现代人的饮食太过精细，大多都不能保证获取足够量的纤维素。
缺乏纤维素，会造成很多健康问题，比如，体能下降，减肥困难，并增加患糖尿病和炎症的风险。
哪些食物含膳食纤维最多呢？
我们根据美国农业部食品成分数据库，收集了下面这34种富含纤维的食物。
把它们添加到日常饮食中，有助于减轻体重，并改善整体健康。
1、牛油果（Avocados）
总纤维含量：1cup（150克）含10.1克
主要营养成分：维生素C、维生素E、维生素B6、叶酸、维生素K、钾、健康脂肪
品种：⬩ 佛罗里达鳄梨（亮绿色，表皮光滑），含较多不溶性纤维；
⬩ 加州鳄梨（个头较小、表皮颜色较深，多皱褶）。
牛油果中含有大量的不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。
它还具有美容护肤，保护心血管和消化系统，预防婴儿血管畸形等作用。
2、梨（Pears）
总纤维含量：1颗大个儿的梨（275克）含9.9克纤维
主要营养成分：维生素C、维生素K、ω-6脂肪酸、钾
梨含有大量果胶，有助消化，缓解便秘。
它所含的配糖体及鞣酸等成分，能祛痰止咳，养护咽喉。
3、黑莓（Blackberries）
总纤维含量：1cup（144克）含7.6克
主要营养成分：维生素C、维生素K、欧米茄-6脂肪酸、钾、镁、锰
黑莓中富含维生素K，有助于提高骨密度，增加骨骼强度。
4、覆盆子（Raspberries）
总纤维含量：1cup（123克）含8克
主要营养成分：维生素A、维生素C、维生素E、维生素K、叶酸、镁
覆盆子富含镁，可以促进钙质吸收，有益骨骼健康。并能提高胰岛素敏感性，有利于控制血糖水平。
5、椰子（Coconut）
总纤维含量：1cup（80克）含7.2克
主要营养成分：锰、ω-6脂肪酸、叶酸、硒
椰子的升糖指数（GI）很低，很适合低碳水饮食。特别是椰子油被认为是最健康的食用油之一。
6、无花果（Figs）
总纤维含量：1颗大个儿无花果（64克）含1.9克纤维
主要营养成分：泛酸、钾、锰、铜、维生素B6
无论是无花果干，还是新鲜无花果，它们都是纤维素的重要来源。
与其他大多数食物不同的是，无花果中的可溶性纤维和不溶性纤维比例几乎相同。
它们还有助于降低血压和防止黄斑变性。
7、朝鲜蓟（Artichokes）
总纤维含量：1个中等大小的朝鲜蓟（120克）含10.3克纤维
主要营养成分：维生素A、维生素 C、维生素 E、维生素 B、维生素 K、钾、钙、镁、磷
朝鲜蓟不仅含有丰富的膳食纤维，而且碳水化合物含量很低。
常吃能治疗慢性肝炎、降低胆固醇，有防止动脉硬化、保护心血管的功能，还能改善消化系统健康。
8、青豆（Peas）
总纤维含量：1cup（160克）煮熟的青豆含8.8克纤维
主要营养成分：维生素C、维生素K、维生素B6、硫胺素、锰、叶酸、维生素A、蛋白质
别小看了不起眼的青豆，它富含纤维和强抗氧化剂，具有很好的抗炎特性，而且含有丰富的植物营养素。
9、秋葵（Okra）
总纤维含量：1cup（80克）含2克
主要营养成分：维生素A、维生素 C、维生素 K、核黄素、硫胺素、烟酸、钙、铁、磷、锌、蛋白质
秋葵具有特殊的药用成分秋葵素，能强肾补虚。
它还可以缓解疲劳，增强抵抗力，控制血糖，帮助减肥。
10、橡子南瓜（Acorn Squash）
总纤维含量：1cup（205克）含9克
主要营养成分：维生素C、硫胺素、钾、锰、维生素A、维生素B6、胡萝卜素、叶酸、镁
各个种类的南瓜都富含纤维和营养素。
它们含有丰富的胡萝卜素和维生素C，可以健脾，预防胃炎，防治夜盲症，护肝，使皮肤变得细嫩，并有中和致癌物质的作用【注】。
11、布鲁塞尔豆芽（Brussels Sprouts）
总纤维含量：1cup（156克）含4克
主要营养素：维生素C、维生素 K、生素B1、B2、B6、叶酸、锰
布鲁塞尔豆芽是含高纤维素的十字花科蔬菜之一。
