生酮饮食或者低碳水化合物饮食的关键是要吃足够多的脂肪。很多人一听说脂肪两个字就会把它和高胆固醇、心脏病等等联系起来。
而实际上，天然脂肪并不会引起上述疾病，反而对健康有好处【注】。
对于低碳水饮食来说，吃足够量的优质脂肪会增加饱腹感，并使身体更快适应新的代谢方式，加速燃脂。
对于习惯了传统的高碳低脂饮食的人来说，刚开始改变饮食结构时，很容易吃不够脂肪。
如果你也有这个问题，请继续往下读。
怎么才能吃够脂肪？
1、吃全脂饮食
一直以来我们都认为低脂或脱脂的牛奶或奶制品最健康，但事实是，那些被丢弃的脂肪正是我们身体最需要的健康脂肪。
所以，不需要再犹豫该选全脂、脱脂还是低脂了，购买全脂牛奶、酸奶、奶酪、天然奶油。
其他富含健康脂肪的食物还有，牛油果、鸡蛋、包含有肥肉的猪肉、牛肉、鸡胸肉、鸡腿等等。
三文鱼、沙丁鱼等脂肪鱼也应添加到你的食材清单中。
2、煮菜时加入更多优质脂肪
在烹饪的时候多多添加椰子油、天然黄油、橄榄油等优质脂肪。
不同种类的脂肪会带来不同的口感，可以为菜肴增添多样性。
其他健康脂肪还包括：
牛油
猪油
其他动物油脂（鸭油、鸡油等）
鳄梨油
芝麻油
坚果油（澳洲坚果，杏仁，核桃等）
3、沙拉中添加脂肪
在蔬菜沙拉中加些富含脂肪的配料，例如干酪丝、牛油果、培根、低碳水坚果、奇亚籽或亚麻籽。
还可以淋一勺橄榄油、鳄梨油或椰子油在沙拉上。
4、吃脂肪含量高的零食(Fat Bombs)
一般来说，应尽量避免吃零食，但如果你实在是太饿了，最好吃那些含有大量健康脂肪的食物。
比如：奶酪、鸡蛋、坚果等。
还可以自己做一些这样的小吃，存放在冰箱里，饿的时候拿出来填一下肚子。
芝士培根鸡蛋马芬很容易做，而且含丰富的脂肪和蛋白质，可以增加饱足感。
你还可以在我们网站的“食谱”频道找到更多fat bombs的做法（包括低碳水甜食）。
5、将脂肪添加进咖啡或者茶中
将融化的黄油或者椰子油混进咖啡和茶中是最简单有效的方法。防弹咖啡就是这么来的。
早上喝一杯防弹咖啡，不仅能保证一整天的精神和能量满满，还能减少两餐之间的饥饿感。
尤其是在生酮饮食初期喝防弹咖啡，可以帮助你的身体尽快适应新的代谢方式，加快脂肪燃烧的速度。
该吃多少脂肪？
当你减少碳水化合物摄入量时，你的身体会从脂肪和蛋白质中获取能量，在饮食中增加这些营养成分，能帮你抵抗饥饿。
在生酮饮食或者低碳水饮食初期，吃足够的健康脂肪尤其重要。
1、适应脂肪代谢
习惯了高碳低脂饮食，在刚开始低碳水饮食的时候，吃大量的脂肪可能会让你感觉有些油腻，而且会出现一些被称为酮流感的不适症。
别担心，这是你的身体和味蕾正在做调整，你只需要继续这样吃，大约两三周之后，你的身体就会逐渐适应燃烧脂肪而不是碳水化合物这样的模式。
一旦身体找到了这种平衡，饥饿感和其他不适感就会减少。
2、减少脂肪摄入
大多数人都想通过生酮或低碳水饮食来达到减肥的目的。
但很多人发现在进行了一段时间生酮饮食后，体重并没有减轻多少，有些甚至还会增加。
怎么会这样？传说中的生酮饮食不是能在短期内快速减肥吗？
原因是，脂肪吃的太多了！
什么？不是说要多吃脂肪吗？
没错，在生酮或低碳饮食初期，要尽可能地多吃健康脂肪，为的是让身体更快地适应新的代谢方式。
而当身体已经适应了脂肪燃烧模式，你还在不停地给它加油，身体就会继续把外来的脂肪作为能量来源，而不是燃烧你本来储存在体内的脂肪。
所以，这个时候，你需要减少日常膳食中的脂肪量，这样才能加速减肥。
不过当你感觉饥饿的时候，还是要吃脂肪和蛋白质餐，避免高碳水化合物。
3、用脂肪来保持体重
有的时候，维持标准体重和减肥一样重要，也同样不容易。
你现在已经了解了，脂肪吃的太多，会增加额外的卡路里，身体会利用多余的脂肪来供能；而减少脂肪摄入量，身体会燃烧体内储存的脂肪，从而使体重减轻。
清楚了这些，你就可以通过调整每天的脂肪摄入量来控制体重。
另外，适当地进行间歇性断食，也是一种有效控制体重的方法。
轻断食的方式有很多种，根据你的生活习惯和作息时间来选择自己的方式。
如果还不知道如何开始，可以参考怎样从零开始正确执行间歇性断食？长、短期完整指南一文。
4、不要忽视蛋白质
在遵循低碳水饮食的过程中，如果经常感觉饿，除了脂肪摄入不足外，还有个原因是蛋白质吃的也不够。
一般来说，为了达到最佳的减肥效果，每天每公斤体重应保证摄取大约1克的蛋白质。
如果你经常运动和锻炼，尤其是常做力量训练并想增加肌肉，吃足够的蛋白质就更重要了。
小结：
脂肪并非都是有害的，健康的天然脂肪对身体有很多好处。如果你想通过生酮饮食和低碳水饮食来减肥，在初期吃足量的优质脂肪尤其重要。
而一旦你的身体适应了新的代谢模式，就需要减少额外的脂肪摄入量，让身体充分利用体内储存的脂肪来作为能量来源。
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