对很多人来说,减肥真的是一件几乎无法完成的任务。虽然有些人暂时瘦下来,但过不了多久又反弹回去,甚至比减肥之前更胖!

减肥的方法有很多,但并不是每个人都能找到最适合自己并能长期坚持下去的方法。尤其是那些不科学的减肥法,对身体的伤害非常大。

而大量实例证明,均衡健康的饮食是最好的办法,它既能帮助减肥,还能改善整体健康。

只要你保持健康的生活和饮食方式,并克制自己的欲望,就一定能逐渐实现减肥的目标。

简单八步成功减肥


1、不要节食

节食是一种相当愚蠢又危险的减肥法。

非常多的人本想通过节食来减轻体重,但很难坚持,而且体重反弹的很厉害,甚至比减肥前还要重。

更要命的是,长期节食会降低基础代谢率,这意味着身体燃烧热量的能力下降,那么你吃进去的卡路里大部分都会变成脂肪存在体内。

结果,减肥不成,反而把自己饿成了“易胖体质”,这可就真的是得不偿失了。

相关阅读:

2、少吃碳水化合物

如果想有效减重,可以减少碳水化合物的摄入量,并且主要从全谷物、豆类、水果和蔬菜中获取碳水。

避免精制碳水化合物,例如小麦面粉、精制大米、甜点等。

精制碳水在加工过程中去除了麸皮、纤维和其他营养素,因此几乎没有什么营养。

它们很容易消化,而且具有很高的血糖指数,可导致血糖飙升。

它们还会引起情绪和能量波动以及脂肪堆积,尤其是容易在腰腹部囤积赘肉。

相关阅读:

成功减肥并长期保持体重

3、吃完晚饭不吃零食

吃完晚饭还要吃些零食是很多人的习惯,就好像如果不吃这几口这一天就过得不圆满。

但太晚吃东西,不但肠胃得不到充分休息,而且晚上活动量少,更容易堆积脂肪。

试试下面几个方法,看能否帮你抑制饭后吃零食的欲望:

  • 家里不要存放任何零食
  • 吃完晚饭立即刷牙
  • 出去散散步
  • 早点睡觉

如果真的觉得饿,可以吃少量的水果、坚果或燕麦。

4、多吃蔬菜和水果

水果和蔬菜的热量不高,而且富含膳食纤维,能够增加饱腹感。纤维也是身体必需的营养素,在减脂期间起着很重要的作用。

有的人喜欢喝果汁,而实际上,即使是鲜榨的果汁通常也不如整个的水果更健康。因此专家建议吃整个水果而不是只喝果汁!

5、选择那些健康零食

如果想减肥但又实在喜欢吃零食怎么办?

你可以选择那些含有大量蛋白质和营养丰富的小吃。它们不但能满足你的嘴馋,还不用担心会长肉,甚至有可能帮你减肥呢。

举几个例子:

  • 海苔
  • 黑巧克力
  • 原味希腊酸奶加蓝莓或坚果
  • 低碳水坚果
  • 毛豆
  • 奇亚籽奶昔
  • 乳清蛋白奶昔
  • 几片芝士

6. 每天多喝水

水对身体的作用不只是止渴,它甚至可以帮你减轻体重。

如果你的目标是长期且适度的减肥,那么确保身体获得充足的水分是个不错的开始。

许多研究表明,多喝水可以通过多种方式帮助减肥:

  • 抑制食欲
  • 提高新陈代谢
  • 帮助减少卡路里摄入量
  • 帮助身体清除废物
  • 有助于减轻压力

因此,每天至少要喝两升水,而且要分几个时间段补水。

千万不要等到口渴了才喝水。因为此时,你的身体已经极度缺水。在不同的时间段多次喝水,可以避免这种情况的发生。

7、适当的有氧运动

健康饮食有助于减轻体重,但是运动可以使身体线条看起来更好。 

什么是有氧运动? 

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。例如游泳、慢跑、快步走、骑自行车或爬山等。

找到自己喜欢的有氧运动并乐在其中,养成习惯并保持规律性的运动。

如有可能,每次坚持30分钟以上,以达到燃脂心率来消耗体内的脂肪。这种方法不仅可以帮助你减轻体重,而且可以增强体魄。

8、加入力量训练

如果您想加快减肥速度,则不能忽略力量训练。 

什么是力量训练呢?

