含高蛋白、低碳水化合物的食物能让你长时间保持饱腹感,最终可以帮你减轻体重。

包括阿特金斯饮食、生酮饮食和古饮食在内的低碳水饮食都有很不错的减肥效果,主要原因是它们都需要少吃碳水化合物,并且适量增加蛋白质的摄入量。

通常来说,富含蛋白质的食物消化的时间更长,说白了就是这类食物更抗饿。食欲下降,吃得少了,你的体重也会减下来。

此外,减少碳水化合物的摄入,你的身体会逐渐适应从燃烧葡萄糖转换为燃烧脂肪。

每天吃多少碳水化合物才能减肥?10种方法减少碳水摄入量

研究还表明,减少饮食中的碳水化合物会增加减肥过程中的能量消耗(卡路里燃烧率),这种代谢作用可以提高肥胖症治疗的成功率。

但是,当你吃高蛋白、低碳水的食物时,要注意两个主要潜在风险

  • 食用过多的饱和脂肪:对心脏健康不利;
  • 摄入过量的蛋白质:会给肾脏带来很大的酸负荷,因此患有肾脏疾病的人应该避免高蛋白饮食。

下面是10种富含蛋白质而且碳水化合物含量低的食物。

高蛋白、低碳水化合物食物

1、蛋类

一颗大鸡蛋含有6克蛋白质和低于1克的碳水化合物。

鸡蛋是我们日常生活中最常见的健康食物之一,除了富含蛋白质以外,还含有健康脂肪以及人体必需的维生素和矿物质,包括叶黄素、维生素D、胆碱等。

鸡蛋的热量很低,并能增加饱腹感,同时有助于促进新陈代谢,能帮你燃烧掉更多的卡路里。

其它蛋类也有相同的作用,包括鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。

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2、鸡胸肉

每3盎司(85克)去皮的鸡胸肉含有20克蛋白质,0克碳水化合物,低于3克的脂肪(主要是不饱和脂肪)。此外,鸡胸肉还富含硒、磷、维生素B6和烟酸。

鸡胸肉中的低脂蛋白质对身体有很多好处,包括:

  • 建立和维持肌肉质量
  • 强健骨骼
  • 降低食欲

在购买鸡胸肉时,最好查看一下标签,尽量买有机、不含抗生素的产品。并选择更健康的烹饪方法,避免油炸。

3、火鸡

火鸡的营养价值会因其制备方式的不同而有很大差异。

加工最少的火鸡是蛋白质、维生素和矿物质的重要来源。但是,加工过的火鸡可能会含有很多的糖、防腐剂、不健康脂肪和钠。

每3盎司(85克)去皮烤火鸡肉含有24克蛋白质,0克碳水化合物。

除了鸡鸭肉以外,火鸡是另一种高蛋白并可以替代红肉的家禽产品,它含有的其它营养素还包括维生素B12、叶酸、硒、钾、镁、铁、磷和钙等。

火鸡对健康的好处包括:

  • 保持肌肉质量
  • 可能降低结肠癌的风险
  • 减少结肠憩室炎发病概率
  • 预防贫血
  • 改善心脏健康

火鸡是感恩节餐桌上的主菜,吃不完的肉可以做三明治、煮汤,或者切成小块加入沙拉中。

4、瘦牛肉

瘦牛肉是蛋白质的极佳来源,每3盎司(85克)含25-30克蛋白质,0克碳水化合物,其它营养素包括铁、维生素B12、辅酶Q10等。

但是,市场上销售的许多牛肉块也含有饱和脂肪,这会对你的心血管健康产生负面影响。所以尽量选择瘦肉多的牛肉,这样可以减少饱和脂肪,同时保持较高的蛋白质含量。

5、金枪鱼罐头

市场上能买到的金枪鱼有新鲜和冷冻以及罐装的,它们都是人体必需营养素的良好来源。

每3盎司金枪鱼含有20克蛋白质,0克碳水化合物。

其它营养成分包括omega-3脂肪酸、B族维生素、维生素D、钙、磷、钾、锌、硒和胆碱等。

无论是新鲜的还是罐头的,金枪鱼都有许多健康益处,例如:

