冥想的正确方法，初学者如何练习冥想

在全球范围内，进行冥想练习的人数正在猛增。在英国，据估计约有 26% 的人口在练习某种形式的冥想。在美国，练习冥想的人数在 2012 年至 2017 年间增加了两倍，而且这个数字仍持续增加，目前约占人口的 14%，也就是说大约有3500万人经常冥想。而全球范围有 2 到 5 亿人在练习某种形式的冥想。

世界上主要有九种流行的冥想类型：^【注】

• 正念冥想
• 精神冥想
• 专注冥想
• 运动冥想
• 咒语冥想
• 超然冥想
• 渐进式放松冥想
• 慈心禅修
• 可视化冥想

这其中，正念冥想在西方越来越受欢迎，在许多其他国家和地区也逐渐受到普遍的关注。其原因是经过广泛的科学研究，正念冥想已被证实对身心健康非常有益，包括减轻压力和焦虑、提高记忆力和注意力、理清思绪、改善睡眠、增强自我意识、降低血压和增强免疫力等。^【注】

经常练习冥想，每天只需要 10 分钟就能为你带来意想不到的好处，并大大提高你的生活品质。

但是，冥想对于大多数不熟悉它的人来说，是一种近乎玄学的神秘存在，可能更不了解该如何正确冥想。

冥想并不像它看上去那样只要盘着腿、闭上眼就行了，冥想的主要目的是让我们的思绪能够专注在我们想要专注的事情上，从而实现身、心、灵的平衡。

接下来就让我们来一起了解冥想的正确方法。

一、在哪里冥想

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冥想可以在任何安静的地方进行，空间不需要很大。安静的环境能够使你保持专注，避免因受到外界的干扰而分心。

• 对于那些刚接触冥想的人来说，避免任何外部干扰尤其重要。因此在冥想前记得关闭电视机，并将手机调到静音模式。
• 如果你喜欢在冥想时播放背景音乐，请选择轻柔、平缓的曲调，以免分散注意力。你还可以播放白噪声或安静的自然声音，例如流水声。
• 你的冥想空间不需要完全安静，因此你不必戴耳塞。割草机或狗吠的声音不会妨碍有效的冥想。事实上，在不让它们支配你的思想的情况下意识到这些噪音是冥想的重要组成部分。
• 只要你不坐在车水马龙的道路边或其他嘈杂的噪音源附近，你甚至可以试着在户外冥想，比如树下、花园或草地上。

二、何时冥想

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你可以在一天中的任何时候练习冥想，但有些特定时间比其他时候更有利于达到冥想状态。

• 清晨：这是很多人最喜欢的冥想时间。因为相对于一天中的大多数时间，早上是分心较少的时候，更容易保持专注。将冥想作为起床后进行的第一件事，也可以让你在精神上为新的一天做好准备，使其更加高效、平静和愉快。
• 午休时间：在午休时间抽出几分钟来冥想，可以帮你减轻长时间忙碌工作带来的压力，放松身心。通过这种冥想休息，可以提高下午的工作效率和专注力。
• 临睡前：晚上入睡前做几分钟冥想练习，能有效改善你的睡眠质量，让你睡得更香更深沉。良好的睡眠能够使身体得到充分的休息，养足精神迎接第二天的到来。

一旦找到了适合你的冥想时间，试着把它融入你的日常生活，并使其成为一种习惯。

三、每次冥想需要多长时间

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虽然许多经验丰富的冥想者建议每天进行两次 20 分钟的练习，但初学者可以从每天一次 5 分钟开始。

设置一个铃声温和的计时器，当时间到了时提醒你，这样你就不必总是惦记着查看时间了。

你可以根据自己的喜好来调整冥想的时长，关键是要让你的身心能够达到平静和放松的状态，保持这种状态的时间越长你就越能从中获益。

四、基本正念冥想的分步指南

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1、冥想的姿势：

大多数人在冥想时会采用坐姿，如果是初学，那种莲花坐姿可能对你来说比较困难。不必强求，你可以坐在椅子上，两脚平放在地面。

但尽量不要躺着冥想，因为你很容易睡着，而冥想需要你保持警觉和专注。

坐好后，将双手放在大腿上，双臂放松。背部放松并保持挺直。两眼微微闭上。

2、将注意力放在呼吸上：

不要刻意改变呼吸，让呼吸自然流畅，并跟随一呼一吸留意身体的变化，比如肩膀、胸腔和腹部的起伏。

你可能会发现你的大脑很容易走神儿。不用担心，这很正常，尤其对初学者来说，这种神游会更频繁。每当你的思绪开始飘忽不定时，只需要将它重新拉回到呼吸上，不要做任何评判。

