这篇文章将帮你更好地了解新陈代谢,以及如何利用NEAT来提高新陈代谢并全天燃烧更多热量。

很多人都遇到过一个同样的问题:“我饮食已经很健康了,但为什么我的体重减轻得不够快?”

这听上去的确很让人沮丧,而且大多数人可能会选择放弃努力,回归到想吃啥就吃啥的日子。

实际上,有个关键细节被大家忽视了,那就是新陈代谢。

不健康的生活习惯、逐渐增加的精神压力、年龄的增长,甚至是寒冷的天气,都会使我们的新陈代谢减慢。

因此,如果你忽然有一天发现不像以前那么容易瘦下来了,那么很可能是你的新陈代谢已经变慢了。

但是,别担心,别着急。继续往下读,你很快会了解到一些帮你有效提升新陈代谢的办法。

通过NEAT提高新陈代谢

什么是新陈代谢?


新陈代谢是人体进行新旧物质交替和能量转换的所有过程,用以维持生命,并使组织和器官正常运转,例如生长发育、修复细胞和消化食物。

在吸收新的营养的同时,新陈代谢还使体内有害的垃圾和毒素排出体外,并且燃烧热量。

而人体在完全静止的状态下,为维持生命所需要消耗的最低能量称为基础代谢。

这些能量主要用于保持各器官的机能,如呼吸(肺)、心跳(心脏)、腺体分泌(脑及其他神经系统)、过滤排泄(肾脏)、解毒(肝脏)、肌肉活动、血液循环等等。

更详细的信息请参考这篇文章(全面了解新陈代谢,轻松减肥不反弹)。

我们常听说的代谢率,是身体消耗能量(或燃烧卡路里)的速率。

你可以通过测算基础代谢率(BMR)来达到减轻体重的目的

为什么你的新陈代谢慢?


影响人体代谢的因素有很多,其中包括:

  • 年龄:年老的人比年轻人新陈代谢慢
  • 肌肉质量:肌肉发达的人新陈代谢更快
  • 身体大小和体重:体型较大或大体重的人新陈代谢较慢
  • 荷尔蒙:甲状腺激素、生长激素、肾上腺素等激素水平会影响你的新陈代谢率
  • 饮食情况:长期不健康饮食会减慢新陈代谢
  • 活动量:久坐不动的人新陈代谢慢

另外,睡眠质量差、生活压力大,以及你正在服用的某些药物都可能减慢新陈代谢。

如何提高新陈代谢?


尽管某些影响代谢水平的因素是我们无法控制的,比如遗传、性别、年龄等,但仍然有很多办法可以帮助改善新陈代谢率。

平常多吃能提高新陈代谢的食物也会有不错的效果,例如高蛋白食物、浆果、大蒜、椰子油等。

  • 常吃辛辣食物:研究表明,小茴香,肉桂,姜黄和辣椒等香料可加快新陈代谢率,并抑制食欲。
  • 多喝水:研究显示,水有生热作用。喝500毫升水可使新陈代谢率提高30%。
  • 多吃蛋白质:蛋白质比碳水化合物和脂肪具有更大的热效应(TEF)。在消化这类食物时,你的身体需要燃烧更多的卡路里。
  • 锻炼肌肉:增加肌肉质量会促进新陈代谢,从而使你的身体燃烧更多的卡路里。
  • 非运动生热(NEAT):很多人都忽视了NEAT的作用,其实如果运用得当,它在减肥过程中能帮上大忙!这一点我在下面具体说。

每天在家做10分钟增肌训练:

提高新陈代谢对减肥有帮助吗?


答案是yes and no。(可能有,也可能没有)

为啥这么说呢?

虽然新陈代谢加快意味着你确实燃烧了更多的热量,但这仍然取决于你的卡路里的摄入量和最终消耗量。

如果你每天摄取5000卡路里的热量,而且很少运动,那么即使你的新陈代谢很快,你的体重仍然不会减轻,甚至会变得越来越胖。

确保减脂的最好的方法是控制卡路里,并保证你吃进去的热量小于当天消耗掉的热量。

消耗卡路里最好的办法是运动,即使是简单的走路都能帮你燃烧脂肪,让你走着走着就瘦了

这就不得不提到NEAT。

继续往下之前先来看看常见运动所消耗的热量:

来源:网易

什么是非运动热消耗(NEAT)?

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis),又称“非运动活动产热”。

是指除了刻意的锻炼和运动(比如跑步、游泳、跳操、力量训练等)以外,你每天能消耗卡路里的任何身体活动,包括做饭、清洁、购物、遛狗,甚至演奏乐器。

一个健康人每天除了睡觉之外,大部分时间都会有不同程度的活动。而身体在活动的过程中会燃烧能量。

因此,如果你能增加NEAT,即使不参加更多的体育锻炼,你的新陈代谢也会提高,从而燃烧更多脂肪,进而改善整体健康水平。

研究表明,每天通过NEAT燃烧掉的卡路里可高达2000大卡。

虽然不同的生活方式,以及工作和居住的环境等等都可能影响NEAT,但它绝对是你保持健康并同时控制体重的一种简单方式。

什么是非运动热消耗(NEAT)

有哪些NEAT活动?


有很多方法可以将NEAT活动纳入你的生活当中。

即使你超级宅,或者因工作需要而必须长时间坐着,你也总能找到一些办法来活动活动。

对于宅男/宅女,或“被迫”久坐不动的上班族,我强烈建议使用迷你椭圆机&脚踏健身器,它能帮你实现坐着也能减肥健身的梦想。

生命在于运动,只要动起来,你的血液就会更顺畅地循环流动,关节和肌肉会更加灵活舒展。

NEAT,无处不在:

  • 走路:这是目前最受欢迎的一项活动,也很容易融入你的日常生活中。实际上,美国卫生部一直在鼓励人们每天至少步行10000步。
  • 跳舞:听着音乐随心所欲跳支舞。你甚至可以在做家务的时候跳一曲。这项NEAT活动,既能愉悦身心,又能燃脂减肥,何乐而不为呢!
  • 和孩子一起玩:没有比陪伴孩子更好的锻炼方法了。经常有人抱怨,带孩子太累了!但如果你换个心态,把陪伴孩子当成减肥,就不累了。
  • 上下楼梯: 如果你的膝盖没有毛病,每天走楼梯是个不错的活动。即便是住在很高的楼层,走几层楼梯再乘电梯应该不难做到。
  • 站立工作经常伏案和坐在电脑前工作对你的颈椎、腰椎和大脑都没有好处,更不用说久坐会囤肉。尝试站立办公,可以将笔记本电脑支高,或者换个站立式电脑办公桌,这样可以增加静息心率并同时燃烧更多的卡路里。

以上只是列举的几个例子,你可以根据自己的生活习惯来充分利用NEAT,相信你能找到更多通过非运动活动生热来提高新陈代谢并燃脂减肥的办法。


迷你椭圆机&脚踏健身器

站立电脑桌:


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