每天吃多少碳水化合物才能减肥？10种简单方法减少碳水摄入量

碳水化合物是人体的主要能量来源，也是肾脏、中枢神经系统等重要器官的燃料。

碳水化合物进入人体后会被分解成一种简单的能量形式，称为葡萄糖。身体通过胰岛素将葡萄糖带入细胞和各个组织中。

当摄入过多碳水化合物时，血糖水平会上升，胰岛素也随之增加，其结果通常是体重增加。

因此减少碳水摄入量是减肥的最佳方式之一，它可以降低你的食欲，增加饱足感，在不知不觉中减轻体重。

除了帮助减肥以外，低碳水饮食对整体健康有益【注】，比如降低血糖、血压和甘油三酯水平，提高好胆固醇（HDL）并改善坏胆固醇（LDL）。

低碳水饮食更容易燃脂减肥吗？

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低碳水化合物饮食会大大降低血液中的胰岛素水平，胰岛素是一种将葡萄糖（由碳水化合物转化而来）带入细胞的激素。

胰岛素的一个主要功能是储存脂肪，并促使肾脏储存钠，这就是高碳水化合物饮食会导致体内水分过剩的原因。

当你控制碳水的摄入量时，胰岛素减少，肾脏会排出多余的水分【注】，所以在开始低碳水饮食的最初几天，你会发现体重掉得很快，甚至一天能减掉2、3斤，其实这些都是水。

一周后减重速度会慢下来，但这时候你体内储存的脂肪才真正开始燃烧。

研究表明，低碳水化合物饮食尤其对减少腹部脂肪特别有效，这种脂肪是最危险的，与许多疾病密切相关。

如果你是新手，刚刚开始生酮或者低碳水饮食，你可能会经历一个适应期。在这个阶段，你的身体会逐渐适应从燃烧碳水化合物（葡萄糖）转换为燃烧脂肪。

这种被称为“酮流感”的不适症，一般会在数日内结束，随之而来的是你的能量水平、睡眠质量会显著提高，食欲会下降，同时开始逐渐看到减肥的效果。

每天吃多少碳水化合物才能减肥？

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低碳水饮食到底多少算低？其实没有一个统一的标准，对一些人来说100克的碳水可能不算多，但对另外一些人却不少。

具体到每个人，最佳的碳水化合物摄入量取决于年龄、性别、活动水平、个人偏好、饮食习惯和当前的代谢水平。

经常锻炼和健身的人，比久坐不动的人能够消耗掉更多的碳水化合物，尤其是那些高强度运动如举重、长跑。

代谢健康也是一个重要因素，患有代谢综合症的人，一般都会超重、肥胖、或患2型糖尿病。这些人需要更严格地控制碳水化合物摄入量，来达到控制血糖和胰岛素的目的。

下面咱们就来具体了解一下不同范围的碳水化合物摄入量对体重的影响。

（注意：本节只谈碳水，不谈蛋白质、脂肪等其他营养物质。）

1、每天100-150克碳水：

这个范围属于“适度”的碳水化合物摄入量。

通常来说更适合那些经常运动和活动量大，或者想保持身体健康并维持正常体重的人。对于不爱活动的人来说，要想通过每天吃这么多碳水来减肥可能会比较困难，除非你严格控制卡路里和饭量，并适当增加运动量。

能吃的碳水化合物：

• 所有蔬菜
• 少量水果和坚果
• 适量的健康淀粉，如土豆、红薯
• 健康的谷物，如燕麦、藜麦。

2、每天50-100克碳水：

如果你不想放弃饮食中的碳水但同时又想慢慢减轻体重，那么这个范围可能会比较适合你。

你不大可能会在短期内看到特别明显的减肥效果，但长期下来，不管是体重还是整体健康水平都会有不错的结果。

能吃的碳水化合物：

• 大量蔬菜
• 少量水果和坚果
• 少量淀粉类食物

3、每天20-50克碳水：

这是新陈代谢开始真正发生变化的时候。

如果你需要快速减肥，或者想纠正紊乱的代谢水平，严格控制碳水化合物摄入量会让你在短期内实现目标。

每天吃少于50克的碳水，你的身体会进入营养性生酮状态，肝脏会产生酮体为大脑和身体各个器官提供能量，同时你的食欲会大大降低并且身体开始燃烧脂肪。

能吃的碳水化合物：

• 大量的低碳水化合物蔬菜
• 一些碳水含量低的水果和坚果
• 种子类食物，如亚麻籽、奇亚籽

这个阶段，碳水化合物主要是从蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、低碳水果和种子中获得。要完全避免其它的碳水来源，包括淀粉含量高的根茎类蔬菜，如土豆、胡萝卜、红薯等，以及燕麦、藜麦、玉米等谷物。

查看低碳水饮食的具体食材清单（包括最好和最坏的蔬菜、水果、坚果、甜味剂）。

了解超级食物亚麻籽和奇亚籽的功效、副作用以及怎么吃。

【注意】

• 每个人的身体情况不同，一定要根据自己的感受慢慢体验并找出适合你的低碳水摄入量。
• 如果有健康问题或正在服用某些药物，在做出任何饮食改变之前都最好先咨询医生的意见，因为无论是生酮饮食还是温和的低碳水饮食，最终都会使你减少对药物的需求和依赖。

怎样减少碳水化合物摄入量?

