这34种食物中的膳食纤维含量高,多吃有益健康又减肥

现代人的饮食太过精细,大多都不能保证获取足够量的纤维素。

缺乏纤维素,会造成很多健康问题,比如,体能下降,减肥困难,并增加患糖尿病和炎症的风险。

哪些食物含膳食纤维最多呢?

我们根据美国农业部食品成分数据库,收集了下面这34种富含纤维的食物。

把它们添加到日常饮食中,有助于减轻体重,并改善整体健康。

1、牛油果(Avocados)

富含膳食纤维的食物

总纤维含量:1cup(150克)含10.1克

主要营养成分:维生素C、维生素E、维生素B6、叶酸、维生素K、钾、健康脂肪

品种:⬩ 佛罗里达鳄梨(亮绿色,表皮光滑),含较多不溶性纤维;

           ⬩ 加州鳄梨(个头较小、表皮颜色较深,多皱褶)。

牛油果中含有大量的不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇水平。

它还具有美容护肤,保护心血管和消化系统,预防婴儿血管畸形等作用。

2、梨(Pears)

总纤维含量:1颗大个儿的梨(275克)含9.9克纤维

主要营养成分:维生素C、维生素K、ω-6脂肪酸、钾

梨含有大量果胶,有助消化,缓解便秘。

它所含的配糖体及鞣酸等成分,能祛痰止咳,养护咽喉。

3、黑莓(Blackberries)

含高纤维的食物

总纤维含量:1cup(144克)含7.6克

主要营养成分:维生素C、维生素K、欧米茄-6脂肪酸、钾、镁、锰

黑莓中富含维生素K,有助于提高骨密度,增加骨骼强度。

4、覆盆子(Raspberries)

覆盆子含高纤维

总纤维含量:1cup(123克)含8克

主要营养成分:维生素A、维生素C、维生素E、维生素K、叶酸、镁

覆盆子富含镁,可以促进钙质吸收,有益骨骼健康。并能提高胰岛素敏感性,有利于控制血糖水平。

5、椰子(Coconut)

总纤维含量:1cup(80克)含7.2克

主要营养成分:锰、ω-6脂肪酸、叶酸、硒

椰子的升糖指数(GI)很低,很适合低碳水饮食。特别是椰子油被认为是最健康的食用油之一。

6、无花果(Figs)

无花果富含纤维

总纤维含量:1颗大个儿无花果(64克)含1.9克纤维

主要营养成分:泛酸、钾、锰、铜、维生素B6

无论是无花果干,还是新鲜无花果,它们都是纤维素的重要来源。

与其他大多数食物不同的是,无花果中的可溶性纤维和不溶性纤维比例几乎相同。

它们还有助于降低血压和防止黄斑变性。

7、朝鲜蓟(Artichokes)

高纤维食物

总纤维含量:1个中等大小的朝鲜蓟(120克)含10.3克纤维

主要营养成分:维生素A、维生素 C、维生素 E、维生素 B、维生素 K、钾、钙、镁、磷

朝鲜蓟不仅含有丰富的膳食纤维,而且碳水化合物含量很低。

常吃能治疗慢性肝炎、降低胆固醇,有防止动脉硬化、保护心血管的功能,还能改善消化系统健康。

8、青豆(Peas)

青豆富含膳食纤维

总纤维含量:1cup(160克)煮熟的青豆含8.8克纤维

主要营养成分:维生素C、维生素K、维生素B6、硫胺素、锰、叶酸、维生素A、蛋白质

别小看了不起眼的青豆,它富含纤维和强抗氧化剂,具有很好的抗炎特性,而且含有丰富的植物营养素。

9、秋葵(Okra)

秋葵富含纤维

总纤维含量:1cup(80克)含2克

主要营养成分:维生素A、维生素 C、维生素 K、核黄素、硫胺素、烟酸、钙、铁、磷、锌、蛋白质

秋葵具有特殊的药用成分秋葵素,能强肾补虚。

它还可以缓解疲劳,增强抵抗力,控制血糖,帮助减肥。

10、橡子南瓜(Acorn Squash)

南瓜含高纤维

总纤维含量:1cup(205克)含9克

主要营养成分:维生素C、硫胺素、钾、锰、维生素A、维生素B6、胡萝卜素、叶酸、镁

各个种类的南瓜都富含纤维和营养素。

它们含有丰富的胡萝卜素和维生素C,可以健脾,预防胃炎,防治夜盲症,护肝,使皮肤变得细嫩,并有中和致癌物质的作用

11、布鲁塞尔豆芽(Brussels Sprouts)

