间歇性断食的6个安全提示

间歇性断食安全提示

最近几年,间歇性断食越来越流行,很多人通过它成功减肥,或者改善了健康状况。

间歇性断食又称轻断食,和普通的饮食方式不同的是,它的侧重点不在食物本身,而是进食的时间。

很多科学研究也证明了轻断食对人体健康的好处,它有助于减少炎症、控制血糖、降低患各种慢性疾病的风险,甚至可以延缓衰老。

但是,轻断食并不适合所有人。而且在禁食期间还需要注意一些细节,以保证安全有效地达到减肥和健康目标。

间歇性断食安全吗?


对于大多数健康成人来说,只要喝够水,一两天不吃饭不会对身体造成很大伤害。但是长时间的断食则可能对健康不利。

你的身体需要从食物中获取维生素、矿物质和其他营养以保持正常的生理功能。如果营养不足,可能会出现疲劳、头晕、便秘、脱水和无法忍受低温等症状。空腹时间过长还可能会危及生命。

尽管短期断食是安全的,但有下面这几种情况的人最好不要轻易尝试轻断食,或者在医生指导下进行。

  • 患有心脏病或糖尿病等慢性疾病
  • 患有代谢综合征
  • 准备怀孕
  • 怀孕或哺乳期
  • 体重过轻
  • 饮食失调
  • 低血压
  • 低血糖
  • 正在服用处方药物
  • 青少年
  • 老年人
如何安全进行轻断食

如何安全断食


为了在禁食期间保持健康,请遵照下面这几条安全提示。

1、从短期禁食开始

轻断食的方法很多,你可以根据自己的作息时间和身体情况来选择适合自己的时间段。

一些比较常见的断食方式包括:

  • 5:2断食法:一周之内有两天限制卡路里摄入量(女性每天500卡路里,男性每天600卡路里),另外五天正常吃饭。
  • 16:8断食法:每天将吃东西的时间限制在8小时之内,其余的16个小时只能喝水或没有热量的饮料,比如绿茶和黑咖啡。
  • 吃-停-吃断食法:24小时内不能吃东西,一周进行2-3次。例如,周1、3、5禁食,另外四天正常吃饭。

上面提到的这几种方式都是短期断食,也就是一般不超过24小时。但是有些人会选择将禁食的时间延长至48小时,甚至72小时。

对于刚开始接触轻断食的新手来说,一定要从短期开始,让身体适应这种饮食方式,然后再逐渐延长禁食的时间,但最好不要超过三天

我在间歇性断食是否会降低代谢率一文中解释了,短期断食可以提高代谢水平,但长期断食却会使身体进入饥饿模式,反而降低基础代谢率。

其实适应轻断食以后,你会发现,要坚持这种方法很容易,完全不必刻意遵循某一种断食方法,你可以根据自己每天或者每周的作息时间和生活习惯来调整。

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2、多喝水

在断食期间保证足够的水分很重要。脱水会加重某些副作用,比如头疼、疲劳、便秘等

在正常饮食中,你身体所需的水分有20-30%都可以从食物中获得,因此禁食期很容易导致脱水。

每天争取喝6-8杯水,不仅能给身体补充水分,还可以帮你克服饥饿感,让断食更轻松一些。

3、禁食之后避免暴饮暴食

大多数新手在坚持了十几个小时断食之后,总算熬到可以吃东西了,于是便毫无顾忌地敞开了吃。

虽然说轻断食一般不会过多限制卡路里,也不会刻意限制某些食物,但如果你想更快地看到减肥效果,最好还是考虑一下食物的总热量和重量。

尤其是如果你仍然吃那些高糖和高碳水化合物的饮食,你的血糖和胰岛素水平依然会发生剧烈波动,导致的结果就是你无法控制饥饿感,而下一个断食日也会变得更辛苦。

安全的做法是,断食后的第一餐可以吃些高蛋白质、高纤维食物,这些食物热量低、营养丰富,并且能增加饱腹感,还能让你感觉精力充沛。

4、如果感到不适立即停止禁食

从每天正常吃三餐过度到轻断食,你的身体需要时间适应。在最初几天你可能会出现饥饿、疲倦、便秘等反应,这些都很正常。

因为到点儿吃饭是你长期以来养成的习惯,如果没有按时进餐,你的大脑会发出警告,相应的身体也会做出反应。

这段时间保证多喝水,尽量将禁食的时间一点点延后。等你身体的生物钟做好了调整,大多数不良反应也会随之消失。

但是,如果症状持续或者加重,甚至出现严重的头晕和心悸等低血糖症状,就需要马上吃东西,不要硬挺着。

5、吃足够的蛋白质

间歇性断食能帮助减肥,原因之一是因为总的卡路里摄入量会相应地减少。和其他饮食减肥法一样,轻断食也会出现一个问题,就是有可能掉肌肉。

而防止肌肉损失最好的办法是吃足够的蛋白质

尤其是如果你有锻炼的习惯,在运动前后喝一杯蛋白粉奶昔可以帮你提高能量,并能燃脂增肌。

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另外,吃足够的蛋白质能增加你的饱腹感、降低食欲,有助于延长禁食时间,从而提高减肥的效率。

6、断食期间不要剧烈运动

一些研究表明,禁食期间运动会影响肌肉生化和代谢,这与胰岛素的敏感性和血糖的稳定性有关。

在断食过程中,你身体中的糖原储备很可能被耗尽,这是个好事儿,因为你会燃烧更多的脂肪。

但同时出现的一个问题是,在空腹状态下锻炼时,身体可能会开始分解肌肉,以使用蛋白质作为燃料。

而且你会感觉更疲倦和乏力,运动表现也有可能下降。在此期间,持续的大运动量还会让你的身体消耗掉更多的热量和能量,最终可能会减慢你的新陈代谢。

你仍然可以参加适当的锻炼,只是要注意运动强度不要太大,最好是一些低强度的有氧运动,比如拉伸运动、瑜伽、散步,或者一般的家务劳动。

最重要的是聆听自己的身体感受,及时休息并恢复体力。

小结:

对大多数健康的成年人来说,短期间歇性断食是安全的,它的减肥和改善健康的效果也很明显。

为了最大程度地保证健康,应从短期断食开始,循序渐进,最长不要超过三天。

在禁食期间要多喝水,避免做剧烈运动,断食之后以健康的低碳水饮食为主,并且要吃够蛋白质。

最重要的是,留意自己的身体感受,随时做出调整。如果本身有健康问题,在开始轻断食之前请咨询医生意见。


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