健康饮食餐盘（图示）

“健康饮食餐盘”由哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publications）的编辑共同编制，是规划健康平衡膳食（无论是用餐盘还是餐盒盛装）的指南。在冰箱上张贴该指南，每天提醒您规划健康平衡的膳食！

• 膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½：

注意蔬菜和水果的颜色以及品种，并请记住，由于对血糖存在负面影响，马铃薯不应算在“健康饮食”中。

• 选择全谷物 – 应占据您餐盘的 ¼：

包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米，以及用其制作的食物。全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更小。

• 蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼：

鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源。可以将它们混合制成沙拉，也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的摄入量，不吃加工的肉制品，例如腌肉和香肠。

• 选择健康的植物油 – 适量食用：

健康的植物油，如橄榄油、椰子油、鳄梨油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等。不要使用部分氢化的油品，因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住，低脂肪不等于“健康”。

• 喝水、咖啡或茶：

不喝含糖饮料，有限饮用牛奶和乳制品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，少加糖或不加糖。

• 经常活动：

“健康饮食餐盘”下方奔跑的红色人物图标提醒您，经常活动对于控制体重也很重要。

“健康饮食餐盘”要传达的主要信息是注重饮食质量。

• 饮食中碳水化合物的类型比含量更重要。碳水化合物的某些来源，如蔬菜（马铃薯除外）、水果、全谷类和豆类，比其他来源更健康。
• “健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料，因为它们是热量的主要来源，但营养价值很低。
• “健康饮食餐盘”鼓励消费者使用健康的食用油，且没有对人们每天应从健康的脂肪来源摄取的热量百分比设定上限。

本文转载自：harvard.edu