膳食纤维高的食物有哪些

总纤维含量:1cup(156克)含4克

主要营养素:维生素C、维生素 K、生素B1、B2、B6、叶酸、锰

布鲁塞尔豆芽是含高纤维素的十字花科蔬菜之一。

它还富含抗氧化剂和具有抗炎特性,可以帮助身体排毒,并降低某些类型癌症的风险。

12、 芜菁 / 大头菜(Turnips)

总纤维含量:1cup(156克)含3.1克

主要营养成分:维生素B、维生素C、钙、镁、钾

萝卜可增强肌体免疫力,有预防癌症的功效。

其所含有的B族维生素,钾、镁等矿物质,能够帮助食物消化吸收,促进胃肠蠕动,缓解便秘。

常吃萝卜还能降低血脂、稳定血压,预防心脑血管疾病。

13、鹰嘴豆(Chickpeas)

什么食物含更多纤维

总纤维含量:1cup(164克)含12.5克

主要营养成分:蛋白质、铜、叶酸、锰、ω-6脂肪酸、ω-3脂肪酸

鹰嘴豆有很好的补血、补钙作用,是糖尿病、高血压患者的最佳食品。

14、黑豆(Black Beans)

总纤维含量:1cup(172克)含15克

主要营养成分:蛋白质、硫胺素、镁、锰、磷、叶酸

黑豆中含有丰富的蛋白质、纤维素、脂肪酸和矿物质,具有明目、乌发、补肾虚等功效。

黑豆中的黄酮类和抗氧化剂有助于对抗自由基,降低患某些癌症和炎症性疾病的风险。

15、利马豆(Lima Beans)

什么食物含高纤维

总纤维含量:1cup(188克)含13.2克

主要营养成分:铜、锰、叶酸、磷、蛋白质、维生素B2、维生素B6

利马豆含有高质量的蛋白质和纤维素,可降低胆固醇。

同时,它还有控制血糖的作用,对于糖尿病人和有胰岛素抵抗的人,利马豆是很不错的食物选择。

16、豌豆(Split Peas)

总纤维含量:1cup(196克)含16.3克

主要营养成分:蛋白质、硫胺素、叶酸、锰、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸

豌豆含有止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质,具有抗菌消炎,增强新陈代谢的功能。

17、扁豆(Lentils)

什么食物含有高纤维

总纤维含量:1cup(198克)含15.6克

主要营养成分:蛋白质、铁、叶酸、锰、磷

扁豆有健脾化湿的功效,可以治疗暑湿、水肿等。对于孕妇、肝病患者很有好处。

18、毛豆(Edamame)

总纤维含量:1cup(118克)含5.7克

主要营养成分:脂肪、蛋白质、铁、镁、磷、钾、维生素C、维生素B、维生素E、维生素K、叶酸、烟酸

毛豆中含有人体必需的亚油酸和亚麻酸,它们可以改善脂肪代谢,有助于降低甘油三酯和胆固醇。

19、杏仁(Almonds )

哪些食物纤维含量高

总纤维含量:1cup(95克)含11.6克

主要营养成分:蛋白质、维生素E、锰、镁、核黄素、ω-6脂肪酸

杏仁含有丰富的黄酮类和多酚类成分,这种成分能够降低胆固醇,减少心脏病和很多慢性病的患病风险。

20、核桃(Walnut)

总纤维含量:1cup(117克)7.8克

主要营养素:蛋白质、锰、铜、ω-6脂肪酸、ω-3脂肪酸、叶酸、维生素B6、磷

核桃可防止细胞老化,能健脑、增强记忆力及延缓衰老。

它还能减少肠道对胆固醇的吸收,特别适合动脉硬化、高血压、冠心病人。

并有滋润肌肤、乌发等功效。

脑力劳动者多吃能够缓解疲劳和精神压力。

21、开心果(Pistachios)

什么食物中的纤维最多

总纤维含量:1cup(123克)含13克

主要营养素:脂肪、蛋白质、维生素A、维生素B6、维生素C、维生素E、硫胺素、核黄素、烟酸、钙、镁、磷、钾、

常吃开心果可以降低血脂,防止体内炎症产生,增强心血管功能。

它所含的核黄素有抗氧化作用,能保护视力。

开心果能增加饱腹感,有助于控制食欲和减轻体重。

22、奇亚籽(Chia seeds)

总纤维含量:1oz(28克)含10.6克

主要营养成分:蛋白质、钙、磷、锰、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸

奇亚籽一直被当作超级食物,因为它含有极其丰富的营养物质,尤其是Omega-3脂肪酸含量甚至是三文鱼的8倍。

要想具体了解奇亚籽,请阅读“一文读懂超级食物奇亚籽到底有多神奇。

23、亚麻籽(Flaxseeds)

