爱吃甜食是人的天性,但是也没有任何关系能像我们和糖之间的关系那样矛盾了。

一方面,如果离开了糖,我们在生理上就几乎无法生存,我们的大脑和许多新陈代谢过程都依赖于糖来提供燃料。

同时,糖也有成瘾性。我们吃的糖越多,就越难摆脱它对我们大脑的控制。实际上,根据美国心脏协会的报告,大多数人每天摄取的糖至少是身体真正需要量的三倍。

糖对大脑的影响

大脑需要糖吗?


葡萄糖(通常被称为“血糖”),是大脑的主要能量来源。

我们人体获取葡萄糖的主要方式是摄入碳水化合物。

进入人体的碳水化合物经过消化分解成葡萄糖、果糖和半乳糖才能被吸收,而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。

你可能听说过这样一个理论:大脑每天需要 130 克碳水化合物才能正常运作。

而这是关于碳水化合物与葡萄糖最常见的误解之一。

注册营养师和心理学家 Ellen Albertson 博士解释说:我们的大脑不需要“普通的糖“来完成工作。

事实上,美国国家医学科学院食品与营养委员会 2005 年的一份报告指出:

The lower limit of dietary carbohydrates compatible with life apparently is zero, provided that adequate amounts of protein and fat are consumed.

如果摄入足够的蛋白质和脂肪,与生命相容的膳食碳水化合物的下限可以为零。

通俗一点说就是,只要你从饮食中摄入足够的优质脂肪和蛋白质,你完全可以不吃米面糖等碳水化合物。

我们上面提到,人体,尤其是大脑,需要葡萄糖来供能,那么离开了碳水化合物,又从哪里获得葡萄糖呢?

这就要说一说糖异生了。

糖异生,又叫糖质新生,是葡萄糖的再生机制。

我们的身体可以将很多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原,它的代谢途径与脂肪相同,也是通过肝脏来完成的。

换句话说,人体可以将脂肪和蛋白质等不含碳水化合物的食物通过糖异生的代谢过程转换成葡萄糖,然后作为燃料为人体供能。

但是,如果你做不到完全不吃碳水,那么从更健康的碳水化合物中获取的葡萄糖也绰绰有余。

糖如何影响我们的大脑?


既然从碳水化合物中得来的葡萄糖不是我们的身体所必需的,那么我们是否就能很容易地放弃掉碳水,尤其是甜食呢?

不幸的是,答案是否定的。糖的成瘾性使得大多数人很难做到彻底不吃糖。

当我们吃甜食时,会激活我们大脑中的奖励系统,并分泌感觉良好的神经递质多巴胺。

多巴胺会给我们带来短期的兴奋感,这表明我们刚刚经历的事情是积极的,这就又增强了我们再做一次的愿望。

2016 年发表在《当代生物学》上的研究说明了这种奖励系统的强大力量。

该研究表明,仅仅看到与过去奖励相关的东西(比如下面这张图)就会触发大量的多巴胺。

从积极的角度看,这种潜意识活动可以帮助我们养成良好的习惯,例如锻炼或朝着目标努力。

但这也是为什么我们很容易下意识地把手伸向饼干、蛋糕和冰激凌……即使已经吃饱了。

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糖可以改变大脑吗?


Ellen Albertson 博士说,由于一种称为“神经可塑性”的现象,大脑会不断地进行自我重新设置。

神经可塑性,是指重复性的经验可以改变大脑的结构,它是由Richard J. Davidson 在 1992 年提出的。

大脑由神经元细胞和神经胶质细胞构成,这些细胞互相连接,通过加强或削弱这些连接,大脑的结构可以发生改变。

如果我们可以正确利用大脑的这个特性,就能最大程度地优化大脑的功能。

但是通过高糖饮食不断地让你的大脑充满多巴胺也会促使它适应你的习惯,因此你可能需要更多的甜食来获得同样的愉悦感受。

当吃太多糖时,大脑会发生什么?


具有讽刺意味的是:根据《神经科学与行为评论》 2019 年的研究,过量的糖也会逐渐降低大脑的神经可塑性。

这意味着甜食可能会降低你的大脑执行学习和记忆等任务的能力。

另一篇 2019 年发表在《阿尔茨海默氏症和痴呆症》上的研究报告指出,每天饮用超过一种含糖饮料的人,他们的平均大脑总体积较低,海马体萎缩速度更快。海马体主要负责长期记忆、短期记忆,以及空间定位的能力。

根据发表在《神经科学前沿》上的研究,随着时间的推移,糖对大脑的这些影响甚至可能导致神经认知缺陷,例如决策、良好判断、注意力和语言方面的问题。

从长远来看,这种损害可能会增加认知能力下降的风险,包括发展为阿尔茨海默病或痴呆症。

吃糖会影响心情吗?


偶尔吃些甜食会让大脑产生愉悦感,并可改善情绪。但是,如果长期吃大量的糖实际上会造成情绪上的失控。

神经科学与行为研究表明,高糖饮食与更高的情绪障碍发生率有关,如焦虑和抑郁。

研究人员发现,过量摄入糖分也可能会干扰你处理压力和焦虑的能力。

简而言之:高糖饮食会让我们变得喜怒无常、压力大、健忘,并且容易做出错误的决定(比如吃更多的垃圾食品)。

戒糖后会发生什么?


好消息是:根据发表在《食欲》杂志上的一项研究,与高糖饮食相关的学习和记忆问题以及认知缺陷是可以逆转的。关键是减少糖的摄入量,取而代之以低血糖指数的食物,比如健康的碳水化合物。

伦敦大学学院 2017 年的一项公共卫生研究发现,减少饮食中的糖分可以改善心理健康和各种情绪问题。

但是就像我们前面提到的,彻底摆脱糖瘾可能并不容易,就像戒烟和戒酒一样,戒断糖瘾时也会出现一些身体和精神上的不适。

不过,只要你按照“无痛苦减糖减碳水”的方法去做,不仅能控制糖瘾,甚至可以减轻体重。

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分类: 健康生活

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