荷尔蒙是人体的化学信使，它们由几个不同的腺体分泌，对生长、发育、生殖和新陈代谢等主要生理功能至关重要。
当你有内分泌失调时（某种激素分泌过多或者过少），即使是很微小的变化都可能对全身产生严重的影响。
特别是对于女性来说，荷尔蒙不平衡带来的负面影响可能更明显。比如经期综合征、不易受孕、更年期综合征、体重增加、过早衰老等。
对大多数人来说，简单地改变生活方式有助于恢复正常的激素水平。
1、保证足够的睡眠
我们身体自带的生物钟使我们能够按照昼夜节律生活。认知、新陈代谢、睡眠-觉醒周期，和许多其他功能都会遵循这个昼夜节律。
研究显示，睡眠不足和昼夜节律紊乱与肥胖和糖尿病发病率增加有关。
如果你经常熬夜，你就很可能老想吃东西，尤其对那些含糖和高碳水化合物的垃圾食品更感兴趣。
我在睡眠不足会让你变胖一文中提到过，体重增加或减少，通常是荷尔蒙变化或失调的结果。
缺乏足够的睡眠会影响好几种激素的分泌：
- 瘦素：会随着睡眠时间的增加而增多。
- 饥饿素：会随着睡眠时间的减少而增加。
- 胰岛素：睡眠不足会造成胰岛素抵抗。
- 皮质醇：缺乏睡眠会刺激皮质醇的分泌，给身体和大脑造成更大压力。从而影响葡萄糖的代谢，并抑制褪黑素的生成。
- 褪黑素：通常被称为“睡眠激素”。经常熬夜或睡眠不足会减少褪黑素的分泌。
- 生长激素：它能帮助身体燃烧脂肪以及增加骨密度。当你处于深睡状态时，生长激素分泌最多。
因此，保证充足而且高质量的睡眠，让身体得到充分的休息，可以帮助调节激素水平。
2、管理压力
虽然有时感觉轻微压力是正常的，但长时间处于压力中会损害你的健康。压力会破坏身体的自然激素平衡，导致肥胖、失眠、低能量、情绪变化，甚至心血管问题。
受压力影响的主要激素是皮质醇和肾上腺素，当这两种激素被频繁释放出来并持续停留在血液中一段时间，会导致荷尔蒙失调。如果不及时干预和处理，这种失衡会对健康造成严重破坏。
那些长期精神压力大的人有较高的健康风险，包括体重增加、高血压、甲状腺问题和感染、疲劳、失眠、抑郁、焦虑、胃肠道问题（如腹泻和便秘）、月经失调或不孕不育等。
当压力造成荷尔蒙失衡时，它会对你的整个生活产生负面影响。
因此，学习如何减轻压力很重要。通过学习如何在紧张的情况下保持冷静，你将能够更好地控制你对外部刺激的反应。
你可以试试下面这几种办法：
- 练习冥想、正念和/或深呼吸
- 改善睡眠
- 少喝含咖啡因和酒精的饮料
- 坚持健康饮食
- 听音乐
- 做按摩
- 和家人或朋友聊天
3、避免高糖和高碳水饮食
我们的体重和食欲受激素控制，特别是胰岛素。
高胰岛素水平是现代社会普遍存在的问题，它是大多数其他激素失衡的驱动因素。而造成高胰岛素的主要原因是不健康的饮食。
我们都知道，糖会导致血糖升高，并使胰岛素水平上升。任何富含碳水化合物的食物都会导致这样的结果。
慢性高胰岛素水平，和波动的血糖水平，是身体压力的主要来源。这些不平衡反过来会扰乱其他激素的调节。
包括：
- 促使皮质醇水平升高，这将导致腹部脂肪增加、睡眠不良和无法集中注意力。
- 甲状腺水平受影响，导致疲劳和体重增加。
长期吃高碳水化合物饮食很可能会导致胰岛素抵抗，这是引起肥胖症和前驱糖尿病的导火索。
因此，要想提高胰岛素敏感性，继而平衡其它激素水平，最好的办法是减少含精制碳水化合物的饮食，包括含糖饮料、小麦等谷物制品、各种深加工食品等。