你练习冥想的次数多了，这种神游的次数也会慢慢减少，你会发现自己更加专注于当下。

3、结束冥想：

当你准备结束冥想时，只需要深呼吸几次，然后轻轻睁开眼睛。花点时间把你所有的感官带回到现实空间来，注意你的身体在那一刻的感觉，注意你的情绪感受。

五、进阶冥想练习

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当你习惯了基本的冥想流程以后，可以试着进行更深入的冥想练习。

1、试着专注于一个简单的视觉对象来缓解压力：

你可以使用简单的视觉对象来集中注意力，并帮你达到更深层次的意识。这种练习是睁眼冥想的一种形式，许多冥想者认为这对提高注意力很有帮助。

视觉对象可以是你视线中的任何东西。比如，蜡烛的火焰、水晶、花朵或神像。将物体放置在视线水平，这样你就能很容易看到它。

凝视这个物体，直到它周围的一切开始变的模糊不清。

一旦你完全专注于视觉对象，你应该可以感受到一种深刻的宁静感。

2、如果你更喜欢专注于内在，请练习可视化冥想：

可视化是另一种流行的冥想方式。你需要在你的脑海中创造一个平静的地方并将思绪停留在那里，直到你的身心达到完全平和的状态。

地点可以是你喜欢的任何地方，比如，温暖的沙滩、鲜花盛开的草地、宁静的森林，或者舒适的客厅。无论你选择什么地方，你都可以把它当成你远离繁杂世界的避风港。

一旦你在精神上进入了你的避风港，让自己去探索它，让细节慢慢浮现在你的脑海中。

欣赏周围环境的景象、声音和气味。感受清新的微风吹拂你的脸庞，感受鲜花的芬芳，感受细柔的草芽触碰着你的肌肤时那种痒痒的感觉。随心所欲地享受你的个人世界，让它变得更加有形和自然。

当你准备离开时，深呼吸几次，然后睁开眼睛。

下次练习可视化冥想时，你可以回到同一个地方，或者简单地创建一个新空间。

3、进行身体扫描以发现并释放紧张感：

这样做的目的是，依次关注每个身体部位，并有意识地释放其紧张的感觉，从而缓解压力，放松身心。

首先，以舒适的姿势坐下或躺下。闭上眼睛，开始专注于呼吸，然后从脚底到头顶，开始逐渐将注意力从身体的一个部位转移到另一个部位。

例如，专注于脚趾时，有意识地放松任何紧张或紧绷感。当你的脚趾完全放松时，向上移动到你的脚踝并重复放松过程。

继续沿着你的身体一个部位一个部位地依次向上移动你的注意力。花尽可能多的时间专注于身体的每个部位，使其彻底放松。

一旦你完成了每个身体部位的放松，就将注意力集中在你的整个身体上，享受你所获得的平静和放松的感觉。

在结束冥想练习之前，专注于呼吸几分钟。

经常练习身体扫描冥想，可以让你更加了解身体的各种感觉，并帮助你及时和适当地处理它们。

4、尝试心轮冥想来发掘爱和同情的感觉：

心轮位于胸部的中心，是体内的 7 个脉轮和能量中心之一。心轮与爱、同情、和平与接受有关。心轮冥想可以让你接触并发掘出更多这些感觉并将它们发送到宇宙中。

首先，进入一个舒适的位置，专注于呼吸。

当你变得更加放松时，想象一道绿光从你的心中散发出来。想象一下那道光让你充满纯洁和光芒四射的爱的感觉。

想象爱和光在你的整个身体中散发出来，并融入你周围的世界。

花点时间静静的感受你体内和周围的正能量。

完成后，逐渐让自己再次意识到自己的身体和呼吸。轻轻摆动手指、脚趾和四肢，然后睁开眼睛。

冥想可以简单地让兴奋的头脑平静下来，在放松身体的同时缓解压力和焦虑。

藏传佛教大宝法王第十七世噶玛巴：“冥想唤醒了我们内心的智慧和慈悲。“

禅修大师阿姜查：“当你冥想时，你的内心会越来越安静。就像森林中的一池净水。即使有许多动物会来池边喝水，但你仍然波澜不惊。”

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