荷尔蒙是人体的化学信使,它们由几个不同的腺体分泌,对生长、发育、生殖和新陈代谢等主要生理功能至关重要。

当你有内分泌失调时(某种激素分泌过多或者过少),即使是很微小的变化都可能对全身产生严重的影响。

特别是对于女性来说,荷尔蒙不平衡带来的负面影响可能更明显。比如经期综合征、不易受孕、更年期综合征、体重增加、过早衰老等。

对大多数人来说,简单地改变生活方式有助于恢复正常的激素水平。

1、保证足够的睡眠

我们身体自带的生物钟使我们能够按照昼夜节律生活。认知、新陈代谢、睡眠-觉醒周期,和许多其他功能都会遵循这个昼夜节律。

研究显示,睡眠不足和昼夜节律紊乱与肥胖和糖尿病发病率增加有关。

如果你经常熬夜,你就很可能老想吃东西,尤其对那些含糖和高碳水化合物的垃圾食品更感兴趣。

我在睡眠不足会让你变胖一文中提到过,体重增加或减少,通常是荷尔蒙变化或失调的结果。

缺乏足够的睡眠会影响好几种激素的分泌:

  • 瘦素:会随着睡眠时间的增加而增多。
  • 饥饿素:会随着睡眠时间的减少而增加。
  • 胰岛素:睡眠不足会造成胰岛素抵抗
  • 皮质醇:缺乏睡眠会刺激皮质醇的分泌,给身体和大脑造成更大压力。从而影响葡萄糖的代谢,并抑制褪黑素的生成。
  • 褪黑素:通常被称为“睡眠激素”。经常熬夜或睡眠不足会减少褪黑素的分泌。
  • 生长激素:它能帮助身体燃烧脂肪以及增加骨密度。当你处于深睡状态时,生长激素分泌最多。

因此,保证充足而且高质量的睡眠,让身体得到充分的休息,可以帮助调节激素水平。

2、管理压力

虽然有时感觉轻微压力是正常的,但长时间处于压力中会损害你的健康。压力会破坏身体的自然激素平衡,导致肥胖、失眠、低能量、情绪变化,甚至心血管问题。

受压力影响的主要激素是皮质醇和肾上腺素,当这两种激素被频繁释放出来并持续停留在血液中一段时间,会导致荷尔蒙失调。如果不及时干预和处理,这种失衡会对健康造成严重破坏。

那些长期精神压力大的人有较高的健康风险,包括体重增加、高血压、甲状腺问题和感染、疲劳、失眠、抑郁、焦虑、胃肠道问题(如腹泻和便秘)、月经失调或不孕不育等。

当压力造成荷尔蒙失衡时,它会对你的整个生活产生负面影响。

因此,学习如何减轻压力很重要。通过学习如何在紧张的情况下保持冷静,你将能够更好地控制你对外部刺激的反应。

你可以试试下面这几种办法:

  • 练习冥想、正念和/或深呼吸
  • 改善睡眠
  • 少喝含咖啡因和酒精的饮料
  • 坚持健康饮食
  • 听音乐
  • 做按摩
  • 和家人或朋友聊天
内分泌失调怎么办

3、避免高糖和高碳水饮食

我们的体重和食欲受激素控制,特别是胰岛素。

高胰岛素水平是现代社会普遍存在的问题,它是大多数其他激素失衡的驱动因素。而造成高胰岛素的主要原因是不健康的饮食。

我们都知道,糖会导致血糖升高,并使胰岛素水平上升。任何富含碳水化合物的食物都会导致这样的结果。

慢性高胰岛素水平,和波动的血糖水平,是身体压力的主要来源。这些不平衡反过来会扰乱其他激素的调节。

包括:

  • 促使皮质醇水平升高,这将导致腹部脂肪增加、睡眠不良和无法集中注意力。
  • 甲状腺水平受影响,导致疲劳和体重增加。

长期吃高碳水化合物饮食很可能会导致胰岛素抵抗,这是引起肥胖症和前驱糖尿病的导火索。

因此,要想提高胰岛素敏感性,继而平衡其它激素水平,最好的办法是减少含精制碳水化合物的饮食,包括含糖饮料、小麦等谷物制品、各种深加工食品等。

4、多吃健康脂肪

健康脂肪对身体的整体健康至关重要,它可以促进新陈代谢、平衡血糖,让你感觉更饱,而且对于保持良好的荷尔蒙平衡也几乎是必不可少的。

欧米茄-3脂肪酸对荷尔蒙平衡尤其重要。我们需要得到足够的欧米茄-3脂肪酸来帮助平衡欧米茄-6的水平。

大多数时候,人们从饮食中会获取更多的欧米茄-6脂肪酸,它主要存在于红肉、玉米油、菜籽油以及油炸和加工食品中。这类食物吃多了,会引起代谢问题和体重增加,并导致荷尔蒙失衡。

另外,发表在《营养学》杂志上的一项研究表明,中链脂肪酸,比如椰子油或红棕榈油中的脂肪酸,可能有助于调节负责人体对胰岛素反应的细胞,同时还能平衡一种调节食欲的激素水平。

下面是几种健康脂肪的最佳来源:

  • 鳄梨
  • 椰子油
  • 橄榄油
  • 坚果和种子
  • 鸡蛋
  • 三文鱼、鲭鱼等脂肪鱼
自然平衡荷尔蒙的方法

5、多吃富含纤维的食物

膳食纤维能够为肠道中的有益菌提供营养,并保持肠道粘膜的牢固性,从而避免因肠漏症导致的慢性炎症甚至自身免疫性疾病。

实际上80%的人都有肠漏症,这是导致大部分健康问题的根本原因。也就是说,解决了肠漏问题,健康状况就会得到很大改善。

纤维摄入不足会引起便秘、代谢综合征、2型糖尿病、体重增加/肥胖症等。

研究发现,纤维,特别是可溶性纤维,可提高胰岛素敏感性,并增加饱腹感。

多吃富含纤维的食物能帮你平衡荷尔蒙水平。这些食物包括,绿叶蔬菜、梨、草莓、鳄梨、苹果、胡萝卜等。

查看完整食物列表请参考34种富含膳食纤维的食物,多吃有益健康又减肥

6、吃足够的蛋白质

蛋白质可提供人体无法自己生产的基本氨基酸。这些氨基酸能够保持肌肉、骨骼和皮肤的健康。

另外,蛋白质还影响身体释放控制食欲的激素。

研究发现,吃蛋白质会降低“饥饿激素”Ghrelin水平,并刺激饱腹感激素的产生,包括PYY和GLP-1。[*]

富含蛋白质的食物消化时间更长,能增加饱腹感。同时能促进新陈代谢,帮助燃烧更多卡路里。

蛋白质含量高的食物包括,鸡蛋、鸡胸肉、火鸡、豆腐等。

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7、定期锻炼

BMJ开放运动与运动医学》上的一篇文章指出,定期的体育活动可降低胰岛素抵抗、代谢综合征和2型糖尿病的风险。

运动能够影响的几种荷尔蒙包括:

  • 多巴胺:研究已经证明,运动会增加大脑中的多巴胺水平,从而减少压力,甚至抑郁。
  • 血清素:血清素浓度太低时容易出现忧郁、焦虑、头痛等症状,它也是掌管睡眠的荷尔蒙褪黑素的主要成分之一。经常运动可促进血清素的释放。
  • 睾丸激素(睾酮):睾酮水平下降会导致能量水平降低、情绪波动、身体脂肪增加、性欲降低和勃起功能障碍、骨质减少、脱发等等。定期锻炼有助于提高睾丸激素水平。
  • 雌激素:雌激素减少或失衡是更年期综合征的原因之一。定期锻炼有助于提高雌激素水平,并改善更年期不适症。

调节荷尔蒙水平的最好的锻炼方式是力量训练与有氧训练结合,能最大限度的提高健康益处。

小结:

荷尔蒙对身体机能至关重要,即使是很小的不平衡也会严重影响健康。对很多人来说,改变生活方式和饮食习惯是自然平衡荷尔蒙,并改善内分泌失调的最好的方法。

如果症状持续或加重,建议尽快就医。



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