夏天是胖纸们最烦恼的季节,原因之一是胖人一般都怕热。但不管身上是不是真的肉厚,为了那身靓丽的夏装,为了能完美展现曼妙的身材,也得拼了命减几斤。

减肥的办法归根到底就那么几种:少吃或不吃,多多运动,点穴按摩,服减肥药,再残忍点儿的干脆开刀动手术。

从减重的速度来看,节食、吃减肥药和做手术可能相对来说稍微快一些,但它们也是最不健康和风险最高的。

那有什么办法既能快速减肥,还不伤害身体?

俗话说:病从口入。意思是很多疾病都是由于吃了不洁净的东西或饮食不规律引起的。

而早在1996年,世界卫生组织(WHO)与美国食品药品管制局(FDA)就已经正式将肥胖列为“最大规模的慢性病”。

因此要想减肥,首先仍要从吃开始,改变不健康的饮食结构和习惯,才能从根本上解决问题。

根据我本人以及无数减肥成功者的经验来看,低碳水化合物饮食可以在短时间内减轻体重,有效而且容易坚持。

下面介绍低碳水饮食的三步减肥计划,它的特点是:

  • 能大大降低食欲
  • 快速燃脂减肥
  • 改善代谢健康

三步健康快速减肥法


1、减少碳水化合物的摄入

包括糖、淀粉在内的碳水化合物在进入人体后会分解成一种简单的能量形式,就是葡萄糖,并通过胰岛素传送给细胞和组织。

如果长期吃高糖、高碳水饮食,血糖水平会一直居高不下,胰腺就会不停地分泌胰岛素来控制血糖。

时间久了很容易导致胰岛素抵抗,我在之前的文章减肥路上的绊脚石,胰岛素抵抗里有详细介绍,这里就不展开了。

当减少碳水化合物的摄入量后,你的身体会发生哪些变化呢?

  • 饥饿感下降,最终会少吃很多卡路里。
  • 胰岛素水平降低,肾脏排出多余的水分,这样会减少水肿和腹胀
  • 你的身体不再燃烧葡萄糖来获取能量,而是开始燃烧储存的脂肪作为能量。

根据一些营养学家的说法,遵循低碳水饮食后的第一周,可减掉10磅(4.5千克),甚至更多(体重基数越大,效果越明显),这包括体内脂肪和水分。

研究显示,对于短期快速减肥,低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有效。

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2、多吃健康脂肪、蛋白质和蔬菜

脂肪、蛋白质和膳食纤维能够增加饱腹感,每顿饭增加这三类食物能帮你更容易地减少碳水摄入,并降低饥饿感。

2-1、健康脂肪

脂肪并不像传说中的那么可怕,正确和适度摄入反而有利健康。

有一项发表在权威学术期刊《柳叶刀》上的研究,涉及到5大洲18个收入水平不一的国家和地区的13.5万人。

研究发现,包括饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单不饱和脂肪在内的主要脂肪类型与心血管疾病没有关联,其中,饱和脂肪甚至能降低中风的风险。

在日常饮食中适当增加一些健康脂肪对身体有益,还能帮助控制体重。

比如:

  • 橄榄油
  • 椰子油
  • 鳄梨油
  • 草饲黄油

2-2、蛋白质

低碳水饮食中的另一个主要营养来源是蛋白质。

研究证明,多吃蛋白质可使每天的热量消耗增加80-100卡路里。

高蛋白低碳水饮食还可以减少60%的食物渴望或情绪化进食的欲望,并且能增加和延长饱腹感。

所以,要想成功减肥,蛋白质是必须考虑的重要营养素。

蛋白质的主要来源包括:

  • 畜肉:牛肉、猪肉、羊肉
  • 禽肉:鸡肉、鸭肉、火鸡肉
  • 鱼和海鲜:鲑鱼、鳟鱼、虾、蟹
  • 蛋:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋
  • 植物性蛋白:各种豆类及豆制品
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2-3、低碳水蔬菜

蔬菜含有丰富的维生素和矿物质,都是人体必需的营养素。尤其是其所含的膳食纤维能够改善肠道健康,并可增加饱足感。

适合低碳水饮食的蔬菜有很多,例如:

  • 西兰花
  • 菜花
  • 菠菜
  • 番茄
  • 羽衣甘蓝
  • 抱子甘蓝
  • 卷心菜
  • 瑞士甜菜
  • 生菜
  • 黄瓜
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3、每周进行三次力量训练

说完了“吃”,再来说说“动”。

一提到减肥很多人都会有个误区:要么少吃,也就是节食;要么运动,比如天天跑步。

这两个方式都会有同一个问题:

新陈代谢减慢。

体重不再下降的6个原因,10种方法突破减肥平台一文中有提到这个问题。

当你长时间采用同一种方式和节律,身体就会逐渐适应并不再敏感,代谢水平也会降低。

另外,锻炼强度过大,时间过长,会造成肌肉疲劳,促使身体释放更多的压力荷尔蒙(皮质醇激素),反而阻碍减肥。

最有效的办法是改变运动强度和频率。

每周进行三四次阻力训练(比如举重)或高强度间隙性训练(HIIT)可能是最好的选择。

但它们不适合所有人,如果你做不到这些,可以配合健康的低碳水饮食定期做有氧运动,比如散步、快慢跑、骑自行车或游泳,也是有效果的。

有助于快速减肥的6个小技巧


其实今天向大家介绍的这个快速减肥法,基本原则仍然离不开这句名言警句:

管住嘴,迈开腿。

  • 管住嘴:选择正确的食物,健康饮食
  • 迈开腿:用正确方法锻炼,提高运动效果

另外还有几点建议,或者说技巧,能帮你更快燃脂减重。

  • 早餐以蛋白质为主:高蛋白早餐能让你长时间精神饱满,还可延长饱腹感,减少卡路里摄入量。
  • 多喝水:尤其是在餐前半个小时喝杯水有助于降低食欲。
  • 细嚼慢咽,慢慢吃:狼吞虎咽、风卷残云般的吃饭速度会让你不知不觉中吃过量。而把进食速度放慢能使你很快吃饱,从而减少卡路里摄入量。
  • 每周吃一顿高碳水餐:利用碳水循环的方法可以提高新陈代谢率,有助于突破减肥平台。
  • 保证充足的睡眠睡眠不足真的会让你长肉,每天应保证至少7个小时高质量的睡眠。
  • 试试轻断食:间歇性断食是快速减肥的一个大杀器,对低碳水饮食来说起到的是锦上添花的作用。你可以参考断食频道的内容,选择感兴趣的话题。


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