间歇性断食的6个安全提示
最近几年，间歇性断食越来越流行，很多人通过它成功减肥，或者改善了健康状况。
间歇性断食又称轻断食，和普通的饮食方式不同的是，它的侧重点不在食物本身，而是进食的时间。
很多科学研究也证明了轻断食对人体健康的好处，它有助于减少炎症、控制血糖、降低患各种慢性疾病的风险，甚至可以延缓衰老。
但是，轻断食并不适合所有人。而且在禁食期间还需要注意一些细节，以保证安全有效地达到减肥和健康目标。
间歇性断食安全吗？
对于大多数健康成人来说，只要喝够水，一两天不吃饭不会对身体造成很大伤害。但是长时间的断食则可能对健康不利。
你的身体需要从食物中获取维生素、矿物质和其他营养以保持正常的生理功能。如果营养不足，可能会出现疲劳、头晕、便秘、脱水和无法忍受低温等症状。空腹时间过长还可能会危及生命。
尽管短期断食是安全的，但有下面这几种情况的人最好不要轻易尝试轻断食，或者在医生指导下进行。
- 患有心脏病或糖尿病等慢性疾病
- 患有代谢综合征
- 准备怀孕
- 怀孕或哺乳期
- 体重过轻
- 饮食失调
- 低血压
- 低血糖
- 正在服用处方药物
- 青少年
- 老年人
如何安全断食
为了在禁食期间保持健康，请遵照下面这几条安全提示。
1、从短期禁食开始
轻断食的方法很多，你可以根据自己的作息时间和身体情况来选择适合自己的时间段。
一些比较常见的断食方式包括：
- 5：2断食法：一周之内有两天限制卡路里摄入量（女性每天500卡路里，男性每天600卡路里），另外五天正常吃饭。
- 16：8断食法：每天将吃东西的时间限制在8小时之内，其余的16个小时只能喝水或没有热量的饮料，比如绿茶和黑咖啡。
- 吃-停-吃断食法：24小时内不能吃东西，一周进行2-3次。例如，周1、3、5禁食，另外四天正常吃饭。
上面提到的这几种方式都是短期断食，也就是一般不超过24小时。但是有些人会选择将禁食的时间延长至48小时，甚至72小时。
对于刚开始接触轻断食的新手来说，一定要从短期开始，让身体适应这种饮食方式，然后再逐渐延长禁食的时间，但最好不要超过三天。
我在间歇性断食是否会降低代谢率一文中解释了，短期断食可以提高代谢水平，但长期断食却会使身体进入饥饿模式，反而降低基础代谢率。
其实适应轻断食以后，你会发现，要坚持这种方法很容易，完全不必刻意遵循某一种断食方法，你可以根据自己每天或者每周的作息时间和生活习惯来调整。
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2、多喝水
在断食期间保证足够的水分很重要。脱水会加重某些副作用，比如头疼、疲劳、便秘等【注】。
在正常饮食中，你身体所需的水分有20-30%都可以从食物中获得，因此禁食期很容易导致脱水。
每天争取喝6-8杯水，不仅能给身体补充水分，还可以帮你克服饥饿感，让断食更轻松一些。
3、禁食之后避免暴饮暴食
大多数新手在坚持了十几个小时断食之后，总算熬到可以吃东西了，于是便毫无顾忌地敞开了吃。
虽然说轻断食一般不会过多限制卡路里，也不会刻意限制某些食物，但如果你想更快地看到减肥效果，最好还是考虑一下食物的总热量和重量。
尤其是如果你仍然吃那些高糖和高碳水化合物的饮食，你的血糖和胰岛素水平依然会发生剧烈波动，导致的结果就是你无法控制饥饿感，而下一个断食日也会变得更辛苦。
安全的做法是，断食后的第一餐可以吃些高蛋白质、高纤维食物，这些食物热量低、营养丰富，并且能增加饱腹感，还能让你感觉精力充沛。
4、如果感到不适立即停止禁食
从每天正常吃三餐过度到轻断食，你的身体需要时间适应。在最初几天你可能会出现饥饿、疲倦、便秘等反应，这些都很正常。
因为到点儿吃饭是你长期以来养成的习惯，如果没有按时进餐，你的大脑会发出警告，相应的身体也会做出反应。
这段时间保证多喝水，尽量将禁食的时间一点点延后。等你身体的生物钟做好了调整，大多数不良反应也会随之消失。
但是，如果症状持续或者加重，甚至出现严重的头晕和心悸等低血糖症状，就需要马上吃东西，不要硬挺着。
5、吃足够的蛋白质
间歇性断食能帮助减肥，原因之一是因为总的卡路里摄入量会相应地减少。和其他饮食减肥法一样，轻断食也会出现一个问题，就是有可能掉肌肉。
而防止肌肉损失最好的办法是吃足够的蛋白质【注】。
尤其是如果你有锻炼的习惯，在运动前后喝一杯蛋白粉奶昔可以帮你提高能量，并能燃脂增肌。
另外，吃足够的蛋白质能增加你的饱腹感、降低食欲，有助于延长禁食时间，从而提高减肥的效率。
6、断食期间不要剧烈运动
一些研究表明，禁食期间运动会影响肌肉生化和代谢，这与胰岛素的敏感性和血糖的稳定性有关。
在断食过程中，你身体中的糖原储备很可能被耗尽，这是个好事儿，因为你会燃烧更多的脂肪。
但同时出现的一个问题是，在空腹状态下锻炼时，身体可能会开始分解肌肉，以使用蛋白质作为燃料。
而且你会感觉更疲倦和乏力，运动表现也有可能下降。在此期间，持续的大运动量还会让你的身体消耗掉更多的热量和能量，最终可能会减慢你的新陈代谢。
你仍然可以参加适当的锻炼，只是要注意运动强度不要太大，最好是一些低强度的有氧运动，比如拉伸运动、瑜伽、散步，或者一般的家务劳动。
最重要的是聆听自己的身体感受，及时休息并恢复体力。
小结：
对大多数健康的成年人来说，短期间歇性断食是安全的，它的减肥和改善健康的效果也很明显。
为了最大程度地保证健康，应从短期断食开始，循序渐进，最长不要超过三天。
在禁食期间要多喝水，避免做剧烈运动，断食之后以健康的低碳水饮食为主，并且要吃够蛋白质。
最重要的是，留意自己的身体感受，随时做出调整。如果本身有健康问题，在开始轻断食之前请咨询医生意见。
