经常肚子饿怎么办?试试这几招

“为什么我明明刚吃饱,但很快就又饿了?”

“为什么我整天只想着吃,嘴里不嚼点儿东西就难受?”

“为什么我明明不饿,却还是想吃点儿啥?”

“我吃了这么多为什么还是觉得没吃饱?”

“我好饿,特别饿!我一直一直饿!!”

……

这么多问题都是围绕着一个字:饿!

饥饿是身体自我保护的一种方式,它告诉你该补充能量了。吃了足够的食物后,饥饿感一般会暂时消失。

但有些情况,饥饿的感觉消停不了多长时间就又会卷土重来。

-到底是什么原因导致了经常感觉肚子饿呢?

-怎样才能控制食欲,让我少吃点儿呢?

为什么容易饿

只有知道了“病因”,才能“对症下药”,先来看看–

肚子经常饿是什么原因引起的?


1、节食:

用节食来减肥的同学,一般都会刻意限制卡路里。

问题就出在这里。

当你吃进去的热量比身体消耗的热量少,也就是说无法满足正常代谢的需要时,身体会产生一种叫做生长激素释放肽(Ghrelin)的激素。

Ghrelin又被称为饥饿激素,顾名思义它会引起饥饿感并增加食欲。

当身体需要更多食物时,胃会释放饥饿素来提醒你该吃饭啦。

如果你每顿饭的热量都很低,就会增加Ghrelin释放,所以即使你刚吃完,可能很快就又饿了。

2、高糖饮食:

很多食品和饮料都添加了糖,这可能会增加你的食欲。

摄入过多的糖,尤其是果糖,会使食欲增加【】。高糖饮食可能会导致身体产生更多的ghrelin并影响大脑特定区域的活动,使你感觉不那么饱。

3、低蛋白饮食:

鸡蛋能增加饱腹感几乎是个基本常识了,这类富含优质蛋白质的食物能降低饥饿激素的水平,帮你减少食欲。

所以如果你没有吃足够的蛋白质,就会很容易饿。

4、脱水:

保持身体水分对健康有益,包括促进大脑和心脏健康,以及保持皮肤和消化系统的健康。

喝足够的水还能够减少饥饿感,尤其是在饭前半小时,只需要一杯白水,就能让你饭量减少,并且延长饱腹感。

多吃含水分多的食物,包括水果和蔬菜,也有助于补充身体水分。

5、纤维吃得太少:

如果你的饮食中缺乏纤维,你可能会经常感到饥饿。

除了能帮助消化和防止便秘以外,膳食纤维还可以帮你控制饥饿感。

高纤维食物会减慢胃的排空速度,并且比低纤维食物需要更长的时间来消化。膳食纤维还能减少饥饿激素的释放量。

除此之外,多吃富含纤维的食物,还能降低患心脏病、糖尿病和肥胖的风险。

但并不是所有的纤维都是平等的,可溶性纤维比不溶性纤维效果更好。

6、你没睡够觉:

在“睡眠不足会让你长胖吗?”一文中我们曾经提到过,经常熬夜或睡眠不足会导致饥饿激素(ghrelin)水平升高。这也是为什么你睡不着的时候会更想吃东西。

充足和高质量的睡眠也有助于身体分泌更多的瘦素(Leptin),这是一种促进饱腹感的激素。

了解瘦素,请参考“要想减肥成功,你必须了解瘦素和瘦素抵抗”。

7、精制碳水化合物吃得太多:

精制碳水化合物在加工过程中去除了食物的纤维、维生素和矿物质,例如精制大米和白面以及用它们制作的各种食品。

这些食物除了口感会好些以外,几乎没有什么营养价值了,尤其是缺乏重要的纤维素,会使它们很容易就被消化掉。

所以如果你常吃这类精制碳水,你就会经常感觉饿。

另一个重要的原因是,精制碳水化合物会导致血糖迅速飙升,从而促使身体释放更多的胰岛素来降低血糖。

长期吃精制高碳水饮食,会引起血糖水平不稳和胰岛素抵抗,这些都会增加你的饥饿感和食欲。

8、脂肪吃得不够:

脂肪比碳水化合物更不易消化,它在胃中留存的时间更长,并增加饱腹感。

一项包括了270名肥胖成年人的研究发现【】,与低碳水化合物饮食相比,那些接受低脂饮食的人对碳水化合物和高糖食物的渴望明显增加,他们的饥饿感也更强。

9、吃饭时候不专心:

你的工作、学习和生活很忙,为了争分夺秒,你经常要一边吃饭一边看书、打字、打游戏、看电视,我太理解了。

但是,吃饭时候分心,不仅对健康有害,而且会让你在不知不觉中吃得更多。

10、运动量大:

