胆固醇是人体内天然存在的蜡状物质,它的作用是帮助建立健康的细胞、制造激素和维生素D。另外,用来帮助消化的胆汁酸的生产也需要胆固醇。

虽然这是一种人体必需的物质,但如果血液中的胆固醇过多,就会增加患心血管疾病的风险。  

对于20岁及以上的成年人,健康的胆固醇水平应介于125 mg / dL和200mg / dL之间。 

饮食不健康、缺乏运动、年龄、体重,以及遗传基因等因素都容易引起高胆固醇。

虽然可以通过药物来控制胆固醇水平,但配合饮食和生活方式的积极改变,会起到事半功倍的效果。

6种自然降低胆固醇的方法

胆固醇的种类


与脂肪的性质类似,胆固醇在血液中不易移动,因此必需借助脂蛋白才能自由流动。

这些附带了胆固醇的脂蛋白包括高密度脂蛋白(HDL),低密度脂蛋白(LDL)和非常低密度脂蛋白(VDL)。

  • 高密度脂蛋白胆固醇(HDL):也称为“好胆固醇”。它可将胆固醇从人体的不同部位带回到肝脏进行分解,并清除出体外。 
  • 低密度脂蛋白胆固醇(LDL): 这种类型被认为是“坏胆固醇”,因为它会变硬并沉积在动脉壁上,导致动脉斑块,从而增加患心血管疾病的风险。 
  • 非常低密度脂蛋白胆固醇(VLDL):这是另一种“坏胆固醇”,它也会导致动脉斑块。但与携带胆固醇的LDL不同,VLDL主要运输甘油三酸酯。甘油三酸酯是人体内最常见的脂肪。甘油三酸酯含量高可能会增加患心脏病的风险。 

大多数情况下,遵循低碳水饮食会改善胆固醇水平,但这种健康饮食对每一种脂蛋白胆固醇以及甘油三酸酯的影响各有不同

自然降低胆固醇的方法


发现自己胆固醇高时,除了药物治疗以外,还可以通过改变饮食结构来更安全的降低胆固醇。另外,控制体重和定期锻炼身体也会有帮助。 

1、拒绝反式脂肪

反式脂肪是在植物油部分氢化过程中产生的不饱和脂肪酸。有时在食品标签上被标注为部分氢化植物油。

人造黄油、市售的饼干和蛋糕、薯片和其他零食中通常都含有反式脂肪。 

这类食物吃多了除了会升高胆固醇水平外,更容易引起体内炎症,进而导致炎症性疾病,例如心血管疾病、乳腺癌和结肠癌、糖尿病,肥胖症等。

2、限制饱和脂肪 

多年来,饱和脂肪一直备受争议。尽管美国心脏协会并未表示不应食用它们,但仍然建议人们将饱和脂肪的摄入量控制在每日总热量的5%至6%。

研究数据显示,饱和脂肪会增加LDL,使患心脏病的风险更高。

饱和脂肪大多天然存在于肥牛肉、羊肉、鸡皮、黄油、奶酪和其他乳制品中。另外,部分烘焙食品和油炸食品中也有高含量的饱和脂肪。 

椰子油和棕榈油等植物油虽然也含有饱和脂肪,但它们不含胆固醇,因此属于健康油脂。

3、选择健康脂肪

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被认为是健康脂肪,它们是均衡饮食的重要组成部分。这类脂肪可以帮助降低血液中有害的胆固醇水平,并降低某些疾病的风险。

单不饱和脂肪大多存在于植物性食物及其油脂中,例如坚果、鳄梨、橄榄、橄榄油、花生、红花和芝麻油。 

多不饱和脂肪存在于葵花籽、玉米、大豆、亚麻籽和亚麻籽油、核桃和鱼肉中。它们尤其可以帮助降低“坏”胆固醇(LDL)水平。

4、吃富含纤维的食物

纤维是植物性食物中的碳水化合物,分为可溶性纤维和不溶性纤维两种。 

  • 可溶性纤维有助于减缓食物的消化速度,使血糖不会快速飙升。

富含可溶性纤维的食物包括燕麦、豆类、十字花科蔬菜(例如西兰花)和水果(例如苹果和梨)。 

  • 不可溶性纤维能够帮助食物在消化道中顺利的移动,从而促使正常排便,预防便秘。

含不可溶性纤维比较多的食物例如,全麦、坚果、豆类和蔬菜(例如花椰菜、土豆、芹菜和黄瓜)。 

除了帮助消化、促进肠道健康和控制体重以外,吃足够的膳食纤维还有助于平衡血液中的胆固醇水平。

5、控制体重

我们的日常饮食会直接影响身体处理胆固醇的方式。

例如,发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究发现,经常吃核桃可降低LDL(坏胆固醇)并增加HDL(好胆固醇)。

此外,减肥也可以对胆固醇水平产生明显的积极影响。

从2003年到2011年期间,在一项有401名超重和肥胖的成年人参与的研究中发现,那些体重减轻了5-10%的人的LDL、甘油三酸酯和总胆固醇水平显著降低。

6、动起来

除了健康饮食以外,适当的运动也很重要。

每周应坚持150到300分钟的中等强度运动,或者75-150分钟的有氧运动,或者两者兼而有之。

即使平常忙,没有时间锻炼,你也可以利用碎片时间通过NEAT(非运动热消耗)来提高新陈代谢和控制体重

另外,最好是每周至少进行两次力量训练。 

体育锻炼有很多好处,包括减肥和帮助降低胆固醇。

一些研究表明,锻炼似乎可以增强肌肉使用脂质和脂肪(而不是葡萄糖)的能力,从而降低脂质水平(包括甘油三酸酯和胆固醇)。 

最新的一项研究显示,运动可以改善HDL及其功能,同时可使LDL水平降低,并且对HDL和LDL的比率也有积极影响。

有氧运动的形式:

  • 快走
  • 跳舞
  • 跑步
  • 骑自行车
  • 游泳
  • 球类运动
  • 登山

力量训练的形式:

  • 引体向上
  • 俯卧撑
  • 仰卧起坐
  • 深蹲
  • 平板支撑
  • 举重
  • 使用哑铃或阻力带
  • 普拉提

虽然以上这些自然降低胆固醇的方法和建议并不能完全代替医药治疗,但保持健康的饮食,平时多吃那些能帮助降胆固醇的食物,控制体重以及适当的运动却可以改善你的整体健康状况。

分类: 健康生活

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