蛋白质有哪些好处，如何补充蛋白质

虽然脂肪和碳水化合物对健康的影响仍然有争议，但是，几乎所有人都认为蛋白质很重要。

蛋白质是在体内构建、维护和修复组织、细胞和器官所需的重要营养素。它为人体提供能量，并能帮助改善认知功能。

蛋白质会分解为20种氨基酸，这是人体生长和补充能量的基本要素。

大部分动物蛋白来源（例如肉、禽、鱼、蛋和奶制品）提供人体必需的所有氨基酸，而植物性蛋白来源（例如谷物、豆类、蔬菜和坚果）通常缺乏一种或多种氨基酸。

但是，这并不意味着你必须吃动物产品。每天食用多种植物性蛋白质，你仍然可以确保身体获得足够的氨基酸。

蛋白质对健康的好处

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虽然食用太多蛋白质可能对患有肾脏疾病、糖尿病和其它一些疾病的人有害，但适量的优质蛋白质对健康有很多好处^【注】：

• 增强免疫系统
• 保持心脏健康
• 促进骨骼健康
• 促进新陈代谢并增加脂肪燃烧
• 降低血压
• 可以帮助降低患糖尿病和心血管疾病的风险
• 有助于改善大脑功能
• 可以改善情绪，帮助缓解焦虑和抑郁症
• 通过增加饱腹感，可以帮助保持健康的体重
• 增加肌肉质量和力量

蛋白质尤其是减肥和改善身体外观的最重要的营养素。

除了能减少食欲以外，蛋白质还能改变几种体重调节激素的水平，比如胆囊收缩素和饥饿激素ghrelin。

因此，吃足够的蛋白质是最简单、最美味的减肥方式。

每天需要吃多少蛋白质

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根据医学研究所（IOM）的数据，蛋白质的每日推荐摄入量（RDA）如下：

年龄和性别	每天的RDA（g）
婴幼儿
0–6个月	9.1
6-12个月	11.0
1-3年	13.0
4–8年	19.0
男性
9-13岁	34.0
14-18岁	52.0
19–70岁以上	56.0
女性
9-13岁	34.0
14–70岁以上	46.0
孕妇或哺乳期妇女	71.0

• 成年人每天每公斤体重（1公斤=2.2磅）至少应摄入0.8克蛋白质。比如说一个180磅重的人每天应该吃至少65克优质蛋白质。

• 哺乳期妇女每天所需的蛋白质量应该比怀孕前多20克，以增加奶水。

• 老年人的目标是每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质。

• 经常进行体育锻炼的人应增加蛋白质摄入量。

优质蛋白质的最佳来源

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• 鱼：大多数海鲜的蛋白质含量高，而饱和脂肪含量低。诸如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、黑鳕鱼和鲱鱼之类，它们也富含omega-3脂肪酸。专家建议每周至少吃两次海鲜。

• 家禽及蛋类：一般来说人工饲养的家禽可能含有抗生素，并且饲料中也可能含有农药和转基因。所以，如果可能，选择有机和自由放养的家禽。食用禽肉时尽量去掉肉皮，可减少饱和脂肪。

• 乳制品：脱脂牛奶、奶酪和酸奶等含有大量健康的蛋白质。不过，要当心低脂酸奶和调味奶中添加的糖。

• 豆类及其制品：这是植物性蛋白质的最好来源，它们还含有丰富的膳食纤维。将它们添加到沙拉、汤和炖菜中，以增加蛋白质的摄入量。

• 坚果和种子：坚果和种子不仅富含蛋白质，还富含纤维和优质脂肪。

下表是美国农业部国家营养数据库提供的各种食品的蛋白质含量：

营养值仅是近似值，并且根据品牌和烹饪方法等的不同，也会有很大的差异。

食物	数量	蛋白质（克）
金枪鱼（罐头）	3盎司	20
鲑鱼	3盎司	19
火鸡胸肉	3盎司	26
鸡胸肉	3盎司	27
半扇牛排	3盎司	25
碎牛肉（瘦肉70％）	3盎司	22
芸豆	1/3杯	4
黑豆	1/3杯	5
脱脂牛奶	1/2杯	4
豆浆	1/2杯	4
鸡蛋（大）	1个	6
马苏里拉芝士	3盎司	19
切达乳酪	3盎司	19
低脂奶酪	1/2杯	12
花生酱	2汤匙	7
杏仁	1/4杯（24颗）	8
核桃	1/4杯（14颗）	3
豆腐	1/2杯	11
普通酸奶	1杯	9
乳清蛋白粉	1/3杯	19

蛋白质摄入过多有哪些副作用

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每天适量吃些蛋白质不会有任何副作用，不过研究显示，长时间过量食用蛋白质（每天每公斤体重摄入2克以上）会引起健康问题^【注】。

可能出现的症状包括：

• 肠胃不适和消化不良
• 脱水
• 无法解释的疲惫
• 恶心
• 易怒
• 头痛
• 腹泻

更严重的会引起某些并发症，包括：

• 心血管疾病
• 血管疾病
• 肝肾损伤
• 癫痫发作
• 死亡

除此之外，还可能引起2型糖尿病、骨质疏松等。

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蛋白粉：