力量训练(也称为阻力训练)是利用你自己的体重或使用工具(例如哑铃或阻力带)来增强肌肉质量、力量和耐力的运动方式。

力量训练的目的是为了锻炼肌肉,而减肥的人可以通过力量训练来改善自己的代谢能力并增加体内卡路里的消耗。 

尤其是当你进入平台期时,适当进行力量训练可帮你尽快突破减肥瓶颈,使减肥过程更加顺畅,并且你的体型也会更好看。

快速减肥

几个小Tip帮你顺利减肥并保持健康体重


1. 制定饮食计划

制定一个合理的饮食计划可帮你更合理地利用时间和资源以达到最好的减肥效果。

一日三餐中,蛋白质、健康的碳水化合物和蔬菜这三种食物是不可缺少的。其次还应搭配健康的脂肪和油脂,才能在减肥期间获取充足的营养。

你可以参考这个“健康餐盘”作为计划健康均衡饮食的指南。

2. 细嚼慢咽

观察一下身边比较瘦的人,他们的饮食习惯往往有一个共同点,那就是吃饭时咀嚼的速度比较慢。

这是一种非常好的饮食习惯,不仅能帮助肠胃更好的消化食物,还有利于减肥。

吃饭时细嚼慢咽不仅可以让你的大脑更快接收到饱腹的信号,还有利于肠胃的健康,避免因吃的太饱而引起肠胃疾病。

3. 调整进食顺序

很多人吃饭的时候很随意,想吃什么就吃什么。虽然这样吃起来很舒服,但是却不利于减肥。

如果想要减肥成功,一定要注意进食的顺序。

先喝一碗汤,然后吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃碳水化合物。这样可以减少热量的摄入,并能避免脂肪在体内堆积。

4. 关注体脂,而不是体重

一提到减肥,你首先想到的是不是体重秤上的数字?

其实,真正能反映出你是否瘦下来的是体脂。

我在这篇文章(减肥到底应当减重还是减脂,哪一种才能让你更瘦)中提到过,身体的成分包括了水、肌肉、骨骼、脂肪、组织器官,还有各种体内来不及排出的垃圾。

所有这些都构成了你的体重。

如果你整天盯着体重秤上的数字变化,反而会容易陷入紧张和受挫的情绪,增加心理压力。这更不利于减肥。

致使你变胖的,是由于臃肿的脂肪分子体积变大了。因此,只有将体脂率降低,才是真正意义上的瘦身成功。

减肥的目的应该是要减脂,而不仅仅是减重。

相关阅读:

5. 保证睡眠

早点睡觉可以帮你减肥。

熬夜很容易让你饥饿或者嘴馋,并且很难抗拒零食的诱惑。如果你在睡觉前吃了太多油腻的食物,睡眠时脂肪会在体内积聚,你会变得越来越胖。

此外,睡眠不足会导致身体中皮质醇的代谢失衡。

皮质醇是一种由肾上腺分泌的类固醇激素,在人体的应激反应中起关键作用[]。 它常被称为“压力荷尔蒙”,但它也参与以下生理功能的调控:

  • 血压
  • 葡萄糖代谢
  • 免疫功能
  • 炎症反应
  • 胰岛素释放

研究表明,内源性皮质醇经常处在高水平与体重增加有关。

而每晚睡眠少于8小时的人,他们的皮质醇水平长期偏高,从而影响皮质醇调节糖、蛋白质和脂肪代谢的功能。这时皮质醇的负面效应会导致血糖升高、食欲增加、体重上升。

美国国家睡眠基金会建议

  • 健康的成年人每晚需保证7至9个小时的睡眠时间。
  • 婴幼儿和青少年需要更多的睡眠才能保证正常的生长发育。
  • 65岁以上的人每晚睡眠时间也应在7到8个小时。

小结:

均衡健康的饮食和规律运动不仅能帮你成功减肥并保持体重,而且还能提高你的整体健康水平。

良好的生活和饮食习惯更有助于强健骨骼、肌肉和心脏,并减少某些慢性疾病的风险。



0 条评论

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

error: Content is protected !!