血液在流动过程中会对血管壁产生压力，当这个压力过大时，血管会受损，进而导致高血压、心脏病、中风、肾脏疾病和其他健康问题。
根据世界卫生组织的统计，全世界每年高血压的患病率高达35-40%。
造成高血压的很多因素都很难控制，但你可以通过饮食和运动来改善症状，比如多吃有助于降低血压的食物。
高血压的原因
血压取决于心脏泵出的血液量以及动脉血管产生的阻力。心脏泵出的血液越多，动脉越狭窄，血压就越高。
有些因素会造成血压暂时升高，比如生气、紧张、剧烈运动等，这种情况只要放松和休息一会血压基本都能恢复正常。
而我们常说的高血压主要有两种类型：
1、原发性高血压
在高血压人群中，大多数都没有确切的病因，这被称为原发性高血压。
一般来说造成原发性高血压的主要因素包括：
- 年龄
- 性别
- 遗传
- 超重和肥胖
- 不健康的饮食，如高纳、低钾饮食
- 经常喝酒
- 精神紧张，压力大
2、继发性高血压
还有5%～10%的人是继发性高血压。
主要诱发因素包括：
- 阻塞性睡眠呼吸暂停综合症
- 肾脏问题
- 甲状腺问题
- 先天性的心血管畸形
- 某些药物，例如避孕药、感冒药、止痛药
- 毒品和兴奋剂，例如可卡因、苯丙胺
高血压的症状
高血压最危险的一点是你可能根本就不知道自己有患高血压，因为在早期可能不会有很明显的症状。
如果不注意，任其发展下去，病情往往会加重。
美国心脏病学会在2017年底发布了新版高血压防控指南，其中将高血压的“门槛”由以往的140/90毫米汞柱下调为130/80毫米汞柱，这意味着会有更多人患有高血压。
具体请见下表：
| 血压状况 | 收缩压（高压）mmHg | 舒张压（低压）mmHg |
| 正常 | < 120 | < 80 |
| 升高 | 120–129 | < 80 |
| 高血压1级 | 130–139 | 80–89 |
| 高血压2级 | > 140 | > 90 |
| 高血压危象（立即就医） | > 180 | > 120 |
如果你的血压过高，可能出现的症状包括：
- 严重头痛
- 疲劳、乏力
- 晕眩
- 视力下降、青光眼
- 胸痛
- 呼吸困难
- 心律不齐
- 尿中带血
- 耳鸣
医生建议有高血压和心脏病家族史的人应定期测量血压，可以备一台家用电子血压计，以便随时监测血压情况。
吃什么可以降血压
除了遵医嘱定时吃降压药以外，改变生活和饮食习惯对改善健康也非常重要。
有很多食物能帮助降低高血压。
1、浆果
浆果，尤其是蓝莓，富含称为类黄酮的天然化合物。
2019年2月16日发表在《老年医学杂志》上的研究结果显示，每天摄入200克蓝莓（约一杯）可以改善血管功能并降低收缩压（血压读数中的最高数字）。
此外，蓝莓、草莓和黑莓都含有抗氧化剂花青素，可以软化动脉血管壁，从而降低血压并改善心脏健康。
2、绿叶蔬菜
经常吃高盐饮食会使身体储水，从而增加血液量和动脉的压力。
应多吃含钾高的绿叶蔬菜，钾有助于肾脏通过尿液排出更多的钠，起到降压的作用。
富含钾的蔬菜有：
- 生菜
- 芝麻菜
- 羽衣甘蓝
- 萝卜樱
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
- 甜菜叶
- 瑞士甜菜
3、香蕉
香蕉中含有大量的钾，钾可减少钠的影响并减轻血管壁的张力，对控制高血压有很好的效果。
一个中等大小的香蕉含有约422毫克的钾。
其它富含钾的食物包括：
- 鳄梨
- 哈密瓜
- 比目鱼
- 蘑菇
- 红薯
- 番茄
- 金枪鱼
- 豆类
需要注意的是，如果你有肾脏疾病，则应尽量少吃含钾高的食物。
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4、甜菜
甜菜中的一氧化氮含量高，可以帮助扩张血管并降低血压。研究还发现，甜菜根汁液中的硝酸盐可在短短24小时内降低高血压。
建议每天食用约2杯甜菜或甜菜汁，也可以作为配菜或加在蔬菜沙拉中吃。
亚马逊上有很多甜菜汁产品可以买来直接喝。
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5、脱脂牛奶和酸奶
脱脂牛奶是钙的极好来源，而且脂肪含量低，这些对控制血压都有好处。
如果你不喜欢喝牛奶，可以选择酸奶。
根据美国心脏协会的数据，每周吃五份或更多酸奶的女性，患高血压的风险降低了20％。
最好吃不加糖的原味酸奶或者希腊酸奶，还可以自己添加一些新鲜水果、奇亚籽、亚麻籽或坚果，提升口感而且更健康。
6、燕麦片
燕麦富含纤维，而且脂肪和钠含量都很低，是非常好的能量早餐，有助于控制体重和血压。
燕麦含有一种称为β-葡聚糖的纤维，可以降低血液中的胆固醇水平，研究表明，β-葡聚糖还可以降低血压。
7、脂肪鱼
三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等是蛋白质的极好来源，并且含有丰富的Omega-3脂肪酸，可降低血压，减少炎症和降低甘油三酸酯。
