怎样从零开始正确执行间歇性断食?长、短期完整指南

导读:

本文将以12个星期为一个周期,详细介绍如何安全地开始和执行间歇性断食,以及怎样从数小时的轻断食过度到72小时长时间禁食,从而实现最优的减肥效果并改善健康状况。

你有没有感觉到,随着生活水平的提高,物质的丰富,我们吃的东西越来越多,越来越杂。随之而来的却是体重飙涨,医院账单增多。

美食的诱惑无处不在,减肥几乎成了不可能完成的任务。

在你打算放弃减肥之前,不妨尝试一下生酮饮食和轻断食。这两种已经在欧美国家盛行了四五年的瘦身方式,让世界数以百万的人获益。

下图是我在 Facebook 上的 keto group(生酮减肥群)里发的贴子。

正确执行间歇性断食

道听途说也许不可信,你不妨亲自去体验一下,定一个时间和目标,看看效果到底有没有传说中的那么神奇。

这篇文章主要介绍间歇性断食。你将了解到怎样让身体逐渐适应饥饿,并安全地过度到燃脂状态。最终完全习惯并爱上这种全新的饮食方式,使你的整体健康水平得到提高。

首先需要说明的是,不能急于求成。任何生活或饮食习惯的改变都必须经历一段时间的适应。此外,断食不适合所有人,如果你有慢性器质性疾病,请以医生诊疗为准。

如果你还不清楚轻断食对健康有哪些好处,建议阅读世界上最受欢迎的养生之道–间歇性断食

我喜欢间歇性禁食的原因之一是它的随意性。你可以完全不用受时间、地点和饮食的限制,任意选择合适的进食时间。

不管你是喜欢吃肉,或是素食主义者,轻断食都能帮你达到减肥目标,同时提高新陈代谢水平。

为了实现这一目标,你必须学会如何控制和调节你的饥饿感,不再做食物的奴隶。

下面我们来看:

怎样从零开始正确执行间歇性断食


1、第1-2周:适应期

如果你对轻断食完全不熟悉或从来没有尝试过,我建议你从“限时进食”开始。

限时的意思是,给自己一个窗口期,在这段时间内进餐,其他时间不能吃任何东西。

最简单也是最容易开始的时间段是12小时,例如:早7点到晚7点,早8点到晚8点,上午9点到晚上9点……

根据你的作息或工作时间来调整。在这个时间范围内可以吃东西,除此之外,禁食,包括一切含卡路里的饮食,如咖啡、含糖饮料、坚果等。

这14天中,你的身体会逐渐适应轻微的饥饿感。

其实那并不是你真的饿了,而是长期以来你的大脑对食物已经严重上瘾造成的,尤其是甜食和碳水化合物饮食更容易激起身体和大脑的渴望。

这期间,你的身体正在悄悄发生变化,最明显的是血糖水平开始趋于稳定,胰岛素敏感性开始逐渐复苏。

2、第3-4周:控制睡前饮食

一旦你掌握了限制进食的节奏,你就已经成功地迈出了第一步。

下一步是协调你的饮食,这样你就可以在睡前三小时之内不再吃东西。

这主要是为了把胃清空,以保证健康的睡眠和唤醒周期,我们称之为“昼夜节律”

在“睡眠不足会让你变胖吗?真相在这里”一文中,我们详细说明了良好的睡眠对减肥的重要性。

经常熬夜,或缺乏睡眠,会造成荷尔蒙混乱,增加体内饥饿素水平,让你即使在夜间也会吃很多的东西。

当你深夜吃东西的时候,你的肝脏、肠道和脂肪细胞都会变得兴奋起来,身体也会更加积极地将葡萄糖转化为脂肪储存起来。

与此同时你的大脑却是另一个反应:喂,外面已经黑了,是睡觉时间啦!

