生酮/低碳水饮食减肥,怎样才能吃够和吃对脂肪

生酮饮食或者低碳水化合物饮食的关键是要吃足够多的脂肪。很多人一听说脂肪两个字就会把它和高胆固醇、心脏病等等联系起来。

而实际上,天然脂肪并不会引起上述疾病,反而对健康有好处【】。

对于低碳水饮食来说,吃足够量的优质脂肪会增加饱腹感,并使身体更快适应新的代谢方式,加速燃脂。

对于习惯了传统的高碳低脂饮食的人来说,刚开始改变饮食结构时,很容易吃不够脂肪。

如果你也有这个问题,请继续往下读。

怎么才能吃够脂肪?


1、吃全脂饮食

一直以来我们都认为低脂或脱脂的牛奶或奶制品最健康,但事实是,那些被丢弃的脂肪正是我们身体最需要的健康脂肪。

所以,不需要再犹豫该选全脂、脱脂还是低脂了,购买全脂牛奶、酸奶、奶酪、天然奶油。

其他富含健康脂肪的食物还有,牛油果、鸡蛋、包含有肥肉的猪肉、牛肉、鸡胸肉、鸡腿等等。

三文鱼、沙丁鱼等脂肪鱼也应添加到你的食材清单中。

2、煮菜时加入更多优质脂肪

在烹饪的时候多多添加椰子油、天然黄油、橄榄油等优质脂肪。

不同种类的脂肪会带来不同的口感,可以为菜肴增添多样性。

其他健康脂肪还包括:

牛油

猪油

其他动物油脂(鸭油、鸡油等)

鳄梨油

芝麻油

坚果油(澳洲坚果,杏仁,核桃等)

3、沙拉中添加脂肪

在蔬菜沙拉中加些富含脂肪的配料,例如干酪丝、牛油果、培根、低碳水坚果、奇亚籽或亚麻籽。

还可以淋一勺橄榄油、鳄梨油或椰子油在沙拉上。

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4、吃脂肪含量高的零食(Fat Bombs)

一般来说,应尽量避免吃零食,但如果你实在是太饿了,最好吃那些含有大量健康脂肪的食物。

比如:奶酪、鸡蛋、坚果等。

还可以自己做一些这样的小吃,存放在冰箱里,饿的时候拿出来填一下肚子。

芝士培根鸡蛋马芬很容易做,而且含丰富的脂肪和蛋白质,可以增加饱足感。

你还可以在我们网站的“食谱”频道找到更多fat bombs的做法(包括低碳水甜食)。

5、将脂肪添加进咖啡或者茶中

将融化的黄油或者椰子油混进咖啡和茶中是最简单有效的方法。防弹咖啡就是这么来的。

早上喝一杯防弹咖啡,不仅能保证一整天的精神和能量满满,还能减少两餐之间的饥饿感。

尤其是在生酮饮食初期喝防弹咖啡,可以帮助你的身体尽快适应新的代谢方式,加快脂肪燃烧的速度。

该吃多少脂肪?


当你减少碳水化合物摄入量时,你的身体会从脂肪和蛋白质中获取能量,在饮食中增加这些营养成分,能帮你抵抗饥饿。

在生酮饮食或者低碳水饮食初期,吃足够的健康脂肪尤其重要。

1、适应脂肪代谢

习惯了高碳低脂饮食,在刚开始低碳水饮食的时候,吃大量的脂肪可能会让你感觉有些油腻,而且会出现一些被称为酮流感的不适症。

别担心,这是你的身体和味蕾正在做调整,你只需要继续这样吃,大约两三周之后,你的身体就会逐渐适应燃烧脂肪而不是碳水化合物这样的模式。

一旦身体找到了这种平衡,饥饿感和其他不适感就会减少。

2、减少脂肪摄入

大多数人都想通过生酮或低碳水饮食来达到减肥的目的。

但很多人发现在进行了一段时间生酮饮食后,体重并没有减轻多少,有些甚至还会增加。

怎么会这样?传说中的生酮饮食不是能在短期内快速减肥吗?

原因是,脂肪吃的太多了!

什么?不是说要多吃脂肪吗?

没错,在生酮或低碳饮食初期,要尽可能地多吃健康脂肪,为的是让身体更快地适应新的代谢方式。

而当身体已经适应了脂肪燃烧模式,你还在不停地给它加油,身体就会继续把外来的脂肪作为能量来源,而不是燃烧你本来储存在体内的脂肪。

所以,这个时候,你需要减少日常膳食中的脂肪量,这样才能加速减肥。

不过当你感觉饥饿的时候,还是要吃脂肪和蛋白质餐,避免高碳水化合物。

3、用脂肪来保持体重

有的时候,维持标准体重和减肥一样重要,也同样不容易。

你现在已经了解了,脂肪吃的太多,会增加额外的卡路里,身体会利用多余的脂肪来供能;而减少脂肪摄入量,身体会燃烧体内储存的脂肪,从而使体重减轻。

清楚了这些,你就可以通过调整每天的脂肪摄入量来控制体重。

另外,适当地进行间歇性断食,也是一种有效控制体重的方法。

轻断食的方式有很多种,根据你的生活习惯和作息时间来选择自己的方式。

如果还不知道如何开始,可以参考怎样从零开始正确执行间歇性断食?长、短期完整指南一文。

4、不要忽视蛋白质

在遵循低碳水饮食的过程中,如果经常感觉饿,除了脂肪摄入不足外,还有个原因是蛋白质吃的也不够。

一般来说,为了达到最佳的减肥效果,每天每公斤体重应保证摄取大约1克的蛋白质。

如果你经常运动和锻炼,尤其是常做力量训练并想增加肌肉,吃足够的蛋白质就更重要了。

小结:

脂肪并非都是有害的,健康的天然脂肪对身体有很多好处。如果你想通过生酮饮食和低碳水饮食来减肥,在初期吃足量的优质脂肪尤其重要。

而一旦你的身体适应了新的代谢模式,就需要减少额外的脂肪摄入量,让身体充分利用体内储存的脂肪来作为能量来源。


椰子油:

防弹咖啡(Bulletproof coffee):

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