虽然脂肪和碳水化合物对健康的影响仍然有争议,但是,几乎所有人都认为蛋白质很重要。
蛋白质是在体内构建、维护和修复组织、细胞和器官所需的重要营养素。它为人体提供能量,并能帮助改善认知功能。
蛋白质会分解为20种氨基酸,这是人体生长和补充能量的基本要素。
大部分动物蛋白来源(例如肉、禽、鱼、蛋和奶制品)提供人体必需的所有氨基酸,而植物性蛋白来源(例如谷物、豆类、蔬菜和坚果)通常缺乏一种或多种氨基酸。
但是,这并不意味着你必须吃动物产品。每天食用多种植物性蛋白质,你仍然可以确保身体获得足够的氨基酸。
蛋白质对健康的好处
虽然食用太多蛋白质可能对患有肾脏疾病、糖尿病和其它一些疾病的人有害,但适量的优质蛋白质对健康有很多好处【注】:
- 增强免疫系统
- 保持心脏健康
- 促进骨骼健康
- 促进新陈代谢并增加脂肪燃烧
- 降低血压
- 可以帮助降低患糖尿病和心血管疾病的风险
- 有助于改善大脑功能
- 可以改善情绪,帮助缓解焦虑和抑郁症
- 通过增加饱腹感,可以帮助保持健康的体重
- 增加肌肉质量和力量
蛋白质尤其是减肥和改善身体外观的最重要的营养素。
除了能减少食欲以外,蛋白质还能改变几种体重调节激素的水平,比如胆囊收缩素和饥饿激素ghrelin。
因此,吃足够的蛋白质是最简单、最美味的减肥方式。
每天需要吃多少蛋白质
根据医学研究所(IOM)的数据,蛋白质的每日推荐摄入量(RDA)如下:
年龄和性别 | 每天的RDA(g) |
婴幼儿 | |
0–6个月 | 9.1 |
6-12个月 | 11.0 |
1-3年 | 13.0 |
4–8年 | 19.0 |
男性 | |
9-13岁 | 34.0 |
14-18岁 | 52.0 |
19–70岁以上 | 56.0 |
女性 | |
9-13岁 | 34.0 |
14–70岁以上 | 46.0 |
孕妇或哺乳期妇女 | 71.0 |
- 成年人每天每公斤体重(1公斤=2.2磅)至少应摄入0.8克蛋白质。比如说一个180磅重的人每天应该吃至少65克优质蛋白质。
- 哺乳期妇女每天所需的蛋白质量应该比怀孕前多20克,以增加奶水。
- 老年人的目标是每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质。
- 经常进行体育锻炼的人应增加蛋白质摄入量。

优质蛋白质的最佳来源
- 鱼:大多数海鲜的蛋白质含量高,而饱和脂肪含量低。诸如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、黑鳕鱼和鲱鱼之类,它们也富含omega-3脂肪酸。专家建议每周至少吃两次海鲜。
- 家禽及蛋类:一般来说人工饲养的家禽可能含有抗生素,并且饲料中也可能含有农药和转基因。所以,如果可能,选择有机和自由放养的家禽。食用禽肉时尽量去掉肉皮,可减少饱和脂肪。
- 乳制品:脱脂牛奶、奶酪和酸奶等含有大量健康的蛋白质。不过,要当心低脂酸奶和调味奶中添加的糖。
- 豆类及其制品:这是植物性蛋白质的最好来源,它们还含有丰富的膳食纤维。将它们添加到沙拉、汤和炖菜中,以增加蛋白质的摄入量。
- 坚果和种子:坚果和种子不仅富含蛋白质,还富含纤维和优质脂肪。
下表是美国农业部国家营养数据库提供的各种食品的蛋白质含量:
营养值仅是近似值,并且根据品牌和烹饪方法等的不同,也会有很大的差异。
食物 | 数量 | 蛋白质(克) |
金枪鱼(罐头) | 3盎司 | 20 |
鲑鱼 | 3盎司 | 19 |
火鸡胸肉 | 3盎司 | 26 |
鸡胸肉 | 3盎司 | 27 |
半扇牛排 | 3盎司 | 25 |
碎牛肉(瘦肉70%) | 3盎司 | 22 |
芸豆 | 1/3杯 | 4 |
黑豆 | 1/3杯 | 5 |
脱脂牛奶 | 1/2杯 | 4 |
豆浆 | 1/2杯 | 4 |
鸡蛋(大) | 1个 | 6 |
马苏里拉芝士 | 3盎司 | 19 |
切达乳酪 | 3盎司 | 19 |
低脂奶酪 | 1/2杯 | 12 |
花生酱 | 2汤匙 | 7 |
杏仁 | 1/4杯(24颗) | 8 |
核桃 | 1/4杯(14颗) | 3 |
豆腐 | 1/2杯 | 11 |
普通酸奶 | 1杯 | 9 |
乳清蛋白粉 | 1/3杯 | 19 |

蛋白质摄入过多有哪些副作用
每天适量吃些蛋白质不会有任何副作用,不过研究显示,长时间过量食用蛋白质(每天每公斤体重摄入2克以上)会引起健康问题【注】。
可能出现的症状包括:
- 肠胃不适和消化不良
- 脱水
- 无法解释的疲惫
- 恶心
- 易怒
- 头痛
- 腹泻
更严重的会引起某些并发症,包括:
- 心血管疾病
- 血管疾病
- 肝肾损伤
- 癫痫发作
- 死亡
除此之外,还可能引起2型糖尿病、骨质疏松等。
小结:
食用足够的蛋白质对健康的好处很多,例如增加饱腹感和减少食欲,帮助控制体重,促进新陈代谢等等。
蛋白质含量最多的食物包括瘦肉、家禽、海鲜、豆类制品、乳制品、坚果和种子等。
要注意的是,不要长期摄入过量蛋白质,以免影响健康。
蛋白粉:
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