  • 帮助预防贫血
  • 促进心脏健康
  • 可能减少痴呆症的风险
  • 对抗与年龄有关的肌肉损失
  • 有助于控制血糖

需要留意的是,金枪鱼罐头产品的营养成分受包装中的液体(油或水)以及是否添加其它成分(如盐)的影响,建议选择以水为基液的金枪鱼罐头。

6、希腊酸奶

希腊酸奶不同于普通的酸奶,它在生产过程中增加了一个额外的步骤–分离液态乳清,因此质地较厚,而且碳水化合物和糖分较少。

希腊酸奶是蛋白质的重要​​来源,一杯7盎司希腊酸奶含有20克蛋白质,8克碳水化合物。其它营养成分还有维生素B12、钾、碘、钙和益生菌等。

尤其是其所富含的益生菌能帮你保持肠道健康,预防肠漏症,而且对免疫系统有促进和保护作用。

在购买希腊酸奶时,避免那些果味的产品,因为它们含有更多的糖分。选择原味酸奶,你可以自己添加新鲜水果或坚果。

希腊酸奶还可以代替卡路里较高的食物,例如奶酪、奶油和蛋黄酱,有助于减肥。

7、花生

花生富含蛋白质、脂肪和各种人体必需的营养素,它们甚至可以帮你减肥,并且可能降低心脏病风险。

每3.5盎司(100克)花生含有25.8克蛋白质, 16.1克碳水化合物,8.5克纤维,和49.2克脂肪(其中大多是健康的不包含脂肪)。

花生还是多种维生素、矿物质和抗氧化剂的极佳来源,包括生物素、铜、烟酸、叶酸、锰、硫氨酸、磷、镁、维生素E等;抗氧化剂例如对香豆酸、白藜芦醇、异黄酮、植酸。

虽然花生含有大量的脂肪,但研究发现食用花生可以帮助保持健康的体重并减少肥胖的风险。主要原因是:

  • 花生能增加饱腹感,从而降低食欲。
  • 花生中高含量的蛋白质和单不饱和脂肪可能会增加卡路里燃烧。
  • 花生所含的不溶性膳食纤维可以帮助控制体重。

不过因为花生热量很高,最好不要一次吃太多。

另外需要注意的是,花生是常见的食物过敏原之一,严重的过敏症可能威胁生命。

8、西兰花

西兰花与白菜、羽衣甘蓝、花椰菜和抱子甘蓝同属于十字花科,是最健康的蔬菜。

西兰花富含多种营养素,包括纤维、维生素C、维生素K、铁和钾。它也比大多数其它蔬菜含有更多的蛋白质。

1杯(91克)生西兰花含3克蛋白质,6克碳水化合物。

另外,西兰花还富含各种抗氧化剂和植物化合物,例如萝卜硫素、吲哚-3-甲醇、类胡萝卜素、槲皮素等。

西兰花最主要的健康益处包括:

  • 预防癌症
  • 降低胆固醇
  • 保护眼睛健康

西兰花既可以生吃也可以煮熟,但温和的蒸煮可以使其健康益处发挥到最大。

9、奶酪

无论是添加在三明治中还是沙拉里,奶酪都能给你带来独特的奶油味。但奶酪的热量和脂肪含量都很高,这让许多想减肥的人望而却步。

其实有些种类的奶酪不仅对健康有益,还有助于减肥。

比如:

  • 一片(22克)瑞士奶酪含有5.9克蛋白质,0.3克碳水化合物,6.8克脂肪和86卡路里的热量。
  • 热量最低的奶酪之一是脱脂马苏里拉奶酪,每28克可提供约84卡路里的热量,7克蛋白质和6克脂肪。
  • 帕玛森奶酪是另一种受欢迎的健康奶酪。一汤匙切碎的帕玛森干酪仅含21卡路里的热量,以及1.4克蛋白质。
  • 一份切达干酪可提供114卡路里热量,7克蛋白质和9克脂肪。
  • 一份蓝纹奶酪可提供100卡路里的热量,6克蛋白质和8克脂肪

这些奶酪可以帮助你保持饱腹感,有利于控制体重。

但要注意吃奶酪时的食物搭配,比如葡萄酒、饼干或面包,这些富含糖分和碳水化合物的食物会让你越吃越胖。你可以选择将奶酪与新鲜水果或者低碳水坚果一同食用。

10、豆腐

豆腐是蛋白质的良好来源,并且包含所有九种人体必需的氨基酸。它也是维生素B、维生素D、钾盐、镁、铜、锌、铁、钙、锰和磷等维生素和矿物质的重要植物来源。

每3盎司(85克)豆腐含有8.7克蛋白质,2克碳水化合物,有助于保持长时间的饱腹感,能帮你更好地控制体重。

豆腐对身体健康的好处包括

  • 减少更年期妇女潮热的频率
  • 改善心脏健康
  • 降低LDL坏胆固醇水平
  • 预防骨质疏松
  • 对抗癌症

如果您是素食主义者,豆腐等大豆类食品可能是你饮食中不可或缺的一部分,更是素食蛋白质的主要来源

除了上面提到的10种食物以外,其它能帮助减肥和控制体重的高蛋白、低碳水化合物食物还有:

  • 沙丁鱼、鲑鱼、虾、蟹、扇贝等海鲜
  • 奇亚籽、亚麻籽、南瓜子等种子
  • 螺旋藻
  • 鹿肉
  • 杏仁

如果你想通过低碳水饮食减肥而又不清楚该怎么吃,可以参考低碳水饮食食材清单

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