12种适合生酮低碳水饮食的健康脂肪【附哪些脂肪不能吃】

在生酮和低碳水饮食的初期,除了要限制碳水化合物的摄入量,还要多吃脂肪。目的就是要尽快使身体从葡萄糖代谢转换为脂肪代谢,这样才能加速燃脂减肥。

我们饮食中的脂肪来源很多,但它们并不都是健康的,有些脂肪吃多了可能会让你更胖,并且还会导致很多健康问题,而另一些脂肪却会帮你成功实现减肥的目标。

生酮低碳水饮食最好和最坏的脂肪

12种生酮低碳水饮食健康脂肪


1、鳄梨和鳄梨油

牛油果是非常典型的酮食,它含有丰富的脂肪、纤维和人体必需的维生素和矿物质。

很多研究都证明了,鳄梨及其油脂可以促进心脏健康、平衡血糖和延缓衰老等等。

牛油果的吃法很多,可以直接切成片或块儿,加在蔬菜沙拉中,或者做成鳄梨酱。

如果你想了解更多信息,请参考牛油果大全,你想知道的都在这里一文。

2、坚果

生酮低碳饮食最佳脂肪来源

平常适量吃些坚果,会补充优质脂肪、植物蛋白和纤维。坚果还有助于降低糖尿病、心脏病或癌症的患病和死亡风险【】。

不过,如果你想更快地看到减肥效果,最好选择碳水化合物含量低的坚果,比如胡桃、澳洲坚果、巴西果等,而腰果的碳水含量是最高的。

吃坚果的时候要控制量,因为很容易一不小心就吃进去太多热量,反而会影响减肥。

你可以参考这篇文章选择适合生酮低碳水饮食的坚果

3、坚果或种子做成的酱

除了整个儿吃以外,很多坚果和种子类食物还能做成酱吃,最常见的是花生酱、芝麻酱、榛子酱等。

要注意的是如果你从商店里购买这些坚果酱,它们大多含有添加糖,所以最好是选择无糖或碳水含量低的。

例如下面这款生酮杏仁酱,不仅碳水含量很低,而且还添加了MCT油,完全能当作生酮饮食的脂肪炸弹(fat bomb)来增加饱腹感,和提高减肥效果。

像这样的低碳水坚果酱还有很多,你可以点这里根据自己喜欢的口味选择。

4、亚麻籽和亚麻籽油

生酮饮食最佳脂肪来源

亚麻籽是植物Omega-3脂肪酸的极好来源,具有很好的抗炎作用。除此之外它还含有丰富的纤维、多种维生素和矿物质。

四分之一杯(42克)的亚麻籽可以提供11克纤维、7克蛋白质和18克脂肪,其中一半来自ω-3脂肪酸。

研究表明,亚麻籽及其油脂有助于预防心脏病、癌症、糖尿病和退行性脑部疾病。

我之前写过一篇亚麻籽的功效、副作用、注意事项以及怎么吃,如果感兴趣可以点过去看看。

5、奇亚籽

除了亚麻籽以外,另一种超级种子就是奇亚籽。奇亚籽同样含有丰富的营养成分,特别是植物Omega-3脂肪酸。

在仅1汤匙(15克)的奇亚籽中,就含有4克脂肪(主要是ω-3脂肪酸),以及4克纤维(约为每日推荐营养摄入量(DV)的16%)。

奇亚籽还含有多种植物化合物,包括槲皮素和山奈酚,可以减少炎症和预防慢性病,如癌症、心脏病和糖尿病等。

有关奇亚籽的更多信息,请参考一文读懂,超级食物奇亚籽到底有多神奇

如果你和我一样不喜欢吃鱼的话,绝对可以把奇亚籽和亚麻籽作为Omega-3脂肪酸的来源。平常多吃些这类健康脂肪,除了能帮助控制体重以外,还能改善健康,预防各种炎症性疾病,尤其是对心脏有好处。

有机亚麻籽(碎)

有机奇亚籽

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6、橄榄油

科学家们对橄榄和橄榄油的研究已经持续了数十年,所有的研究结果都显示了,橄榄油不仅含有促进心脏健康的脂肪,还含有维生素E和各种植物化合物,可以减少炎症和慢性疾病,如心脏病、癌症和骨质疏松症等【】。

被世界医学界公认为最健康的饮食方式–地中海饮食,也是把橄榄油作为主要的脂肪来源。

橄榄可以作为零食,橄榄油(尤其是冷榨的特级初榨橄榄油)可以替代其它食用油,在烹饪时使用,或者淋在蔬菜沙拉上面。

7、椰子油

椰子油是生酮低碳水饮食中非常受欢迎的脂肪来源,它是中链甘油三酯(MCT)的天然来源,这是一种能够被人体轻易吸收,并作为能量来使用的脂肪。

在生酮饮食中,椰子油可以帮助身体从糖代谢过度到脂肪代谢,加速进入酮症状态,从而更快地燃烧脂肪。

更重要的是,MCT会被作为能量燃烧掉,而不太可能被储存为脂肪,所以有助于减肥【】。

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8、全脂希腊酸奶(Full-fat Greek yogurt

