碳水化合物是为身体提供能量的三大营养素之一，它包括纤维、淀粉和糖。并非所有的碳水化合物都是一样的，不同的类型对人的健康有不同的影响。
了解“好碳水”和“坏碳水”之间的区别，能帮你做出正确选择以保证健康的饮食。
什么是碳水化合物，它有什么作用
碳水化合物是食物中天然存在的糖、淀粉和纤维。它们都是由糖分子组成，连接在一起的糖分子形成淀粉和纤维。
大部分的碳水化合物进入人体后在消化系统中被分解为葡萄糖（又称血糖），可作为燃料提供能量并驱动人体所有功能，它也可转化成脂肪（储存的能量）以备后用。
膳食纤维是碳水化合物的一种，在消化过程中不被分解，它会穿过胃和肠道，然后排出体外。
虽然纤维不能直接提供能量，但它可以通过保持肠蠕动，以及维持肠道菌群平衡来促进消化系统的健康。纤维还能减慢食物消化的速度，延长饱腹时间，这有助于预防肥胖症，并降低患心脏病和糖尿病的风险。
科学家和营养师曾经将碳水化合物分为两种类型：
- 复杂碳水化合物：包括淀粉和纤维
- 简单碳水化合物：包括天然存在于水果、蔬菜和牛奶中的糖，以及红糖、黑糖、白糖、蜂蜜和加工过程中添加到食品中的任何糖。
什么是好碳水化合物和坏碳水化合物
近几年，科学界又根据碳水化合物的纤维含量和成分将其分类为“好碳水”和“坏碳水”。
1、好碳水
优质碳水化合物是指纤维含量高的食物，它们还含有更多的维生素和矿物质，这类食物需要更长的时间才能被人体分解并用于能量消耗。
例如：
- 全麦面包
- 糙米和野生稻
- 大麦
- 藜麦
- 土豆
- 玉米
- 豆类，例如黑豆、鹰嘴豆、小扁豆等
这些食物的共同特点是：
- 消化慢，血糖水平会缓慢升高。
- 未加工的食物，即使在制作过程中也不会去除天然成分。
- 有助于降低患心脏病和糖尿病的风险，帮助预防肥胖，并保持消化系统健康。
2、坏碳水
有害的碳水是指那些纤维含量低的食品，主要是经过加工的精制碳水化合物。
例如：
- 大米
- 白面
- 糖果
- 饼干
- 蛋糕
- 甜点
- 加糖饮料，例如果汁、碳酸饮料、能量饮品
- 冰淇淋
这类食品基本上都属于简单碳水化合物，它们的特点是：
- 会很快被身体消化和吸收，引起血糖快速上升，并触发胰腺产生更多的胰岛素，胰岛素是一种促使人体储存更多脂肪的激素。
- 在加工过程中去除了大部分营养成分，如纤维、矿物质等。
- 热量高但营养低。
- 会增加患心脏病、糖尿病和肥胖症的风险【注】。
需要注意的是，天然存在于水果、蔬菜中的糖也是简单碳水，但这些食物同时还含有丰富的纤维、维生素、矿物质和其它微量元素，不仅能减慢消化速度，还为身体提供了大量的营养。
所以，在确定碳水化合物的来源是好是坏时，请记住一点：
- 糖分越高，纤维、维生素和矿物质含量越低，那么对健康的危害就越大。
吃碳水化合物会胖吗
限制碳水化合物通常可以逆转肥胖，这就是为什么生酮饮食、原始人饮食、地中海饮食等低碳水饮食减肥这么流行的原因。
但并不是所有的碳水化合物都会让你长肉，事实上，从任何类型的食物中摄入过多的卡路里都会导致体重增加。
尤其是纤维含量低的食物通常含有大量卡路里而没有任何营养，它们很快被代谢为葡萄糖进入血液。
血糖水平的突然升高会触发胰腺产生更多的胰岛素，胰岛素是一种促进脂肪储存的激素，所以这类食物吃太多很容易使体重增加。
而高纤维的食物代谢较慢，不会引起血糖和胰岛素水平快速升高和波动，人体可以在数小时内将它们用作能量。
除此之外，纤维含量高的食物也富含维生素和矿物质，因此它们是更健康的食品。
小结：
碳水化合物可以为身体提供能量，但它也有好坏之分。
好的碳水化合物包括那些纤维含量高的全食物，例如全麦面包、大麦、藜麦等，可以减缓消化时间，增加饱腹感，并防止血糖飙升。而且这些食物通常具有很高的营养价值。
坏碳水大多是简单碳水化合物，包括精加工食品，例如大米、白面、糖果、饼干、蛋糕等。它们纤维含量低、营养低、热量高，吃多了会增加患肥胖症、糖尿病和心脏病的风险。
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