虽然脂肪和碳水化合物对健康的影响仍然有争议,但是,几乎所有人都认为蛋白质很重要。

蛋白质是在体内构建、维护和修复组织、细胞和器官所需的重要营养素。它为人体提供能量,并能帮助改善认知功能。

蛋白质会分解为20种氨基酸,这是人体生长和补充能量的基本要素。

大部分动物蛋白来源(例如肉、禽、鱼、蛋和奶制品)提供人体必需的所有氨基酸,而植物性蛋白来源(例如谷物、豆类、蔬菜和坚果)通常缺乏一种或多种氨基酸。

但是,这并不意味着你必须吃动物产品。每天食用多种植物性蛋白质,你仍然可以确保身体获得足够的氨基酸。

蛋白质对健康的好处


虽然食用太多蛋白质可能对患有肾脏疾病、糖尿病和其它一些疾病的人有害,但适量的优质蛋白质对健康有很多好处

  • 增强免疫系统
  • 保持心脏健康
  • 促进骨骼健康
  • 促进新陈代谢并增加脂肪燃烧
  • 降低血压
  • 可以帮助降低患糖尿病和心血管疾病的风险
  • 有助于改善大脑功能
  • 可以改善情绪,帮助缓解焦虑和抑郁症
  • 通过增加饱腹感,可以帮助保持健康的体重
  • 增加肌肉质量和力量

蛋白质尤其是减肥和改善身体外观的最重要的营养素。

除了能减少食欲以外,蛋白质还能改变几种体重调节激素的水平,比如胆囊收缩素和饥饿激素ghrelin。

因此,吃足够的蛋白质是最简单、最美味的减肥方式。

每天需要吃多少蛋白质


根据医学研究所(IOM)的数据,蛋白质的每日推荐摄入量(RDA)如下:

年龄和性别每天的RDA(g)
婴幼儿
0–6个月9.1
6-12个月11.0
1-3年13.0
4–8年19.0
男性
9-13岁34.0
14-18岁52.0
19–70岁以上56.0
女性
9-13岁34.0
14–70岁以上46.0
孕妇或哺乳期妇女71.0
  • 成年人每天每公斤体重(1公斤=2.2磅)至少应摄入0.8克蛋白质。比如说一个180磅重的人每天应该吃至少65克优质蛋白质。
  • 哺乳期妇女每天所需的蛋白质量应该比怀孕前多20克,以增加奶水。
  • 老年人的目标是每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质。
  • 经常进行体育锻炼的人应增加蛋白质摄入量。
哪些食物富含蛋白质

优质蛋白质的最佳来源


  • 鱼:大多数海鲜的蛋白质含量高,而饱和脂肪含量低。诸如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、黑鳕鱼和鲱鱼之类,它们也富含omega-3脂肪酸。专家建议每周至少吃两次海鲜。
  • 家禽:一般来说人工饲养的家禽可能含有抗生素,并且饲料中也可能含有农药和转基因。所以,如果可能,选择有机和自由放养的家禽。食用时尽量去掉肉皮,可减少饱和脂肪。
  • 乳制品:脱脂牛奶、奶酪和酸奶等含有大量健康的蛋白质。不过,要当心低脂酸奶和调味奶中添加的糖。
  • 豆类及其制品:这是植物性蛋白质的最好来源,它们还含有丰富的膳食纤维。将它们添加到沙拉、汤和炖菜中,以增加蛋白质的摄入量。
  • 坚果和种子:坚果和种子不仅富含蛋白质,还富含纤维和优质脂肪。

下表是美国农业部国家营养数据库提供的各种食品的蛋白质含量:

营养值仅是近似值,并且根据品牌和烹饪方法等的不同,也会有很大的差异。

食物数量蛋白质(克)
金枪鱼(罐头)3盎司20
鲑鱼3盎司19
火鸡胸肉3盎司26
鸡胸肉3盎司27
半扇牛排3盎司25
碎牛肉(瘦肉70%)3盎司22
芸豆 1/3杯4
黑豆1/3杯5
脱脂牛奶1/2杯4
豆浆1/2杯4
鸡蛋(大)1个6
马苏里拉芝士3盎司19
切达乳酪3盎司19
低脂奶酪1/2杯12
花生酱2汤匙7
杏仁1/4杯(24颗)8
核桃1/4杯(14颗)3
豆腐1/2杯11
普通酸奶1杯9
乳清蛋白粉1/3杯19
蛋白质的好处和最佳食物来源

蛋白质摄入过多有哪些副作用


每天适量吃些蛋白质不会有任何副作用,不过研究显示,长时间过量食用蛋白质(每天每公斤体重摄入2克以上)会引起健康问题

可能出现的症状包括:

  • 肠胃不适和消化不良
  • 脱水
  • 无法解释的疲惫
  • 恶心
  • 易怒
  • 头痛
  • 腹泻

更严重的会引起某些并发症,包括:

  • 心血管疾病
  • 血管疾病
  • 肝肾损伤
  • 癫痫发作
  • 死亡

除此之外,还可能引起2型糖尿病、骨质疏松等。

小结:

食用足够的蛋白质对健康的好处很多,例如增加饱腹感和减少食欲,帮助控制体重,促进新陈代谢等等。

蛋白质含量最多的食物包括瘦肉、家禽、海鲜、豆类制品、乳制品、坚果和种子等。

要注意的是,不要长期摄入过量蛋白质,以免影响健康。


蛋白粉:


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