生酮饮食新手指南:怎么吃?吃什么?

对于很多减肥达人来说,对近年来越来越流行的生酮和低碳水饮食恐怕已经不算太陌生了。

在被传统的高碳低脂饮食标准熏陶了四五十年的中国国内,尽管绝大多数医生和健身爱好者仍然对这种新兴起的饮食革命持有怀疑态度,甚至嗤之以鼻,但不可否认的是,越来越多西方国家的医学界专家和科研人员经过多年研究与不懈的探索,已经就低碳饮食对人类健康的积极影响做出了肯定的回答。

尤其是近年来,世界各地数以百万计的人们通过自身实践,成功见证了生酮、低碳和轻断食饮食方式所带来的种种好处。无数被肥胖、糖尿病、高血压困扰折磨了多年的人成功瘦身,健康状况得到大幅改善。

为了使大家对生酮和低碳饮食有个初步了解,本文将简要概述什么是生酮饮食?它的正确打开方式,包括怎么吃?吃什么?以及是否所有人都适合这种饮食方式?

这里有必要先解释下“低碳水”饮食,它是相较于“高碳水化合物”饮食的一种饮食方式。低碳饮食不像生酮饮食那样对碳水化合物摄取量极为严苛,所以它更容易被大多数习惯了传统饮食结构的人所接受和实行,但它的短期瘦身效果当然也不如生酮饮食法那么明显。

什么是生酮饮食?


根据Wikipedia的解释,生酮饮食(Ketogenic Diet,简称keto Diet)是一种高脂肪、适量蛋白质和低比例碳水化合物的饮食组合。透过强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物,模拟饥饿状态。 

当人体摄入极少量的碳水化合物时,肝脏会将脂肪转换为脂肪酸和酮体。

酮体到达大脑后能够取代葡萄糖而成为能量来源。所以生酮饮食法最早用于医学界,治疗儿童癫痫。它的原理是当血液中的酮体含量达到一定程度时,就是酮症,其能够有效缓解癫痫发作频率

生酮饮食起源于十九世纪末并在上个世纪二十年代得到发展。在它之后又出现了其他低碳水饮食方式,很多被用于减肥,其中包括著名的阿特金斯减肥法。

二十世纪七十年代,美国心脏病医生和营养专家阿特金斯博士(Robert Coleman Atkins19301017日-2003417日)提出了一种颠覆性的减肥方法,他的主张是,人们日常饮食中的碳水化合物才是肥胖的元凶,而不是脂肪。这一结论在医学界引起了极大轰动,并受到很多质疑。

  • 阿特金斯减肥法

阿特金斯博士的理论到底有什么独特之处?

首先,什么是碳水化合物?简单说就是我们平常吃的所有糖类、水果(尤其是糖分多的水果,如西瓜、苹果、香蕉、葡萄、菠萝等)、豆类、谷物(包括水稻、小麦、玉米、燕麦等)、根茎类蔬菜(包括土豆、红薯、胡萝卜、山药、洋葱等)。这些食物普遍含有非常高的淀粉或糖分。

阿特金斯减肥法在国内又被称作“食肉减肥法”。

阿特金斯博士认为,人体主要是以葡萄糖为燃料代谢。碳水化合物进入人体后,转化为葡萄糖并产生大量血糖。

血糖升高又导致胰岛素水平升高,从而降低基础代谢率,人体无法快速消耗掉的热量就会变成脂肪被储存起来。

阿特金斯减肥法也是一种低碳水饮食,但它的问题是,不限制蛋白质的摄入量,也不强调脂肪的摄取率。而摄入过量蛋白质的危害甚至超过碳水化合物过量。

美国科学家研究发现,当摄入过量蛋白质后,会导致人体产生更多的氨废物,这些氨废物必须通过肾脏来清除掉,所以无形中加重了肾脏的负担,从而增加患泌尿系统结石和痛风的风险概率。

研究还发现,蛋白质摄入过量可刺激一种称为雷帕霉素靶蛋白(mTOR)的生化通路,这种通路是导致衰老的主要催化剂,也是很多癌症的主要元凶。

  • 生酮饮食减肥法:

经过几十年的研究和实践,科学家们在最早的生酮饮食基础上,调整了饮食结构比例,使其更加健康有效。

与阿特金斯减肥法很类似,同样严格限制碳水化合物的摄入量。不同的是,生酮饮食强调大量的脂肪摄入和适量的蛋白质摄取率。

生酮饮食摄入分配比例是:

碳水化合物5-10%, 蛋白质15-20%,脂肪70-75%

这种饮食结构的好处是,促使身体由糖代谢转换为脂肪代谢,从而更有效地消耗掉人体自身储存的热量。

但对于大多数习惯了传统饮食的人,尤其是从小以米、面为主食的中国人来说,要想彻底转变饮食结构将会是一项挑战,肯定是需要一定的毅力和信心。

我希望这份简明生酮和低碳饮食指南可以帮助您顺利实现目标,无论是减肥,还是改善健康状况。

只要坚持就一定会看到良好效果。

生酮饮食的正确方法是什么?