这两种不同的反应会加重代谢失调。

为了使大脑与身体各个器官的昼夜节律保持一致,最好的办法是在睡前三到四小时停止进食。给肠胃充足的时间消化清空。

3、第5-6周:把进食时间缩短至8-9小时

到现在为止,如果你一直按照上面两个时间段的要求去做的话,你的身体应该已经适应了这种新的饮食方式,并且不会像以前那样随时随地都在想着吃。

那么来继续接受挑战吧,将禁食的时间适当延长一些。也就是说,把吃东西的时间段从12小时,缩短到在8-9小时。

在这两周内,你的主要任务是掌握并逐渐适应更长时间的断食。

从断食的第16小时开始,身体启动细胞自噬机制,血酮水平会大幅度升高,脂肪燃烧正式开启。

间歇性断食的最佳时间

上图在“怎样达到最好的减肥效果?间歇性断食的最佳时间”中有详细描述。

在这个过程中,你会看到明显的体重减轻,同时,其他由肥胖造成的健康问题也将逐渐改善。

轻断食可以降低心血管疾病、癌症、糖尿病等的患病风险。一项研究显示,不管你的饮食习惯如何,每天进行适度的禁食,会使乳腺癌的复发率降低40%。

即使是在不改变饮食结构的基础上,断食都能有这样的结果,可见它对健康有多大的影响。

4、第7-11周:继续延长断食时间

轻断食减肥进行到第6周,你应该已经看到了非常明显的减肥效果。现在你可以尝试着再次将进食时间缩短,你的身体可能不会像一开始那样敏感了。

以我自己的经验,最初的一两周是最难熬的,因为大脑和身体都还处在旧有的饮食时间和习惯中,无法摆脱对食物的依恋。

而从第四周开始,这种感觉逐渐消退。快两个月时,已基本没有那种强烈的饥饿感了。

因此,我的做法是,不饿就不吃。这样的结果是我能够把更多时间用于工作和学习,在不知不觉中延长了禁食期,既减轻了体重,又能提高效率。

在这几周内,你的目标是OMAD(One Meal A Day 一天一餐),即24小时禁食。

逐渐延长断食时间,能够增加身体的耐受性,直到你可以忍受一天不吃东西。

全天只吃一顿饭,可以是早餐、午餐、晚餐中的任一餐,或者一天中的任何时间。

这一顿饭是你全天所有热量的来源,所以一定要保证质量。

最好是生酮或低碳水饮食,这种饮食含更高的优质脂肪和蛋白质,而低比例的碳水化合物摄入量不会使血糖飙升,同时能够增加饱腹感,使你的轻断食更容易进行。

需要了解的是,在这期间你会有明显的饥饿感,但这种感觉就像波浪一样,不会持续超过5-10分钟。

你可以做的是多喝水,或集中精力做其他事情,就不会太过注意肚子的抗议,饥饿感很快就会过去。

此外,椰子油可以帮助你减轻饥饿感,并提高血酮水平,加快减肥速度。

一天一餐的最大好处是,能够明显提高高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)水平,降低甘油三酯和体重。

轻断食

你如果坚持不了每天都只吃一顿,也没关系,可以根据你的工作和生活规律来定。

我基本上每周末会24小时禁食,就是一天一餐。因为每个周末我们一般都会出去吃自助餐。我可以自由选择更健康的蔬菜、蛋白质和肉类,把肚子填饱,然后不再吃东西,直到24小时之后吃下一顿。

然后一周中的其他时间,我会选择16/8小时,或者18/6小时断食。这样做,照样得到了不错的减肥效果。

5、第12周:72小时或更长时间禁食

大多数人最多能做到的是24小时不吃饭。但对于有经验的人来说,可以尝试更长时间的禁食。

最常见的是36-72小时长断食。我自己试过一次38小时不吃东西,体重掉了两斤。在我看来,断食是打破减肥平台期的利器。

说到这里,你已经经历了三个月的轻断食减肥,无论是减轻体重还是改善健康状况都应该有了非常明显的效果。

如果再让你会到以前的饮食方式,估计你也不太能接受了。至少我是这样,我已经完全适应并习惯了间歇性断食,并非常享受它带给我的种种好处。

我的体重仍在下行中,情绪更加稳定,精力更充沛,做事效率更高,这些都是过去几十年中从没有过的体验。

哦,对了,轻断食还有另外一个好处—省钱。哈哈,想想是不是这样?以前每天吃不停的时候是不是看见什么都想买,现在不用吃那么多了,当然省钱了!

轻断食

像上图中Kim这种情况,在现实生活中有很多。胰岛素抵抗是导致肥胖和糖尿病的最大元凶,也会使减肥更难。

而间歇性禁食可以非常有效地控制血糖水平,进而提高胰岛素敏感性,加快体重的减轻。

小结:

了解并掌握了如何正确执行间歇性断食,就离减肥成功和提高健康水平不远了!虽然每个人适应断食的时间不一样,但它并不难坚持。

尤其是与生酮/低碳水饮食配合使用的时候,效果更突出。如果感兴趣,可以参考生酮饮食新手指南,怎么吃?吃什么?

从今天开始,尝试一下这种新的饮食方法,不再受食物的控制,给身体减轻负担,你会发现,减肥其实很容易!


椰子油:

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