最近几年越来越多的人开始利用生酮饮食来减肥,虽然它的效果很明显,但大多数人在刚开始吃生酮餐时身体会出现各种不适,俗称“酮流感”,其中头疼是最常见的症状之一。

“酮流感”不是病毒引起的,而是一种很正常的生理反应。

当你从普通的高碳水饮食过度到极低碳水饮食(生酮饮食)的时候,身体会从以葡萄糖为能量来源转变成以脂肪(酮体)为来源,为了适应这个过程,你的身体必须做出一些调整,表现出来的就是相应的不适感,例如头疼、脑雾、口臭、失眠、便秘等。

这些症状都是暂时的,当你的身体完全适应了新的饮食方式后,它们就会消失,你也将真正体会到生酮饮食带来的好处

今天咱们来详细聊聊生酮饮食为什么会引起头痛,以及如何预防和缓解。

刚开始生酮时你的身体会发生什么变化


你可能一直在吃高碳水化合物饮食,尤其是由营养学会制定并推广了四五十年的高碳低脂饮食结构早已经根深蒂固地扎根在人们的思想中。

当你长时间摄入大量碳水化合物,你身体中的器官、组织、细胞和大脑就会习惯性地使用葡萄糖作为主要的能量来源。

一旦你改变了饮食结构,身体无法获得足够的碳水化合物时,新陈代谢会发生紊乱。这种新陈代谢的混乱会使你的身体处于“诱导期”,也就是适应期。

在这个阶段,你可能会经历“酮流感”,表现出来的症状和程度每个人都不同,但头痛、脑雾、失眠是最常见的,这是因为你的大脑突然失去了主要的燃料–葡萄糖。

大脑一下子找不到“原动力”了,很自然地会感到头痛和烦躁。这个过程会持续几天至数周,直到你的身体彻底进入酮症状态了,大脑开始适应使用酮体作为燃料。

要想缩短生酮不适期并且加快燃脂减肥的速度,就得想办法尽快进入酮症状态

酮症头痛的原因


生酮饮食引起的头疼是一种钝痛的感觉,严重的会出现视力模糊,甚至偏头痛。

导致这种症状的原因主要有下面几项:

1、低血糖

当你开始吃生酮饮食后,摄取的碳水化合物急剧减少,导致血糖水平下降。由于你的身体还没有完全适应这种新的低血糖状态,因此会短暂地增加大脑和神经系统的压力。

研究显示,葡萄糖失衡可能导致大脑血管收缩,从而降低大脑的氧气供应并引起疼痛。一旦葡萄糖水平通过营养性酮症而变得稳定,头痛就会消退。

在低血糖的情况下,循环血糖太低而无法满足身体对能量的需求,结果是激素水平(肾上腺素和去甲肾上腺素)发生改变,它们反过来会引起大脑内部的改变,例如,血管收缩导致疼痛和不适感。

2、脱水

你如果已经开始生酮饮食了,你很可能注意到一点,就是在最初的几天体重下降的非常快,我自己就有这样的经历,在第一周内减掉了6斤。而这实际上是水分的流失引起的。

当你处于酮症过渡阶段并用尽了体内储存的葡萄糖(糖原)时,你的身体会排出多余的水分。

这是因为每克糖原与三克水绑在一起储存和释放。因此,当你的身体消耗完所有葡萄糖储备时,它也同时消除了大量的水(以及随之而来的腹胀)。

如果你不经常大量喝水来补充水分,那么你会脱水,而且还会出现脱水带来的头痛。

3、电解质失衡

另外,当你减少摄入碳水化合物时,身体产生的胰岛素也会减少。

由于胰岛素的工作是控制血液中的葡萄糖,因此当你停止为身体供应碳水化合物时,血糖浓度会降低,也就不需要分泌太多的胰岛素了。

随着胰岛素的减少,肾脏会排泄更多的钠,钠是调节水合作用的一种电解质。随着钠的排泄身体也可能失去其他必需的电解质,例如钾和镁。

这种电解质失衡是造成酮流感的主要原因之一。关于这个问题,我之前的一篇文章“

10种富含电解质的低碳水食物,缓解生酮不适症(新酮学更需要)”有详细介绍,在这里就不赘述了。

酮症头疼

生酮头疼会持续多长时间


生酮饮食引起的头痛是暂时性的,持续的时间取决于个体的差异。

有少部分人可能几乎没有症状,而另一些人可能会持续好几天。平均而言大概为2到5天左右,有些人可能会持续长达两周。

通常来说,头疼的严重程度取决于你之前的饮食习惯。

如果你一直以高碳水饮食为主,那么改为生酮饮食后所经历的包括头痛在内的酮流感症状会更重一些。

同理,如果你以前吃的是较低碳水饮食,那么过度到生酮饮食会更轻松一些,相应的不适症也会更少甚至根本没有。

如何预防和治疗生酮头痛

如何缓解或预防生酮头痛


在生酮饮食初期,身体的不适感是很难避免的,特别是头疼,但你仍然可以尝试一些方法来缓解症状。

1、多喝水:生酮初期身体会流失水分,因此补水是预防和缓解头痛的第一要务,每天应至少保证喝2升水。

2、补充电解质:上文提到,电解质失衡是导致酮流感的主要原因之一,因此多吃富含电解质的食物,甚至是一杯淡盐水都可以有效缓解生酮不适症,包括头疼、脑雾等。

3、逐渐减少碳水化合物:如果你一直以来都是习惯吃高碳水饮食,建议慢慢减少碳水摄入量,而不要一步到位把碳水直接砍掉,这样做可以给身体充足的时间去适应新的饮食方式,也能减轻生酮不适症。

4、避免剧烈运动:在生酮初期,你的身体为了过度到新的代谢方式而承受很大的压力。如果这段时间再进行剧烈的运动,会增加身体和大脑的压力而出现更严重的头痛。

5、保证充足和高质量的睡眠:实际上失眠也是生酮不适症之一,而睡不好觉又会加重头痛。尽量保证作息规律,给自己创造一个舒适安逸的睡眠环境,必要时服用褪黑素来帮助睡眠

小结:

头痛是常见的生酮饮食不良反应,主要发生在生酮初期。

当你的身体还没有完全适应新的饮食方式时,大脑会因为缺少葡萄糖作为能量来源而出现暂时的头痛、脑雾和烦躁等症状。

这时你只需要继续坚持生酮饮食,并注意补充水分,多吃富含电解质的食物,同时保证睡眠,避免剧烈运动。做到这些,你的酮流感症状会得到很大缓解。



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