首先需要说明的是,我们进行生酮饮食不仅仅是为了减肥,(当然除非以瘦身为主要目的),它更是一种健康的生活方式

生酮或低碳水饮食其实很简单,主要原则是,尽量少吃富含糖分和碳水化合物的食物,适当增加蛋白质,并高比例摄入好的脂肪。

总体来说,应该吃真正的食物,例如各种红肉(猪肉、牛肉、羊肉)、白肉(鸡、鸭、鹅、火鸡)、各种鱼肉、海鲜类;蛋类、干果、酸奶、蔬菜、以及少部分水果。

对于那些含有添加剂和人工色素的加工食品,我们则应尽可能避免食用。

我分类列举了一些可以吃和尽量避免的食物,希望能帮助您更轻松有效地实行低碳生酮减肥。

生酮饮食金字塔

生酮饮食减肥法的正确方法

从上图可以很清楚地看出,整个生酮饮食结构与传统的高碳水低脂肪饮食结构完全不同。

处在金字塔最底层,也是对我们身体最重要的并不是米、面、糖等我们从小习惯了的主要能量来源,而是被大多数人敬而远之的脂肪类。

但是,生酮饮食中所需要摄取的脂肪必须是优质脂肪,例如:椰子油、橄榄油、动物油脂等。这些好的脂肪相对于植物油来说,对身体更有益。

再看整个金字塔,并没有看到任何米、面、糖等高碳水化合物,这也是与传统饮食完全不同的一点。

我们一起来了解一下到底生酮饮食应该怎么吃?具体该吃什么?有什么是需要尽量避免的?

上图中这些食物的共同特点是,不含或只含有极少量的碳水化合物,有些富含优质脂肪和蛋白质。
这些都是非常健康的能量来源。
某些食物虽然含有一定的碳水,但按照你一天的饮食总量,如果比例合适的话,可以适量食用。
上图中的食物,都是我们平常非常容易获取而且已经习惯了的。它们大多含有大量的碳水化合物,摄取后会转化为葡萄糖,导致血糖升高,进而引起胰岛素水平升高。
同样道理,水果中的果糖也一样会对健康造成负面影响。

以上列举的不包含所有品类,大家在日常选购食品时请酌情根据以下几点:

天然的,非工厂深加工,淀粉含量低,无糖。

只要大的原则和方向不错,就一定有效果。

最后,生酮饮食适合所有人吗?


生酮饮食和其他低碳水饮食方式已经在地球上存在了千、万年。事实上,一万多年前我们的祖先在进入农耕社会之前就一直以这种方式生活着。所以,如果有人说生酮饮食对人体危害大,其实是非常片面的理解。

每个人的身体情况不同,对饮食习惯的适应性也各不相同。根据年龄、性别、代谢水平及健康状况的差异,生酮低碳饮食减肥的效果也会有区别。

有的人必须严格按照生酮饮食规则,摄入很少碳水才能看到不错的效果,而另外一些人则只需要适当减少碳水化合物就效果显著。

以我个人的经历来说,在发现生酮低碳饮食之前,我尝试过非常多种的减肥方法,尤其是几次节食又暴食,使我的免疫系统受到很大损伤,并被诊断出甲减。

只要有一些医学常识,就会了解甲状腺与免疫系统的密切关系。甲状腺出了问题,也会导致代谢紊乱。甲减的症状之一就是体重增加,且很难减轻。

我在开始实践生酮饮食一段时间后,体重虽然降下来了,但与其他比我年轻且身体健康状况比我好的人相比,我的体重减轻的并不算快。

如果想了解我的减肥成功经历,请看⇒从失败到成功,聊聊我的坎坷减肥路

(当然这其中还有另一个原因,我并没有非常严格按照生酮饮食标准去做,我和我先生每周都会有几餐Cheat Meal。如果我对自己要求更严格一些的话,效果可能会更好。)

经过一段时间的适应,我现在已经彻底爱上了这种饮食和生活方式。尽管还没有达到我的目标体重,但也并没有反弹,无论是体脂率还是体重秤上的数字都在稳步减少。更主要的是,生酮和低碳饮食带给我们的其它种种好处远远不止减肥这一项。

所以,如果你的健康状况良好,完全可以放心尝试生酮和低碳饮食。

如果你有免疫或消化系统疾病,应在医生的指导下进行。如正在孕期、哺乳期,我建议暂时不要开始这种饮食方式,毕竟保证你和宝宝的全面营养是第一位的。

生酮饮食到底怎么样,只有亲自尝试过才会知道。

彻底改变饮食结构和饮食习惯,由糖代谢转换为脂肪代谢,说白了就是由易胖体质变为易瘦体质,身体肯定需要一段时间适应。

切勿急功近利,追求一夜之间瘦成一道闪电,那不现实也是对自己的健康不负责任。

希望你有信心、有耐心地去实践这一新的生活方式,认真倾听和感受自己的身体变化,不断学习,不断调整,找到适合自己的饮食结构。相信我,生酮和低碳水饮食不会让你失望!

如有任何问题,可以随时给我留言。

祝大家健康瘦!

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