健康脂肪的来源

虽然它含有一些碳水化合物,但不加糖的全脂希腊酸奶却是生酮低碳饮食的健康营养补充。

5.3盎司(150克)的酸奶可以为你提供约6克脂肪、13克蛋白质和6克碳水化合物,以及15%的DV的钙含量。

此外,酸奶也是益生菌的重要来源,益生菌可促进消化功能和肠道健康。

事实上,大约有80%的人都患有肠漏症而不自知,很多常见的炎症性疾病,包括肥胖症、糖尿病和心脏病等都和肠漏综合症有关系。

补充足够的益生菌,加强肠道的健康,对于控制体重和改善整体健康都有好处。

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9、富含脂肪的鱼

鲑鱼、金枪鱼、凤尾鱼和沙丁鱼等脂肪鱼是生酮低碳饮食的重要营养补充。

这些鱼类富含优质蛋白质和促进心脏健康的Omega-3脂肪酸。某些类型,如鲑鱼还含有大量的维生素D,这是一种对免疫功能,骨骼健康至关重要的营养素。

读到这里,你可能已经注意到了,这篇文章涉及了三种Omega-3脂肪酸的最佳来源– 亚麻籽、奇亚籽和脂肪鱼。

那么什么是Omega-3脂肪酸,它有哪些作用呢?如果想更深入地了解,请看:

10、鸡蛋

鸡蛋营养丰富,是几乎所有类型的饮食中必不可少的食物。作为优质脂肪和蛋白质的来源,它尤其适合生酮低碳饮食。

一个56克的鸡蛋包含了大约5克脂肪、7克蛋白质和80卡路里。

要注意的是,一定要吃全蛋,因为蛋黄含有丰富的B族维生素和强效抗氧化剂叶黄素和玉米黄质,它们有助于保持眼睛的健康【】。

鸡蛋和培根搭配,还可以做成生酮小吃和脂肪炸弹,有助于增加饱腹感,提高减肥效率。

11、黄油

生酮饮食的健康脂肪

黄油非常适合生酮饮食,因为它不含碳水化合物,而且含有约80%的脂肪。

黄油也是丁酸盐的最佳食物来源之一,研究表明,这种类型的短链脂肪可能在促进大脑健康方面发挥重要作用。

最好选择草饲黄油(在包装上找grass-fed的字样),因为它比普通黄油含有更多的ω-3脂肪酸(主要是ALA),以及健康的共轭亚油酸(CLAs),CLA有助于降低患癌症的风险。

12、奶酪

奶酪也是生酮低碳饮食中的健康脂肪来源。奶酪(芝士)的种类很多,虽然确切的营养成分取决于不同的类型,但它们基本上都是蛋白质和钙的良好来源。某些发酵品种,如切达干酪或高达干酪还含有益生菌。

奶酪的吃法很多,在食谱频道有一些用奶油奶酪做的生酮餐或脂肪炸弹供你参考。

上面介绍的这十几种对身体有益的脂肪,补充到生酮低碳饮食中不仅能帮助减肥,还能改善健康。

但是,只能在生酮初期多吃脂肪,如果想持续和稳定地减轻体重,就要在大脑和身体适应了新的代谢方式时,减少脂肪的摄入量,这个问题我在之前的几篇文章中反复强调过。

你可以参看吃生酮饮食不瘦的11个原因和解决办法一文中的“原因2”。

哪些脂肪不能吃?


说完了健康脂肪,就不能不提一下对身体有害的脂肪了。这类脂肪在我们的生活中随处可见,可以说是触手可得,最常见的包括:

1、反式脂肪:

众所周知,人工生产的反式脂肪会显著增加患心脏病的风险,不管你吃的是哪种饮食类型,都应该尽可能地避免它们。

这类脂肪经常被用在高度精炼的油和加工食品中,以增加口感、酥脆度或延长保质期。例如某些植物油、蛋糕、饼干、糕点和其他深加工食品。

你如果在成分标签上看到“部分氢化油”或“起酥油”之类的字眼,就说明它含有反式脂肪,最好不要吃。

2、加工肉类

生酮低碳饮食不能吃什么脂肪

像香肠、热狗肠、熏肉、腊肉这种加工肉类虽然也能提供一部分脂肪,很多人也以为它们是生酮友好的食物,但是,一些研究发现,这类肉食吃多了会增加患癌症–特别是消化道癌症的风险。

因此,最好将这类食物的摄入量保持在最低,而应以加工过程少的真正食物为主。

3、油炸食品

油炸食品的反式脂肪含量往往很高,这会增加患心脏病的风险。

有些用于油炸的高度精炼油,例如玉米油,通常只含有少量反式脂肪,但在加热到非常高的温度时,可能会产生更多的反式脂肪【】。

食物在油炸的过程中也会吸入大量这类脂肪,经常食用会危害健康。所以生酮和低碳饮食要尽量避免吃油炸食品,比如炸鸡翅、炸鱼排、炸丸子等。

小结:

生酮和低碳水饮食强调多吃健康的脂肪,所以脂肪的来源很重要。例如,橄榄油、椰子油、牛油果、坚果等都是不错的选择。它们不仅能帮你燃脂减肥,还能改善整体的健康水平。

同时,也要避免使用来自深加工的肉类和油炸食品的脂肪。

知道了哪些脂肪可以吃,但怎么才能吃得足够多,保证身体尽快过度到燃脂状态并加速减肥?请继续阅读生酮低碳水减肥,怎样才能吃够和吃对脂肪?


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