【低碳水食材】30种富含膳食纤维的低碳水食物

现在已经有越来越多的人开始注意少吃碳水化合物,但仍有很多人膳食纤维摄入不足。

纤维是健康饮食的重要组成部分,对保证身体机能的正常运转起着重要作用。

除了帮助预防和缓解便秘以外,吃足够的膳食纤维还能促进肠道健康、有利于减肥和保持体重、降低胆固醇、平衡血糖,有助于减少患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。

需要说明的是,纤维也是碳水化合物,但是我们的身体无法消化和吸收纤维。

所以一般来说,我们主要关注的是食物中的净碳水含量。

净碳水=总碳水-纤维

例如下面这个营养标签中,总碳水化合物是37克(Total Carbohydrates),总纤维是4克(Dietary Fiber),那么这种食物的净碳水含量就是33克。

富含纤维的低碳水食物

今天介绍30种富含纤维并且净碳水含量很低的常见食物,很适合生酮或者低碳水化合物饮食。

低碳水水果


含高纤维的低碳水水果

水果中含有丰富的纤维、维生素和矿物质,但大多数水果中的碳水(主要是果糖)含量很高,吃多了会影响血糖和胰岛素。

下面是纤维含量最高的低碳水化合物水果:

食物纤维(克)总碳水(克)净碳水(克)
草莓(1cup) 311.78.7
覆盆子(1cup) 814.76.7
黑莓(1cup) 7.613.86.2
椰子肉(1cup) 7.212.25
醋栗(1cup) 3.27.64.4
鳄梨(1cup) 2.53.20.7

低碳水蔬菜


含高纤维的低碳水蔬菜

蔬菜是含膳食纤维最多的食物,无论哪种饮食方式都应尽量多吃菜。

但如果你遵循的是生酮和低碳水饮食,需要注意那些淀粉含量高的蔬菜,特别是根茎类。

最好的高纤维低碳水蔬菜包括:

食物 纤维(克) 总碳水(克) 净碳水(克)
朝鲜蓟(1颗) 6.913.56.6
菠菜(1cup) 0.710.3
抱子甘蓝(1cup) 3.37.84.5
甜椒(1cup) 1.64.22.6
西红柿(1cup) 1.453.6
花椰菜(1cup) 25.33.3
白菜(1cup) 2.25.23
西葫芦(1cup) 1.23.92.7
芦笋(1cup) 2.85.22.4
茄子(1cup) 2.54.82.3
萝卜(1cup) 1.93.92
蘑菇(1cup) 1.83.41.6
瑞士甜菜(1cup) 0.61.40.8
羽衣甘蓝(1cup) 1.41.90.5
西兰花拉贝(1cup) 1.11.10
生菜(1cup) 0.510.5

低碳水豆类


含高纤维的低碳水豆类

豆类虽然纤维含量不少,但一般来说它们的碳水含量都不低。

相对来说下面这两种是最好的选择:

食物 纤维(克) 总碳水(克) 净碳水(克)
绿豆(1cup) 2.76.94.2
毛豆(1cup) 8.113.85.7

低碳水坚果和种子


含高纤维的低碳水坚果和种子-

低碳水坚果制成的面粉通常被用作普通小麦粉的替代品,而且它们的纤维含量很高。

最好的选择有:

食物 纤维(克) 总碳水(克) 净碳水(克)
南瓜籽(1cup) 2.98.65.7
杏仁(1cup) 4.57.73.2
奇亚籽(1cup) 9.811.92.1
芝麻(1cup ) 1.12.11
亚麻籽(1cup) 2.830.2
车前子(2 tbsp) 781

希望这份清单能帮你更容易地选择适合自己饮食结构的食物。

你还可以点击低碳水饮食食材清单,查看更多选择。


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