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大多数人刚开始从传统的高碳低脂饮食过度到低碳水饮食的时候，不知道该如何减少碳水的摄入量。

其实很简单，只要按照下面这几种方法，就能轻松转变饮食习惯，并在不知不觉中减轻体重。

1、避免喝一切含糖饮料

含糖饮料，包括果汁、碳酸饮料等，都含有大量的糖，尤其是果汁中的果糖含量非常高，会显著增加胰岛素抵抗、2型糖尿病和肥胖症的风险。

如果你想少吃碳水化合物，那么避免含糖饮料应该是你需要做的第一件事。

白开水是最健康、最安全的饮料，或者喝无糖绿茶、黑咖啡。可以加一些柠檬汁或黄瓜汁增加清爽的口感，要是想喝甜味的饮料，加一些代糖也问题不大。

2、吃“好”碳水，避免“坏”碳水

好的碳水化合物是复合碳水，因为富含纤维和营养，它们需要更长时间才能分解，因此不会导致血糖水平上升过快或过高。

例如：

• 带皮的水果
• 全谷物
• 高纤维的蔬菜，如土豆、红薯
• 高纤维的豆类

坏碳水化合物是简单的碳水化合物，容易分解并迅速引起血糖飙升，因此要尽量避免食用。

例如：

• 白糖、红糖
• 精制米面
• 蛋糕、饼干、糖果
• 含糖饮料和果汁
• 其他加工食品

3、嘴馋时吃低碳水零食

大多数人都喜欢吃零食，但最受欢迎的如薯片、饼干、爆米花等碳水含量极高。

要想减肥，就必须舍去这些垃圾食品，用含有蛋白质的低碳水化合物零食来代替。

例如：

• 低碳水坚果
• 奶酪
• 自制生酮/低碳水小吃

查看芝士培根鸡蛋马芬的做法。

下面是Amazon上比较受欢迎的两种生酮友好 / 低碳水蛋白棒

4、多吃绿叶蔬菜

在低碳水饮食中，蔬菜是纤维、维生素和矿物质的最佳来源，它们还含有植物化合物，其中许多具有抗氧化剂的作用，能减少炎症和提高身体免疫力。

但要选择非淀粉类的蔬菜，最好的是绿叶菜，如羽衣甘蓝、菠菜、生菜、圆白菜以及西兰花等。

某些根茎类蔬菜和豆类，如胡萝卜、甜菜、红薯、豌豆、利马豆和玉米，它们的碳水化合物含量适中，可以适量食用。

5、用杏仁奶和椰子奶代替牛奶

牛奶营养丰富，但碳水化合物含量相当高，因为它含有乳糖。一杯8盎司（240毫升）的全脂或低脂牛奶含有12-13克碳水化合物。

你可以选择用杏仁奶或椰子奶来代替牛奶，这些饮料主要是水，碳水含量通常很低，但在购买时要查看成分列表和营养标签，选择无糖的。

6、用低碳烘培粉代替面粉

大家常见和常吃的面包、蛋糕、饼干等一般都是用精加工的小麦粉（精炼面粉）制成的。为了增加口感，面粉在加工过程中会祛除大部分的纤维和其他营养成分，只剩下了碳水化合物。

所以吃多了用面粉制成的食物，会引起血糖迅速飙升，并容易积累脂肪，引起肥胖和糖尿病等。

你可以用碳水含量很低的杏仁粉或椰子粉来代替面粉，自制一些生酮/低碳水点心。

低碳水奶酪饼干

低碳水巧克力马芬

7、用更健康的甜味剂代替糖

低碳水饮食中常会用到代糖，将它们加入水、茶和黑咖啡中，或用于烘培，取代普通的白糖会更健康。

最好的选择是：

• 甜菊糖
• 赤藓糖醇
• 木糖醇
• 罗汉果糖

有关代糖的详细信息请参考低碳水饮食最好和最差的甜味剂。

8、吃蛋白质含量高的食物

多吃蛋白质会增加饱足感，这样很容易减少碳水化合物的进食量。优质蛋白质有助于控制食欲，并且在减肥期间保持肌肉的质量和力量。

摄取足够的蛋白质会提高新陈代谢率。蛋白质主要是由氨基酸组成的，身体消化这类食物比消化脂肪和碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

确保每餐中至少包含一份高蛋白、低碳水化合物食物，如：

• 牛、猪、羊、鸡等禽畜肉类
• 鱼、虾、蟹等水产品
• 蛋类
• 坚果
• 起司、干酪
• 无糖酸奶
• 乳清蛋白粉

9、不吃油炸食物

炸鸡翅、鱼排等在煎炸时一般都会裹一层面粉，这会大大增加碳水化合物含量，而且用于煎炸的油长时间加热也会产生有毒物质，对健康不利。

如果实在喜欢这种吃法，可以用杏仁粉或椰子粉代替普通面粉，用空气炸锅代替油炸。

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10、多吃健康脂肪

当减少碳水化合物时，你需要吃其他食物来达到一定程度的饱腹感，同时还能使你长时间保持精力旺盛。

除了蛋白质以外，健康脂肪是低碳水饮食中的另一个主要营养成分，它所占的比例至少在50%，在生酮饮食中脂肪摄入量甚至高达75%。

用MCT油、椰子油、牛油果油、橄榄油、动物油脂（如猪油）代替花生油、菜籽油炒菜、拌沙拉，多吃草饲黄油、牛油果。

这些健康油脂能抑制食欲，并有降低血压、胆固醇和减少腹部脂肪的作用。

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甜菊糖/赤藓糖醇：

杏仁粉/椰子粉：