延伸阅读：
17个Omega-3脂肪酸的好处，和15种富含Omega-3的食物
【Omega-3脂肪酸最佳补充剂】10种最好的美国磷虾油保健品
8、橄榄油
橄榄油中含有抗氧化剂多酚，比其它大多数食用油更健康，多酚可改善血管弹性，控制血压。
橄榄油是地中海饮食的主要食材之一，医学界普遍认为地中海饮食对心脏健康有益。
烹饪时用橄榄油代替植物油和菜籽油，可降低高血压、减少心血管疾病的风险。
9、大蒜
大蒜作为常用的调味作料，不仅可以增添菜肴风味，常吃大蒜对患有肺结核、高血压、动脉硬化等心血管疾病的人也大有益处。
大蒜有助于提高体内一氧化氮水平，从而扩张血管，血管越放松，心脏通过其泵送血液就更轻松，这有助于降低血压。
10、黑巧克力
纯度在60-70%以上的黑巧克力可增强植物素黄烷醇的含量，与大蒜一样，这种抗氧化剂可以提高身体中一氧化氮水平并扩张血管，从而起到降低血压的作用。
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11、种子
种子是矿物质的重要来源，比如镁、钾，它们有助于放松血管和控制血压。
降压效果最好的种子类食物包括：
- 奇亚籽
- 亚麻籽
- 葵花籽
- 南瓜籽
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12、开心果
开心果比其它大多数坚果和种子含有更多的抗氧化剂，还可降低血液中的胆固醇并改善高血压，从而降低患心脏病的风险。
一些研究结果显示，常吃开心果可使收缩压降低1.82 mm / Hg，舒张压降低0.8 mm / Hg。
和其它坚果比起来，开心果更有利于心血管健康。
13、石榴
石榴富含纤维、维生素和矿物质，对健康有诸多好处。
2012年的一项研究结果显示，在28天中，每天喝1杯石榴汁可以降低高血压，研究人员认为这是石榴中的多酚在起作用。
石榴汁富含抗氧化剂多酚，可逆转动脉粥样硬化以及血管发炎，从而降低血压。
14、豆类
黑豆、芸豆、扁豆、红豆、利马豆、大豆等豆类含有丰富的膳食纤维，以及镁、钾等矿物质，对降低血压和改善整体心脏健康非常有用。
根据医学网站Healthline的数据，一杯白豆所含的钾几乎是一根香蕉的两倍。
15、肉桂
肉桂是一种非常流行且广泛使用的调味料，数百年来它还被应用于传统医学中。
除了帮助糖尿病人控制血糖以外，肉桂因含有抗氧化剂，有助于扩张血管从而降低血压。
研究人员认为，肉桂降血压的作用机制可能是因为它可以控制血糖和体重，因为肥胖和糖尿病可引起高血压【注】。
16、含益生菌的食物
益生菌是一种有益肠道健康的微生物。
根据美国心脏协会期刊《高血压》的最新研究，定期补充益生菌能改善血压。
在有543位成年人参与的研究中发现，与未食用益生菌的人相比，那些定期食用益生菌的人收缩压（高压）平均降低3.56 mm Hg，舒张压（低压）平均降低2.38 mm Hg。
益生菌的主要食物来源是：
- 酸奶
- 泡菜
- 苹果醋
- 益生菌补充剂
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血压高不能吃什么
有些食物和饮料会引起血压升高，平常应尽量避免少吃或不吃。
1、高盐食品
食盐的成分是氯化钠，食物太咸，进入体内的钠离子就会增多，过多的钠离子会导致水潴留。
当细胞外的钠离子增多时，为维持渗透压平衡，会有更多的水分子渗透进血液中，导致血容量增多，引起血压升高；
另外，细胞内钠离子增多会出现细胞内水肿，如果是小动脉壁平滑肌细胞水肿会导致动脉管腔狭窄，加大外周阻力，使血压升高。
所以，高血压患者以低盐饮食为主。
2、含咖啡因的饮料
咖啡、茶、可乐中的咖啡因会导致血压短期升高。
研究发现，饮用2杯浓咖啡可在之后的3个小时内同时增加收缩压和舒张压。
但这并不表示咖啡从长远来看会增加血压或罹患心血管疾病的风险。
另外，高血压患者忌饮浓茶，尤其是忌饮浓烈的红茶。
因为红茶中所含的茶碱最高，会引起大脑兴奋、不安、失眠、心悸等不适，从而使血压上升。
3、酒
适量的红酒可能对健康有益，但是大量的酒精会导致血压急剧升高。
饮酒可使心率加快、血管收缩、血压升高，还会促使钙盐、胆固醇等沉积于血管壁，加速动脉硬化，增加心脏衰竭、中风、癌症和肥胖的风险。
小结：
造成高血压的原因有很多，但大体上分为原发性和继发性高血压。
高血压的症状会随着病情的加重而显现出来，主要包括头疼、眩晕、疲倦、胸痛、视力下降等，如果不及时控制会导致中风、心脏病等。
健康的饮食和生活方式可以帮助减少患高血压的风险，常吃有助于控制血压的食物，并进行适当的体育锻炼，可以改善整体健康状况。
当然了，定期自检血压，对于及时发现和防治高血压也很重要。
这篇美国最好最准确的家用电子血压计选购指南能帮你挑选一台合适的血压计，随时监测自己的健康状况。
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