它还富含抗氧化剂和具有抗炎特性，可以帮助身体排毒，并降低某些类型癌症的风险。
12、 芜菁 / 大头菜（Turnips）
总纤维含量：1cup（156克）含3.1克
主要营养成分：维生素B、维生素C、钙、镁、钾
萝卜可增强肌体免疫力，有预防癌症的功效。
其所含有的B族维生素，钾、镁等矿物质，能够帮助食物消化吸收，促进胃肠蠕动，缓解便秘。
常吃萝卜还能降低血脂、稳定血压，预防心脑血管疾病。
13、鹰嘴豆（Chickpeas）
总纤维含量：1cup（164克）含12.5克
主要营养成分：蛋白质、铜、叶酸、锰、ω-6脂肪酸、ω-3脂肪酸
鹰嘴豆有很好的补血、补钙作用，是糖尿病、高血压患者的最佳食品。
14、黑豆（Black Beans）
总纤维含量：1cup（172克）含15克
主要营养成分：蛋白质、硫胺素、镁、锰、磷、叶酸
黑豆中含有丰富的蛋白质、纤维素、脂肪酸和矿物质，具有明目、乌发、补肾虚等功效。
黑豆中的黄酮类和抗氧化剂有助于对抗自由基，降低患某些癌症和炎症性疾病的风险。
15、利马豆（Lima Beans）
总纤维含量：1cup（188克）含13.2克
主要营养成分：铜、锰、叶酸、磷、蛋白质、维生素B2、维生素B6
利马豆含有高质量的蛋白质和纤维素，可降低胆固醇。
同时，它还有控制血糖的作用，对于糖尿病人和有胰岛素抵抗的人，利马豆是很不错的食物选择。
16、豌豆（Split Peas）
总纤维含量：1cup（196克）含16.3克
主要营养成分：蛋白质、硫胺素、叶酸、锰、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸
豌豆含有止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。
17、扁豆（Lentils）
总纤维含量：1cup（198克）含15.6克
主要营养成分：蛋白质、铁、叶酸、锰、磷
扁豆有健脾化湿的功效，可以治疗暑湿、水肿等。对于孕妇、肝病患者很有好处。
18、毛豆（Edamame）
总纤维含量：1cup（118克）含5.7克
主要营养成分：脂肪、蛋白质、铁、镁、磷、钾、维生素C、维生素B、维生素E、维生素K、叶酸、烟酸
毛豆中含有人体必需的亚油酸和亚麻酸，它们可以改善脂肪代谢，有助于降低甘油三酯和胆固醇。
19、杏仁（Almonds ）
总纤维含量：1cup（95克）含11.6克
主要营养成分：蛋白质、维生素E、锰、镁、核黄素、ω-6脂肪酸
杏仁含有丰富的黄酮类和多酚类成分，这种成分能够降低胆固醇，减少心脏病和很多慢性病的患病风险。
20、核桃（Walnut）
总纤维含量：1cup（117克）7.8克
主要营养素：蛋白质、锰、铜、ω-6脂肪酸、ω-3脂肪酸、叶酸、维生素B6、磷
核桃可防止细胞老化，能健脑、增强记忆力及延缓衰老。
它还能减少肠道对胆固醇的吸收，特别适合动脉硬化、高血压、冠心病人。
并有滋润肌肤、乌发等功效。
脑力劳动者多吃能够缓解疲劳和精神压力。
21、开心果（Pistachios）
总纤维含量：1cup（123克）含13克
主要营养素：脂肪、蛋白质、维生素A、维生素B6、维生素C、维生素E、硫胺素、核黄素、烟酸、钙、镁、磷、钾、
常吃开心果可以降低血脂，防止体内炎症产生，增强心血管功能。
它所含的核黄素有抗氧化作用，能保护视力。
开心果能增加饱腹感，有助于控制食欲和减轻体重。
22、奇亚籽（Chia seeds）
总纤维含量：1oz（28克）含10.6克
主要营养成分：蛋白质、钙、磷、锰、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸
奇亚籽一直被当作超级食物，因为它含有极其丰富的营养物质，尤其是Omega-3脂肪酸含量甚至是三文鱼的8倍。