4、多吃健康脂肪
健康脂肪对身体的整体健康至关重要，它可以促进新陈代谢、平衡血糖，让你感觉更饱，而且对于保持良好的荷尔蒙平衡也几乎是必不可少的。
欧米茄-3脂肪酸对荷尔蒙平衡尤其重要。我们需要得到足够的欧米茄-3脂肪酸来帮助平衡欧米茄-6的水平。
大多数时候，人们从饮食中会获取更多的欧米茄-6脂肪酸，它主要存在于红肉、玉米油、菜籽油以及油炸和加工食品中。这类食物吃多了，会引起代谢问题和体重增加，并导致荷尔蒙失衡。
另外，发表在《营养学》杂志上的一项研究表明，中链脂肪酸，比如椰子油或红棕榈油中的脂肪酸，可能有助于调节负责人体对胰岛素反应的细胞，同时还能平衡一种调节食欲的激素水平。
下面是几种健康脂肪的最佳来源：
- 鳄梨
- 椰子油
- 橄榄油
- 坚果和种子
- 鸡蛋
- 三文鱼、鲭鱼等脂肪鱼
5、多吃富含纤维的食物
膳食纤维能够为肠道中的有益菌提供营养，并保持肠道粘膜的牢固性，从而避免因肠漏症导致的慢性炎症甚至自身免疫性疾病。
实际上80%的人都有肠漏症，这是导致大部分健康问题的根本原因。也就是说，解决了肠漏问题，健康状况就会得到很大改善。
纤维摄入不足会引起便秘、代谢综合征、2型糖尿病、体重增加/肥胖症等。
研究发现，纤维，特别是可溶性纤维，可提高胰岛素敏感性，并增加饱腹感。
多吃富含纤维的食物能帮你平衡荷尔蒙水平。这些食物包括，绿叶蔬菜、梨、草莓、鳄梨、苹果、胡萝卜等。
查看完整食物列表请参考34种富含膳食纤维的食物，多吃有益健康又减肥。
6、吃足够的蛋白质
蛋白质可提供人体无法自己生产的基本氨基酸。这些氨基酸能够保持肌肉、骨骼和皮肤的健康。
另外，蛋白质还影响身体释放控制食欲的激素。
研究发现，吃蛋白质会降低“饥饿激素”Ghrelin水平，并刺激饱腹感激素的产生，包括PYY和GLP-1。[*]
富含蛋白质的食物消化时间更长，能增加饱腹感。同时能促进新陈代谢，帮助燃烧更多卡路里。
蛋白质含量高的食物包括，鸡蛋、鸡胸肉、火鸡、豆腐等。
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7、定期锻炼
《BMJ开放运动与运动医学》上的一篇文章指出，定期的体育活动可降低胰岛素抵抗、代谢综合征和2型糖尿病的风险。
运动能够影响的几种荷尔蒙包括：
- 多巴胺：研究已经证明，运动会增加大脑中的多巴胺水平，从而减少压力，甚至抑郁。
- 血清素：血清素浓度太低时容易出现忧郁、焦虑、头痛等症状，它也是掌管睡眠的荷尔蒙褪黑素的主要成分之一。经常运动可促进血清素的释放。
- 睾丸激素（睾酮）：睾酮水平下降会导致能量水平降低、情绪波动、身体脂肪增加、性欲降低和勃起功能障碍、骨质减少、脱发等等。定期锻炼有助于提高睾丸激素水平。
- 雌激素：雌激素减少或失衡是更年期综合征的原因之一。定期锻炼有助于提高雌激素水平，并改善更年期不适症。
调节荷尔蒙水平的最好的锻炼方式是力量训练与有氧训练结合，能最大限度的提高健康益处。
小结：
荷尔蒙对身体机能至关重要，即使是很小的不平衡也会严重影响健康。对很多人来说，改变生活方式和饮食习惯是自然平衡荷尔蒙，并改善内分泌失调的最好的方法。
如果症状持续或加重，建议尽快就医。
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