作为保证人体健康所必需的七大营养素之一,膳食纤维的作用有很多,包括减肥和改善肠道健康。

根据美国农业部(USDA)膳食指南的数据,每日推荐的纤维摄取量为:

成人男性:34克

成人女性:28克

14-18岁的青少年:25.2-30.8克

9-13岁的青少年:22.4-25.2克

4-8岁的儿童:16.8-19.6克

1-3岁的儿童:14克

我们大多数人都达不到这个标准,有些人可能连一半儿的量都到不了。

吃足够多的膳食纤维对身体到底有哪些好处呢?

膳食纤维的作用

1、有助于控制体重和减肥

纤维素几乎不含卡路里,而且不容易被消化。

它们会增加食物的体积,像海绵一样在胃里膨胀,延长了饱腹感,有助于控制食欲和减轻体重。

2、促进新陈代谢,燃烧热量

膳食纤维能够提高新陈代谢率。

根据美国临床营养学杂志最近发表的一项研究显示,即使没有额外的运动,当你每天将纤维摄入量从12克增加到24克时,​​你的身体也照样可以燃烧更多的卡路里【原文】。

纤维能排毒养颜

3、使你容光焕发

纤维能吸收血液中的毒素,并通过消化道排除体外。

从而使你的皮肤更加健康有光泽。

4、改善肠道健康

膳食纤维是益生菌的良好来源。

足够的纤维素能够促使肠道菌群恢复健康平衡状态。

多吃膳食纤维能控制血压

5、保持血糖稳定

对于超重、肥胖或者2型糖尿病患者来说,控制血糖很重要。

富含纤维的食物相比碳水化合物来说,更不易消化,所以能够减缓糖的吸收,使血糖和胰岛素水平不会大幅度波动。

6、降低胆固醇

豆类、燕麦、亚麻籽、奇亚籽中的可溶性纤维可能通过降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇LDL)水平来帮助降低总血胆固醇水平。

膳食纤维控制血压

7、控制高血压

通过改善胆固醇水平和减少炎症,纤维有助于降低患心脏病的风险。

它还能够控制高血压,减少中风的几率。

8、提高免疫力

人体的免疫系统有70%都在肠道中。

纤维是益生元,能够改善消化道健康,帮助修复肠漏,增强身体的免疫力。

健康长寿

9、延长寿命

美国国立卫生研究院(NIH)进行的一项研究发现,那些吃高纤维饮食的人寿命最长。

膳食纤维被认为可以降低患心血管疾病、传染病和消化系统疾病的几率,以及预防某些形式的癌症导致死亡的风险。

10、保持正常排便

膳食纤维能软化大便,预防和缓解便秘。

它还能通过吸收水分,增加粪便体积来对抗腹泻。

纤维能预防痔疮

11、预防痔疮

痔疮是肛门或直肠末端血管发炎导致的,会引起疼痛、瘙痒,甚至出血。

预防痔疮最好的办法是保持大便柔软。

多吃富含高纤维的饮食,有助于软化粪便,防止痔疮的形成,或使现有痔疮恶化。

12、降低患癌症的风险

大量文献表明,食用含有高纤维的各种食物能够预防结肠癌。

并且可能会降低乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌和胃肠道癌的患病风险。

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