富含膳食纤维的食物

总纤维含量:1汤匙(10克)含2.8克

主要营养成分:蛋白质、硫胺素、锰、磷、镁、铜、ω-3脂肪酸

亚麻籽对健康的好处非常多,包括调节血脂、降低胆固醇、预防糖尿病、降血压、减肥、健脑等。

许多欧美国家的厨师经常会在烘培的食物中添加亚麻籽。

24、藜麦(Quinoa)

什么食物中的纤维含量最高

总纤维含量:1cup(185克)煮熟的藜麦含有5.2克纤维

主要营养成分:钙、铁、维生素E、维生素B6、镁、磷、钾、叶酸

藜麦比其他大部分谷物含有更多的营养物质,并且不含麸质和胆固醇。

低热量和低升糖指数(GI)使藜麦几乎成了常见食物里最优秀的一员。

25、橙子(Oranges)

总纤维含量:1个普通大小的橙子(100克)含4.5克纤维

主要营养成分:钙、钾、维生素C、维生素A、叶酸

橙子是很多人非常喜爱的水果,它不仅酸甜可口,而且是维生素C的重要来源,有助于增加身体的抵抗力,降低胆固醇。

橙子中所含的纤维素和果胶,可以促进肠道蠕动,有利于清肠通便,排除体内有害物质。

26、香蕉(Banana)

总纤维含量:1根去皮香蕉中含有约3.1克纤维

主要营养成分:钙、镁、磷、钾、维生素A、维生素C、叶酸

常吃香蕉可以降血压、降胆固醇、治疗胃溃疡、通便排毒养颜,帮助减轻体重等。

27、石榴籽(Pomegranate Seeds)

含纤维多的食物有哪些

总纤维含量:1cup(140克)含11.1克

主要营养成分:钙、铁、维生素C

多吃石榴能够提神醒脑,它还有一定的解酒功效。

其含有的抗氧化剂可以减少体内炎症,预防心血管疾病。

石榴籽促进肠胃消化,并有明显的收敛作用,可以防止痢疾、腹泻、便血、遗精等。

28、胡萝卜(Carrots)

总纤维含量:1cup(128克)含3.6克

主要营养成分:钙、钾、磷、维生素A、维生素K、维生素C

胡萝卜是维生素A的重要来源,可以促进生长发育,防治夜盲症、干眼病、上呼吸道疾病和皮肤病。

胡萝卜还有降糖降血脂,增强免疫力的功效。

29、红薯(Sweet Potato)

膳食纤维多的食物

总纤维含量:1个中等大小的红薯约含3.8克纤维

主要营养成分:钾、镁、磷、钙、维生素A、维生素C

红薯能够滋补肝肾,帮助机体恢复。其抗氧化作用可以增强免疫力,预防心血管疾病和减少癌症的风险。

30、燕麦片(Rolled Oats)

总纤维含量:1cup(200克)含8.2克

主要营养成分:钙、镁、磷、钾、铁、叶酸

常吃燕麦片可以降低胆固醇、降低血糖水平、通便、防止骨质疏松和增强身体抵抗力。

31、可可粉(Cocoa Powder)

哪些食物中的纤维含量高

总纤维含量:2汤勺含3克纤维

主要营养成分:蛋白质、多种氨基酸、铜、铁、锰、锌、磷、钾、维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、及具有多种生物活性功能的生物碱。

可可粉中的化学成份可以有效治疗心脏病、糖尿病、高血压等疾病。

32、土豆(Potato)

总纤维含量:1个中等大小的土豆约含4克纤维

主要营养成分:钙、铁、镁、磷、钾、维生素B、维生素C

多吃土豆可以降糖降脂、美容养颜、利水消肿、宽肠通便、减轻体重等。

33、苹果(Apple)

高纤维食物有哪些

总纤维含量:1个中等大小的苹果约含4.4克纤维

主要营养成分:钙、铁,磷、钾、锌、维生素B、维生素C

苹果素来享有“水果之王”的美誉。

它对身体的好处包括:

排毒养颜、美白牙齿、调节血糖、保护心脏、生津止渴、消暑解毒、消脂减肥等。

34、西兰花(Broccoli)

总纤维含量:每100克西兰花含有5.1克纤维

主要营养成分:钙、镁、磷、钾、维生素A、维生素C、维生素K、维生素E

常吃西兰花对身体的好处有:

清理血管、增强身体免疫力、改善心脏功能、预防关节炎、预防癌症等。

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