好碳水和坏碳水的区别

碳水化合物是为身体提供能量的三大营养素之一,它包括纤维、淀粉和糖。并非所有的碳水化合物都是一样的,不同的类型对人的健康有不同的影响。

了解“好碳水”和“坏碳水”之间的区别,能帮你做出正确选择以保证健康的饮食。

什么是碳水化合物,它有什么作用


碳水化合物是食物中天然存在的糖、淀粉和纤维。它们都是由糖分子组成,连接在一起的糖分子形成淀粉和纤维。

大部分的碳水化合物进入人体后在消化系统中被分解为葡萄糖(又称血糖),可作为燃料提供能量并驱动人体所有功能,它也可转化成脂肪(储存的能量)以备后用。

膳食纤维是碳水化合物的一种,在消化过程中不被分解,它会穿过胃和肠道,然后排出体外。

虽然纤维不能直接提供能量,但它可以通过保持肠蠕动,以及维持肠道菌群平衡来促进消化系统的健康。纤维还能减慢食物消化的速度,延长饱腹时间,这有助于预防肥胖症,并降低患心脏病和糖尿病的风险。

科学家和营养师曾经将碳水化合物分为两种类型:

  • 复杂碳水化合物:包括淀粉和纤维
  • 简单碳水化合物:包括天然存在于水果、蔬菜和牛奶中的糖,以及红糖、黑糖、白糖、蜂蜜和加工过程中添加到食品中的任何糖。

什么是好碳水化合物和坏碳水化合物


近几年,科学界又根据碳水化合物的纤维含量和成分将其分类为“好碳水”和“坏碳水”。

1、好碳水

优质碳水化合物是指纤维含量高的食物,它们还含有更多的维生素和矿物质,这类食物需要更长的时间才能被人体分解并用于能量消耗。

例如:

  • 全麦面包
  • 糙米和野生稻
  • 大麦
  • 藜麦
  • 土豆
  • 玉米
  • 豆类,例如黑豆、鹰嘴豆、小扁豆等

这些食物的共同特点是:

  • 消化慢,血糖水平会缓慢升高。
  • 未加工的食物,即使在制作过程中也不会去除天然成分。
  • 有助于降低患心脏病和糖尿病的风险,帮助预防肥胖,并保持消化系统健康。

2、坏碳水

有害的碳水是指那些纤维含量低的食品,主要是经过加工的精制碳水化合物。

例如:

  • 大米
  • 白面
  • 糖果
  • 饼干
  • 蛋糕
  • 甜点
  • 加糖饮料,例如果汁、碳酸饮料、能量饮品
  • 冰淇淋

这类食品基本上都属于简单碳水化合物,它们的特点是:

  • 会很快被身体消化和吸收,引起血糖快速上升,并触发胰腺产生更多的胰岛素,胰岛素是一种促使人体储存更多脂肪的激素。
  • 在加工过程中去除了大部分营养成分,如纤维、矿物质等。
  • 热量高但营养低。
  • 会增加患心脏病、糖尿病和肥胖症的风险

需要注意的是,天然存在于水果、蔬菜中的糖也是简单碳水,但这些食物同时还含有丰富的纤维、维生素、矿物质和其它微量元素,不仅能减慢消化速度,还为身体提供了大量的营养。

所以,在确定碳水化合物的来源是好是坏时,请记住一点:

  • 糖分越高,纤维、维生素和矿物质含量越低,那么对健康的危害就越大。
如何选择碳水化合物

吃碳水化合物会胖吗


限制碳水化合物通常可以逆转肥胖,这就是为什么生酮饮食、原始人饮食、地中海饮食等低碳水饮食减肥这么流行的原因。

但并不是所有的碳水化合物都会让你长肉,事实上,从任何类型的食物中摄入过多的卡路里都会导致体重增加。

尤其是纤维含量低的食物通常含有大量卡路里而没有任何营养,它们很快被代谢为葡萄糖进入血液。

血糖水平的突然升高会触发胰腺产生更多的胰岛素,胰岛素是一种促进脂肪储存的激素,所以这类食物吃太多很容易使体重增加

而高纤维的食物代谢较慢,不会引起血糖和胰岛素水平快速升高和波动,人体可以在数小时内将它们用作能量。

除此之外,纤维含量高的食物也富含维生素和矿物质,因此它们是更健康的食品。

小结:

碳水化合物可以为身体提供能量,但它也有好坏之分。

好的碳水化合物包括那些纤维含量高的全食物,例如全麦面包、大麦、藜麦等,可以减缓消化时间,增加饱腹感,并防止血糖飙升。而且这些食物通常具有很高的营养价值。

坏碳水大多是简单碳水化合物,包括精加工食品,例如大米、白面、糖果、饼干、蛋糕等。它们纤维含量低、营养低、热量高,吃多了会增加患肥胖症、糖尿病和心脏病的风险。



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