你可能有过这样的体会,每次跑完步或者游完泳,都会觉得很饿,吃得也更多。

这是因为锻炼会加快新陈代谢,从而燃烧更多的卡路里。你的身体需要食物来补充消耗的能量。

这种情况时,最好吃富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物。它们不仅能增加你的饱腹感,还能修复锻炼时受损的肌肉,提高肌肉力量。

11、经常喝酒:

酒精会刺激食欲。

研究表明,酒精会抑制身体分泌瘦素等降低食欲的激素,使你的饥饿感增加。尤其是在用餐前和用餐时饮酒,会对食物的香味更敏感,从而吃得更多。

不仅如此,酒精还可能损伤大脑的部分神经,降低判断和控制能力。

12、甲状腺问题:

甲状腺分泌的激素能够控制新陈代谢以及帮助身体正确使用能量。

如果甲状腺的功能出现障碍,会直接影响正常的新陈代谢。

过度活跃的甲状腺或甲状腺功能亢进症可引起多种症状,包括饥饿感增加。

甲亢的其他症状可能包括:

脖子肿大

消瘦

感觉热

腹泻

烦躁、紧张和情绪波动

疲劳

多动症

尿频

13、2型糖尿病:

如果你经常感觉肚子饿,还要警惕患2型糖尿病的可能。

造成2型糖尿病的其中一个原因是血液中的糖无法被输送到细胞中,高血糖水平会导致胰岛素抵抗,从而阻断大脑接收和发送饱足感信号,你就会一直觉得饿。

14、精神紧张或压力大:

压力会增加皮质醇水平,皮质醇是一种已被证明可以促进饥饿感和引起食欲的激素。

人在紧张、情绪低落或有压力的时候,很容易用食物来安慰自己的神经。

为什么总是吃不饱

15、瘦素抵抗:

瘦素是一种饱足感激素,当胃被食物填满时,瘦素会给大脑传输信号,告知:我吃饱了,停止进食。所以,一般来说,每次吃完饭,你身体中的瘦素水平会上升。

但是如果身体对瘦素产生了抵抗,就会阻断其与大脑的正常讯号通路,这也是为什么即使你已经吃了很多但还是感觉没吃饱。

很多超重或肥胖的人会产生瘦素抵抗,这会使他们更容易感到饥饿。

16、某些药物:

有一些药物会影响身体的新陈代谢并增加食欲。

最常见的药物包括抗精神病药,如氯氮平和奥氮平,以及抗抑郁药,情绪稳定剂,皮质类固醇和抗癫痫药物。

另外,一些治疗糖尿病的药物,如胰岛素、胰岛素促分泌素和噻唑烷二酮,已知会增加饥饿感和食欲。

17、吃饭太快:

吃饭时候狼吞虎咽的人比那些习惯细嚼慢咽的人吃得更多,也饿得更快。

吃东西时放慢速度,每一口食物在嘴里多咀嚼一会儿,会增加饱足感,减少进食量。

如果吃得太快,而且没有充分咀嚼,大脑还来不及释放抗饥饿激素,你就已经吃过量了。

18、女性生理期:

在怀孕、哺乳期间会有食欲增加的现象,这很正常的,你需要更多的营养来保证身体恢复和宝宝的成长。

而在绝经期间出现的食欲和体重的增加是由于体内荷尔蒙发生变化,雌激素水平下降导致的。

肚子总是饿怎么办

怎么解决总是饿的问题?


对照上面这些原因,你应该已经大致上清楚了为什么你总是感觉饿或吃不饱了,我猜想你也已经知道该怎么做了。

我这里总结了几个办法,照着做肯定会有效果。

1、吃低碳水化合物饮食

2、日常膳食中增加蛋白质和优质脂肪

3、少吃甜食

4、吃饭时专心,细嚼慢咽

5、多喝水,尤其是饭前喝一杯白开水

6、多吃可溶性膳食纤维

  • 燕麦和大麦等粗粮
  • 黑莓、牛油果、柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果
  • 卷心菜、苜蓿、抱子甘蓝、豌豆、蚕豆等蔬菜
  • 亚麻籽、奇亚籽等种子类

7、喝黑咖啡、绿茶,吃黑巧克力

8、喝苹果醋

9、少喝酒

10、不要节食!不要节食!!不要节食!!!

11、试着为自己减压

  • 听音乐、散步、运动、与朋友家人聊天、瑜伽、冥想

12、保证充足的睡眠

  • 每晚至少八小时以上

13、补充足够的Omega-3脂肪酸

  • 研究显示,Omega-3脂肪酸摄入不足会增加饥饿激素(ghrelin)的释放量

14、对于因疾病引起的食欲增加,如糖尿病、甲亢等,需尽早治疗。

实际上,在大多数时间肚子饿都只是你的幻觉,你的身体并不需要额外的能量。

只要稍微改变一下饮食和生活习惯,增加一点儿信心和自控力,就能减少饥饿感。如果你想减肥,这也是一种必要的手段。


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