作为保证人体健康所必需的七大营养素之一，膳食纤维的作用有很多，包括减肥和改善肠道健康。
根据美国农业部（USDA）膳食指南的数据，每日推荐的纤维摄取量为：
成人男性：34克
成人女性：28克
14-18岁的青少年：25.2-30.8克
9-13岁的青少年：22.4-25.2克
4-8岁的儿童：16.8-19.6克
1-3岁的儿童：14克
我们大多数人都达不到这个标准，有些人可能连一半儿的量都到不了。
吃足够多的膳食纤维对身体到底有哪些好处呢？
1、有助于控制体重和减肥
纤维素几乎不含卡路里，而且不容易被消化。
它们会增加食物的体积，像海绵一样在胃里膨胀，延长了饱腹感，有助于控制食欲和减轻体重。
2、促进新陈代谢，燃烧热量
膳食纤维能够提高新陈代谢率。
根据美国临床营养学杂志最近发表的一项研究显示，即使没有额外的运动，当你每天将纤维摄入量从12克增加到24克时，你的身体也照样可以燃烧更多的卡路里【原文】。
3、使你容光焕发
纤维能吸收血液中的毒素，并通过消化道排除体外。
从而使你的皮肤更加健康有光泽。
4、改善肠道健康
膳食纤维是益生菌的良好来源。
足够的纤维素能够促使肠道菌群恢复健康平衡状态。
5、保持血糖稳定
对于超重、肥胖或者2型糖尿病患者来说，控制血糖很重要。
富含纤维的食物相比碳水化合物来说，更不易消化，所以能够减缓糖的吸收，使血糖和胰岛素水平不会大幅度波动。
6、降低胆固醇
豆类、燕麦、亚麻籽、奇亚籽中的可溶性纤维可能通过降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇LDL）水平来帮助降低总血胆固醇水平。
7、控制高血压
通过改善胆固醇水平和减少炎症，纤维有助于降低患心脏病的风险。
它还能够控制高血压，减少中风的几率。
8、提高免疫力
人体的免疫系统有70%都在肠道中。
纤维是益生元，能够改善消化道健康，帮助修复肠漏，增强身体的免疫力。
9、延长寿命
美国国立卫生研究院（NIH）进行的一项研究发现，那些吃高纤维饮食的人寿命最长。
膳食纤维被认为可以降低患心血管疾病、传染病和消化系统疾病的几率，以及预防某些形式的癌症导致死亡的风险。
10、保持正常排便
膳食纤维能软化大便，预防和缓解便秘。
它还能通过吸收水分，增加粪便体积来对抗腹泻。
11、预防痔疮
痔疮是肛门或直肠末端血管发炎导致的，会引起疼痛、瘙痒，甚至出血。
预防痔疮最好的办法是保持大便柔软。
多吃富含高纤维的饮食，有助于软化粪便，防止痔疮的形成，或使现有痔疮恶化。
12、降低患癌症的风险
大量文献表明【注】，食用含有高纤维的各种食物能够预防结肠癌。
并且可能会降低乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌和胃肠道癌的患病风险。
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