【怎样降血压】快速有效降血压的17种自然方法

怎样快速有效降血压

全世界有超过10亿人口患有高血压,如果不加以控制,会增加患心脏病和中风的风险。

好消息是,即使没有药物治疗,你也可以通过一些自然方法来快速有效降低血压。

文章概览:

  1. 了解血压读数
  2. 自然方法快速有效降血压
    • 增加活动量
    • 少吃含糖和精制碳水化合物食品
    • 减轻体重
    • 多吃含钾食物
    • 多吃富含镁的食物
    • 少吃盐
    • 少吃或不吃加工食品
    • 经常吃些大蒜
    • 多吃高蛋白食物
    • 少喝咖啡和茶水
    • 吃些黑巧克力
    • 戒烟、戒酒
    • 减少压力、放松身心
    • 保证充足的睡眠
    • 补充必须的营养素

了解血压读数


血压以毫米汞柱表示,简写为mm Hg(毫米汞柱)。测量时会涉及两个数字:

  • 收缩压(高压):表示心脏搏动时血液对动脉血管壁施加的压力。
  • 舒张压(低压):表示当心脏在节拍之间休息时,血液对动脉壁施加的压力。

你的血压取决于你的心脏泵血量,以及动脉血流的阻力。你的动脉越窄,血压就越高。

血压低于120/80 mm Hg被认为是正常的。血压为130/80 mm Hg或更高时则被认为是高血压。

如果数字高于正常值但低于130/80 mm Hg,则属于血压升高的阶段,这意味着你有患高血压的风险。

美国心脏病学会在2017年底发布了新版高血压防控指南,其中将高血压“门槛”由以往的140/90毫米汞柱下调为130/80毫米汞柱,这意味着实际上有更多人患有高血压。

具体请见下表:

血压状况收缩压(高压)mmHg舒张压(低压)mmHg
正常< 120<  80
升高120–129<  80
高血压1级130–13980–89
高血压2级> 140 > 90 
高血压危象(立即就医)> 180 > 120 

对于血压已经高于正常水平的人,需要积极采取措施,改变饮食和生活习惯,多运动,尽可能控制血压不再继续升高。

同时,医生还建议有高血压和心脑血管疾病家族史的人应定期测量血压,可以备一台家用电子血压计,以便随时监测血压情况。

快速有效降血压的自然方法


1、增加身体活动量

经常参加锻炼是降低高血压最好的方法之一。

当心脏和呼吸频率增加时,随着时间的推移,你的心脏会变得更强壮,其泵血功能也会得到提高,这样可以减轻动脉的压力,从而降低血压。

每周150分钟的适度运动,如步行,或75分钟的剧烈运动,如跑步,都可以帮助降低血压,改善心脏健康

你甚至不需要特意参加体育锻炼,即使是每天的日常生活中都有很多机会让你动起来,比如:

  • 上下楼梯
  • 散步
  • 做家务
  • 种菜养花
  • 骑自行车

只要经常这样做,每天至少保证半小时的适度活动就能有效控制血压水平。

另一个很有效的运动是打太极拳。

2017年的一项研究显示,与完全没有运动的人相比,经常打太极拳的人,他们的收缩压降低了15.6 毫米汞柱,舒张压降低了10.7 毫米汞柱。

2、少吃含糖和精制碳水化合物食品

许多科学研究都证明了,限制糖和精制碳水化合物的摄入量有助于减肥和降低血压。

低碳水化合物饮食可使舒张压降低4.5毫米汞柱,收缩压降低5.9毫米汞柱。相对来说,低脂肪饮食和减肥药只能降低舒张压0.4毫米汞柱,收缩压降低1.5毫米汞柱

低碳饮食的另一个好处是,会延长饱足感,你不会经常饿,因为这种饮食方式会让你吃更多的蛋白质。

3、减肥

如果你超重,即使是减掉5-10磅的体重也能降低你的血压,同时也能减轻心脏的负担。

研究显示,减少17磅(7.7公斤)可使收缩压降低8.5毫米汞柱,舒张压降低6.5毫米汞柱。

再加上适当的运动效果会更好。减肥可以帮助你的血管更好地扩张和收缩,增强心脏的泵血功能。

怎样降低高血压

4、多吃含钾食物

研究证明,多吃含钾食物会降低血压。

钾是一种重要的矿物质,它可以帮助身体减轻钠带来的负面影响,并缓解血管压力,保护血管壁的功能。

现代人的饮食中往往增加了钠的摄入量,却经常缺乏钾。

你可以多吃富含钾的食物来补充这种营养素,包括:

