对血糖的影响

各类蔬菜对血糖的影响

饮料GI

五、按照GI选择正确饮食


在考虑食物升糖指数的同时,也不要忘了保证营养均衡。上面表格中没有列出蛋白质和肉类,将这些食物和低GI食物合理搭配,才能更好地为身体提供能量。

另外,并不是所有GI低于50的饮食都是健康的,比如巧克力、冰激淋,和一些含糖饮料。

按照升糖指数选择食物,可以最大限度地保证血糖水平不会大幅度波动。但仍要根据具体食物来看,最安全和简单的方式是:四个多,四个少

  • 多吃蔬菜,尤其是绿叶蔬菜
  • 多吃含糖分低的水果,例如草莓、蓝莓,牛油果(鳄梨)
  • 多吃健康脂肪,适量蛋白质
  • 多吃粗粮
  • 少吃甜食
  • 少吃精制米面
  • 少吃深加工食物
  • 少喝含糖饮料

最后,如果对本文有任何问题,或觉得有哪些需要补充的,请随时在文末评论中给我们留言。


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