我们都听说过糖吃多了对健康有害,但是……水果和蔬菜不也含有糖分吗?水果和蔬菜应该对我们有好处……对吗?

是的!水果和蔬菜中有丰富的维生素和矿物质,对于保持健康至关重要。但它们也确实含有糖。

重点是,糖有好有坏。分辨好糖与坏糖才能保证健康饮食。

什么是糖?


你可能会说:谁还不知道糖啊,不就是那种吃起来甜甜的东西吗!

其实,这只是糖给人的表象,而它真正的身份是碳水化合物

而且,糖是最简单的碳水化合物形式–当我们的身体消化更复杂的碳水化合物(含淀粉和纤维的食物,比如大米、面包,饼干)时,会将它们分解为简单的糖。

糖一旦被消化,就会以葡萄糖的形式吸收到你的血液中。无论你只是在电脑上打字还是参加马拉松比赛,你的身体都会把葡萄糖当作主要燃料来使用。

糖有很多不同的类型。下表总结了其中的几种及其自然来源:

糖的种类天然来源
葡萄糖水果、蔬菜和蜂蜜
果糖水果和蜂蜜
麦芽糖大麦和小麦等谷物
半乳糖乳制品
乳糖(葡萄糖+半乳糖)乳制品
蔗糖(葡萄糖+果糖)甘蔗和甜菜根*

* 准确地说,大多数植物中都发现有蔗糖,但是只有甘蔗和甜菜根才能提供足够的成糖量。

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如何区分好糖和坏糖

区分好糖与坏糖:


简单的规则是:

  • 好糖:未经加工的完整食物(例如水果、蔬菜、豆类和全谷物)中天然存在的糖分。
  • 坏糖:从食物中精炼出来的糖或者人工合成的糖。比如添加在咖啡中“添加”糖,用于烘烤、烹饪并藏在酱汁中的糖,加工食品和饮料中含有的糖。

水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物都含有简单的糖。

但是,当这些糖在整个食物中自然存在时,它们就会与维生素、矿物质、蛋白质、植物化学物质和纤维一起发挥作用。

而纤维会使食物的消化过程产生重大变化,因为它会减慢糖的吸收,从而减缓其对血糖的影响。

然而,当向食物中添加糖时,尤其是如果健康的纤维和营养素在食品加工过程中已经被去除掉,几乎没有什么可以减慢糖进入血液的速度。这种糖对身体的危害会非常大。

为什么糖的名声这么差?


如果你吃了太多的糖,糖的主要问题就出现了。

当你的身体有足够的能量来满足需求时,它会将那些来不及消耗掉的多余的糖转化成脂肪储存起来,以供日后使用。

很不幸的是,随着社会的发展和生活水平的提高,人们消耗的糖分(特别是添加糖)比以往任何时候都要多。

来看一组数据:

  • 1822年,美国人每五天消耗约45克糖,大约等于一罐可口可乐的含糖量。
  • 2012年,美国人每五天消耗的糖约为756克,相当于17罐可口可乐的含糖量。

这个数字仍在增加中。

吃糖过多会增加很多疾病的风险,包括口腔疾病、2型糖尿病、肥胖症、心脏病、高血压、抑郁症、癌症等。

是什么使糖变坏呢?


原因有很多,其中之一是与每卡路里的营养素比率有关。也就是说或,每卡路里可获取多少营养素

添加糖含有大量的卡路里,但相对而言几乎没有营养。

而另一方面,水果和蔬菜的卡路里更少,并且含有非常丰富的营养素,例如对身体健康至关重要的维生素、矿物质、氨基酸、抗氧化剂和纤维。

纤维的存在是关键,因为它会减慢糖的吸收。但当你食用添加糖时,没有什么可以减慢此过程。

这种迅速吸收会导致你的血糖不健康地升高。

除此之外,添加糖还可能导致蛀牙,使肝脏负担过重,并导致多种疾病,例如肥胖、心血管疾病甚至癌症。如果这还不够,就来看看糖的17个危害吧。

而且添加糖还会使人上瘾,想断糖并不容易,因为身体和大脑都会出现类似于戒毒时产生的“戒断反应”!

加工食品中都存在大量的添加糖,因此要想减少坏糖,就必须少吃加工食品。

加工食品对身体的害处还不只是糖这么简单。它们还含有过多的盐分和反式脂肪,这些都会增加高血压、心脏病、糖尿病和其他慢性炎症的风险。

小结:

许多人认为应该减少所有糖分来预防肥胖和2型糖尿病,包括好糖。

实际上,导致肥胖和2型糖尿病的真正原因是过量摄入添加糖以及营养成分少并且热量高的精制碳水化合物。

而水果和蔬菜中存在大量重要的营养素,能为身体提供足够的营养。特别是它们都富含纤维,可减缓身体对糖的吸收。

保持身体健康的最佳做法是从完整的植物性食物(例如水果、蔬菜、谷物和豆类)中获取糖分。


分类: 健康生活

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