  • 牛奶、酸奶等乳制品
  • 鱼肉
  • 水果,如香蕉、杏、鳄梨和橙子
  • 蔬菜,如红薯、土豆、西红柿和菠菜
  • 坚果和种子类食物

但要注意的是,肾功能不全的患者如果摄入过多的钾,会无法顺利排出体外,反而对身体有害。

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5、多吃富含镁的食物

镁是一种能帮助血管放松的重要矿物质。虽然严重缺镁并不常见,但很多人都摄入不足。

发表在美国心脏协会高血压杂志上的一项新研究认为,对于防治高血压,镁是一种潜在的补救措施。

镁通常存在于植物性食物中,例如深绿色叶类蔬菜、坚果、豆类和全谷物。

有关镁的详细信息请参考身体缺镁的原因和症状,以及吃什么能补镁

6、少吃盐

医生一般都会嘱咐有高血压和心血管疾病家族史的人平常要少吃盐,饭菜要清淡。

不过,每个人对盐的反应不同。

有些人对盐的敏感性比较高,吃得稍微咸一点儿血压就会升高;另外一些人则正好相反,对盐不敏感,他们可以摄入高盐,并且从尿液中排出,而不会升高血压

美国国立卫生研究院(NIH)建议使用DASH饮食(防止高血压的饮食方法)来减少盐的摄入量。

DASH饮食主要包含:

  • 低钠食物
  • 水果和蔬菜
  • 低脂乳制品
  • 全谷类
  • 鱼类
  • 家禽
  • 豆类
  • 少吃甜食和红肉

7、少吃或不吃加工食品

一般来说,自己在家煮饭可以控制盐的使用量,但你饮食中的大部分额外的盐份可能会来自于加工食品和餐馆里的食物。

比较常见的高盐食品包括熟食肉类、罐装食品、比萨饼、薯片和其他加工小吃。另外,标有“低脂肪”的食物也通常富含盐和糖,以弥补脂肪的损失。

少吃或者干脆不吃加工食品,能帮你有效减少盐、糖和精制碳水化合物的摄入量,而这些都是引起血压升高的基本因素。

8、经常吃些大蒜

在你的饮食中加入大蒜有助于预防许多慢性疾病。

大蒜具有天然的抗炎和抗菌特性,它有助于降低胆固醇,预防癌症和一些心血管疾病,同时起到血液稀释剂的作用,大蒜还具有降低血压的能力。

一项针对87名高血压患者的研究显示,与未接受任何治疗的人相比,服食大蒜的人,他们的舒张压降低了6 mm Hg,收缩压降低了12 mm Hg。

大蒜的降压作用是因为它含有含硫化合物,如大蒜素,使其成为最有益的高血压自然疗法之一。

当大蒜被切碎或嚼碎时会释放出一种叫做Allinase(蒜氨酸酶)的酶,然后它经历一系列反应,最后形成大蒜素。

如何自然降血压

9、多吃健康的高蛋白食物

2014年结束的一项长期研究发现,摄入更多蛋白质的人患高血压的风险较低。对于那些每天平均摄入100克蛋白质的人来说,患高血压的风险比低蛋白饮食者低40%。

尤其是那些在他们的饮食中添加更多膳食纤维的人,高血压风险甚至降低了60%。

富含蛋白质的食物包括:

  • 鱼肉,如鲑鱼和金枪鱼
  • 蛋类
  • 家禽,如鸡胸肉
  • 牛肉
  • 豆类,如芸豆、扁豆、鹰嘴豆
  • 坚果或坚果酱,如杏仁、花生酱
  • 奶酪,如切达干酪

