断食多久开始燃脂?哪种轻断食减肥方式更易坚持且有效

断食多久开始燃烧脂肪

关于间歇性断食的文章我之前写过不少,今天咱们来具体聊聊断食多久开始燃脂,哪种轻断食方式更容易坚持而且更有效果。

间歇性断食和任何一种饮食方式不同的是,它主要是限制进食的时间,而不是刻意控制卡路里摄入量。

随着禁食时间的延长,你的身体会进入营养性酮症状态,并启动细胞自噬,这些对身体的整体健康都有好处,包括:

  • 减肥、减少炎症、预防慢性疾病、改善大脑功能、延缓衰老等。

地球上的断食方法五花八门,但最常见的是下面这几种:

  • 5:2断食
  • 隔天断食
  • 16/8断食
  • 20/4断食
  • 一天一顿饭

更多方法请参见如何选择适合自己的轻断食方式

这些方法当中哪种的减肥效果最好呢?

要回答这个问题,先要了解一下断食期间你的身体会发生什么样的变化

先看下图:

断食多久开始燃脂,哪种轻断食减肥方法更好

这是断食24小时内人体各种生理水平在不同时间发生的变化。

咱们来具体分析一下。

1、血糖(橘黄色线)

血糖在饭后一小时左右会下降,然后将一直保持在较低的水平。

对于肥胖人群的研究证明了,断食期间血糖水平低的人体重下降幅度明显大于高血糖的人。

其它研究也证明了,正常的血糖水平可以保护大脑的健康,尤其对老年人的大脑萎缩有缓解作用。

2、糖原(黑色实线)

糖原是储存在肝脏和肌肉细胞中的糖。你进餐时摄入的碳水化合物会转换成葡萄糖为身体提供能量。

从上图能看出,糖原水平在进餐后会迅速升高,之后随着能量消耗而逐渐减少。

最后当外来糖原被用光后,身体开始清库存(消耗体内储存的糖原)。

3、升血糖素(绿色虚线)

升血糖素又称抗胰岛素,或胰高血糖素。它和胰岛素都是胰腺分泌的激素,两者都对调节血糖平衡起着重要作用。

在禁食期间血糖降低,胰腺会分泌升血糖素,并释放出储存在肝脏和肌肉细胞中的糖原。

断食时间越长,升血糖素释放的越多,体内库存的糖原也就被消耗的越多。

早在1962年,细胞学家、生物化学家和诺贝尔奖得主 Christian de Duve 在研究中发现胰高血糖素上升,可能会极大激发细胞自噬。

哪种轻断食方式更好
图片来源 biossusa.com

自噬是细胞清理老旧零部件,更新换代的过程。

除了抵抗衰老、延长寿命外,自噬的好处还有提高细胞线粒体效能、减少炎症、改善免疫力、对抗感染、预防和缓解退行性疾病(比如阿尔兹海默症)、抑制肿瘤细胞等。

4、胰岛素(紫色虚线)

我们知道,胰岛素的作用是控制血糖,这从上图中能看出来,血糖和胰岛素几乎是平行的走势。

只要你不吃东西,这种走势会继续下去,直到你再次进餐。

保持较低水平的胰岛素对健康很有益:

  • 首先,它促使体内糖原储存量降至最低,最终使身体从糖代谢转换成脂肪代谢,从而达到减肥的目的。
  • 其次,胰岛素水平低能减少体内炎症,而炎症是导致包括高血压、心脏病、糖尿病等很多慢性疾病的元凶。

5、游离脂肪酸(图中黑色虚线)

上图中可以看出,当糖原消耗完后,游离脂肪酸水平开始迅速爬升,这是因为身体开始分解和消耗储存在体内的脂肪。

当脂肪分解发生时,身体各个部位都会受到影响,例如腰、肚子、脸、大腿、以及内脏,这些平常最容易堆积脂肪的地方开始悄悄发生变化—减脂。

6、血酮(蓝色虚线)

当游离脂肪酸浓度达到最高值时,身体中的酮体水平也开始飙升,血酮的作用是帮助身体加速燃烧脂肪。

在断食16小时后,这种作用更加明显。

继续看图说话,在断食12-16小时之间,你的身体会经历一系列生理变化,而到16小时的时候,大部分的生理指标都会趋于稳定,而真正开始燃脂则也恰好始于16小时。

现在你了解了禁食期间身体发生的变化,是不是安排断食的时间就能更容易一些了呢?