要想具体了解奇亚籽，请阅读“一文读懂超级食物奇亚籽到底有多神奇。”
23、亚麻籽（Flaxseeds）
总纤维含量：1汤匙（10克）含2.8克
主要营养成分：蛋白质、硫胺素、锰、磷、镁、铜、ω-3脂肪酸
亚麻籽对健康的好处非常多，包括调节血脂、降低胆固醇、预防糖尿病、降血压、减肥、健脑等。
许多欧美国家的厨师经常会在烘培的食物中添加亚麻籽。
24、藜麦（Quinoa）
总纤维含量：1cup（185克）煮熟的藜麦含有5.2克纤维
主要营养成分：钙、铁、维生素E、维生素B6、镁、磷、钾、叶酸
藜麦比其他大部分谷物含有更多的营养物质，并且不含麸质和胆固醇。
低热量和低升糖指数（GI）使藜麦几乎成了常见食物里最优秀的一员。
25、橙子（Oranges）
总纤维含量：1个普通大小的橙子（100克）含4.5克纤维
主要营养成分：钙、钾、维生素C、维生素A、叶酸
橙子是很多人非常喜爱的水果，它不仅酸甜可口，而且是维生素C的重要来源，有助于增加身体的抵抗力，降低胆固醇。
橙子中所含的纤维素和果胶，可以促进肠道蠕动，有利于清肠通便，排除体内有害物质。
26、香蕉（Banana）
总纤维含量：1根去皮香蕉中含有约3.1克纤维
主要营养成分：钙、镁、磷、钾、维生素A、维生素C、叶酸
常吃香蕉可以降血压、降胆固醇、治疗胃溃疡、通便排毒养颜，帮助减轻体重等。
27、石榴籽（Pomegranate Seeds）
总纤维含量：1cup（140克）含11.1克
主要营养成分：钙、铁、维生素C
多吃石榴能够提神醒脑，它还有一定的解酒功效。
其含有的抗氧化剂可以减少体内炎症，预防心血管疾病。
石榴籽促进肠胃消化，并有明显的收敛作用，可以防止痢疾、腹泻、便血、遗精等。
28、胡萝卜（Carrots）
总纤维含量：1cup（128克）含3.6克
主要营养成分：钙、钾、磷、维生素A、维生素K、维生素C
胡萝卜是维生素A的重要来源，可以促进生长发育，防治夜盲症、干眼病、上呼吸道疾病和皮肤病。
胡萝卜还有降糖降血脂，增强免疫力的功效。
29、红薯（Sweet Potato）
总纤维含量：1个中等大小的红薯约含3.8克纤维
主要营养成分：钾、镁、磷、钙、维生素A、维生素C
红薯能够滋补肝肾，帮助机体恢复。其抗氧化作用可以增强免疫力，预防心血管疾病和减少癌症的风险。
30、燕麦片（Rolled Oats）
总纤维含量：1cup（200克）含8.2克
主要营养成分：钙、镁、磷、钾、铁、叶酸
常吃燕麦片可以降低胆固醇、降低血糖水平、通便、防止骨质疏松和增强身体抵抗力。
31、可可粉（Cocoa Powder）
总纤维含量：2汤勺含3克纤维
主要营养成分：蛋白质、多种氨基酸、铜、铁、锰、锌、磷、钾、维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、及具有多种生物活性功能的生物碱。
可可粉中的化学成份可以有效治疗心脏病、糖尿病、高血压等疾病。
32、土豆（Potato）
总纤维含量：1个中等大小的土豆约含4克纤维
主要营养成分：钙、铁、镁、磷、钾、维生素B、维生素C
多吃土豆可以降糖降脂、美容养颜、利水消肿、宽肠通便、减轻体重等。
33、苹果（Apple）
总纤维含量：1个中等大小的苹果约含4.4克纤维
主要营养成分：钙、铁，磷、钾、锌、维生素B、维生素C
苹果素来享有“水果之王”的美誉。
它对身体的好处包括：
排毒养颜、美白牙齿、调节血糖、保护心脏、生津止渴、消暑解毒、消脂减肥等。
34、西兰花（Broccoli）
总纤维含量：每100克西兰花含有5.1克纤维
主要营养成分：钙、镁、磷、钾、维生素A、维生素C、维生素K、维生素E
常吃西兰花对身体的好处有：
清理血管、增强身体免疫力、改善心脏功能、预防关节炎、预防癌症等。
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