健康人吃高蛋白饮食是没有问题的,但是有肾病的人则不应吃太多蛋白质。

因为蛋白质在体内经过代谢会产生含氮废物,它们大部分通过肾脏生成尿液排出体外。如果肾功能出现问题,比如肾炎,肾脏排毒的能力就会下降。

10、少喝咖啡和茶水

咖啡和茶叶中含有大量的咖啡因,研究显示,咖啡因会升高血压,但效果是暂时的,一般持续45-60分钟,反应因人而异。

有些人可能比其他人对咖啡因更敏感,如果你是其中之一,最好少喝或者不喝咖啡和茶水。

尤其是如果你的血压已经很高了,咖啡因对高血压的影响会更大。

11、吃些黑巧克力

可可粉和纯度在70%以上的黑巧克力含有丰富的黄酮类化合物,这些植物化合物会促使血管扩张,从而降低血压。

2010年一项有14,310人参与的研究结果显示,那些黑巧吃得多的人,血压低于不常吃巧克力的人。

自然降血压

12、戒烟、戒酒

酗酒不仅伤肝,还伤心,即使你身体健康,酒精也会使你的血压升高。世界上16%的高血压病例与酒精有关

在美国,适度饮酒被定义为女性每天饮酒不超过一杯,男性则不超过两杯。如果你喝的不止这么多,意味着你的心脏和肝脏已经处在非常危险的境地了。

同样的,吸烟也是非常有害的不良习惯,不仅伤肺,也会损害血管和心脏的健康。

烟草中的化学物质会通过破坏血管壁,引起炎症和缩小动脉来增加血压。硬化的动脉血管会导致血压升高。

假如你身处二手烟的环境中,你的血管也会受到不良影响。一项研究表明,被动吸二手烟的儿童血压明显高于非吸烟家庭的儿童。

13、减少压力、放松身心

婚姻家庭、养儿育女、生活就业、职场竞争等等,现代人的生活中,处处都充满着紧张和压力。而压力是引起高血压的关键因素。

当你长期精神紧张,压力山大时,体内皮质醇激素就会一直处在高水平。

皮质醇是一种压力激素,有时被戏称为“鸡血”激素。因为当它处在高水平时,你的身体会处于应激状态,此时,心率和血管收缩率会更高,由此引起血压升高。

当压力大的时候,你可能会通过吸烟、饮酒,或吃不健康的食物来排解压力,从而对血压产生更多负面影响。

你可以采取一些措施试着给自己减压,放松紧张的神经。

  • 听音乐、唱歌
  • 看场电影
  • 和朋友聚会
  • 散步
  • 旅游
  • 与家人聊天
  • 做做运动
  • 瑜伽和冥想
  • 深呼吸

14、保证充足的睡眠

睡觉时,你的血压通常会下降,如果你睡不好觉,就会影响到你的血压。有睡眠障碍的人,特别是那些中老年人,患高血压的风险明显增加

睡眠与心脏健康研究发现,每晚睡眠不足7小时,或者睡眠时间超过9小时(原来睡太多了也不好),都会增加高血压的患病率。

另外,长期睡眠不足还可能导致体内荷尔蒙失调,比如瘦素抵抗,进而影响体重,增加患糖尿病、心脏病的风险。

改善睡眠质量的方法很多,比如:

  • 睡前三小时不再吃东西
  • 睡前不做运动
  • 听听轻音乐
  • 洗个温水澡
  • 营造一个温馨舒适的睡眠环境
  • 补充褪黑素

……

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15、补充必须的营养素

有些天然营养物质能有效降低高血压,它们包括:

  • Omega-3多不饱和脂肪酸:长期以来,含有Omega-3的鱼油都被当作保护心脏的营养品,它其实也有利于高血压患者。
  • 乳清蛋白:2016年的一项研究发现,乳清蛋白改善了38名参与者的血压和血管功能。
  • 小檗碱:传统上用于阿育吠陀和某些中药,小檗碱会增加一氧化氮的产生,这有助于降低血压。
  • 辅酶Q10:研究显示,抗氧化剂CoQ10可将收缩压降低17 mm Hg,舒张压降低10 mm Hg。

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小结:

高血压影响了全世界六分之一的人口,它是引起心脑血管疾病的风险因素。

虽然药物治疗是一种必要的手段,不过还有很多自然方法能够快速有效降血压。重要的是保持健康的生活和饮食习惯,尽可能地放松身心,减少精神压力。

尤其是有高血压和心脑血管疾病家族史的人,应定期测量血压,随时监测自己的健康情况,并积极采取有效措施避免病情的进一步发展。


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