最好的轻断食方式

下面再来分别看看最流行的几种轻断食方式中哪种最容易坚持,也更有效

1、5:2 断食法

方法是一周之中有五天正常吃饭,另外两天只摄入500卡路里的热量。

我在刚接触间歇性断食的时候尝试过这种方法,感觉并不好。

因为有五天都是随便吃,所以并不能很好地控制血糖水平。

这样的结果是,在限制热量的那两天,肚子饿的不行,于是很容易失控,在第二天正常吃饭时吃的太多。

结论是,不易坚持,减肥效果不明显。

2、隔天断食法

顾名思义,就是一天正常吃饭,一天断食,循环着来。

我是在适应了轻断食之后才尝试了几次这种方法。

总的来说,因为正常吃饭的时候,不太注意食物的种类,还是吃高碳水饮食,血糖仍然没有得到控制,所以在断食日因为要坚持24小时不能吃任何东西,于是会比较难熬。

至于说效果,我觉得这种方法更适合当作碳水循环来用,在正常进餐日进行健身,在断食日休息,这样减脂增肌的效果会很明显。

最好是在进食日吃低碳水或生酮餐,增加饱腹感,血糖和胰岛素水平都不会大幅度波动,这样断食日会更容易坚持。

3、16/8 断食法

在一天当中的任意8小时期间吃东西,另外的16小时禁食。

这是我在试验了所有轻断食方法之后确定的最容易坚持的方式,相信对于大多数人也一样。

你可以在8小时之内吃两顿饭,或者少食多餐,但最好还是以低碳水饮食为主,目的就是让肚子在剩下的那16个小时过得更轻松一些。

前面那张图已经解释了,从16小时开始,你的身体开始真正燃脂,现在最主要的问题就是能否每天坚持?

答案是,如果你能改变不良的饮食习惯,不再吃那些高热量低营养的垃圾食物,16/8小时的断食方法是很容易每天坚持的。

4、20/4 断食法

这是上一种方法的延伸,就是一天之中的进食窗口缩小到4个小时。

没有什么太多可说的,减肥效果肯定会比16/8断食更好一些。

除此之外,断食20小时之后,细胞自噬开始到达顶峰。

也就是说在这个时间里,你的身体会进行自我修复,如果你想减轻炎症,改善大脑和心脏健康,或者想保持年轻、延缓衰老,最好适当延长禁食时间。

至于好不好坚持,完全看你自己的身体情况和饮食情况。

5、一天一顿饭(OMAD

你可以把这顿饭放在一天当中的任何时间段,但大多数人是在晚饭时候吃这一顿。

这是20/4断食法的升级版,当然减肥和改善健康的效果也更好。

我之前有专门写过一篇文章介绍,请看一天只吃一顿饭是安全有效的减肥方法吗

不过对于刚开始接触轻断食的新手来说,这种方法很难执行,也更不容易坚持。

最好在适应了轻断食一段时间之后再尝试一天吃一顿饭。

以上就是这几种流行的轻断食方式的对比,最后我想再提几点建议

  • 如果你从未尝试过间歇性断食,一定要慢慢来,循序渐进地让身体适应。
  • 从第一天开始,减零食,改变饮食结构,餐食中添加蛋白质和健康脂肪,多吃富含纤维的蔬菜水果,少吃高糖、高碳水饮食。
  • 尽量延长两餐之间的间隔,除非肚子真的饿了,否则不要吃任何东西。
  • 慢慢过渡到一天吃两餐,适应之后,再尝试继续延长断食时间。
  • 保证营养均衡和全面,多吃营养密集的食物。
  • 倾听身体的感受,如果实在饿了不要勉强,该吃就吃。

小结:

断食多久开始燃烧脂肪?这取决于血糖、胰岛素、胰高血糖素和血酮等生理指标的水平。

研究发现,当连续断食16小时之后,身体开始燃烧脂肪。

断食的方法很多,有些方法很容易坚持,减肥和改善健康的效果也更好。

结合我本人和其他大多数人的经验,16/8断食法、20/4断食法和一天一顿(OMAD)法是最容易坚持的。

你可以把几种方法结合起来灵活使用,效果会更好。

为了达到最好的减肥效果,应以低碳水饮食或者生酮饮食作为辅助,这样既能促使身体进入酮症状态,加速燃脂,也有助于减少饥饿感,断食的时候会更轻松。

在开始之前,请先了解9个间歇性断食的副作用及解决办法

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