所有通过生酮饮食成功减肥的人对酮症都不会陌生。

这种极低碳水化合物、高脂肪的饮食会使你的身体进入酮症,并开始燃烧脂肪作为主要能量来源,而不是葡萄糖(碳水化合物)。

但是要知道你是否处于酮症状态,就必须测量你的实际酮水平,并确定体内是否已经有足够的酮体来最大程度的减轻体重。

今天这篇文章主要解决两个问题:

最理想的酮水平到底是多少?

怎样才能达到最佳标准?

什么是酮?


我们知道,生酮饮食之所以减肥效果那么好,很大原因是“酮”的作用。可是,酮到底是个什么东西呢?

从科学的角度来讲,酮是一种具有特殊化学结构的水溶性有机分子。

但当我们谈论生酮饮食的营养性酮症时提到的酮(也称为“酮体”),是指人体在分解脂肪获取能量时产生的副产品。

酮的产生和工作原理如下:

  • 当你只吃极少的碳水化合物,或者长时间禁食,又或者剧烈运动时,你的身体会迅速消耗掉糖原(体内储存的葡萄糖)。
  • 一旦葡萄糖用完了,你的身体就会开始寻找替代的燃料来源。就生酮饮食来说,这个替代品主要是脂肪。
  • 这个时候,你的身体开始分解饮食中的脂肪和体内脂肪以获取能量。这个过程称为β-氧化。
  • 你的身体可以使用脂肪酸,以及肝脏中形成的称为酮的化合物作为燃料。

进入营养性酮症后,你就能开始经历它带给你的种种好处了。包括减少对碳水化合物的依赖,更多地燃烧脂肪、体重减轻,有助于降低血压,减少对食物的渴望,增加能量等等。

进入酮症

减肥的最佳酮水平是多少?


开始生酮饮食后,你的身体不会马上进入酮症,它需要几天时间才能燃烧掉你之前摄入的碳水化合物。这些碳水化合物以糖原的形式储存在你的肝脏和肌肉中。

当这些糖原储备都消耗完之后,你的身体会开始将膳食中的脂肪或者体内的脂肪转换为酮体,并将其作为能量来源。

这时,你的血液中可检测出酮。

通常来说,血酮水平0.5-3.0 mg / dL是营养性酮症的最佳范围。在这种状态下,你的身体可以最有效地利用储存的脂肪来获取能量,从而降低体重并减少脂肪。

对于大多数人来说,营养性酮症是安全的。吃生酮饮食后,血液或尿液中的酮含量会比平时高,但不足以引起酸中毒。

如何达到最佳酮水平?


为了尽快进入酮症并达到最佳酮水平,必须严格限制碳水化合物的摄入。

因为只有在体内糖原储备消耗光,而且又没有足够的碳水做外源时,你的身体才会开始从饮食中的脂肪或体内脂肪中产生酮作为能量。

人体自然产生的酮称为“内源酮”。但是,你也可以服用酮补充剂来人为地提高身体的酮水平,这些酮补充剂被称为“外源酮”。

(关于这些外源酮对健康和减肥的影响,目前仍有争议。因此,本文中提到的最佳酮水平仅适用于内源酮,即,你自己身体产生的酮体,而不是依靠补充剂。)

另外,轻断食和适当的运动(特别是力量训练)也能帮你尽快进入酮症。当生酮饮食和轻断食同时进行时,减肥效果会加倍

如何测量酮水平?


我们的身体会产生3种不同的酮体,分别是

  • 乙酰乙酸(AcAc)–主要存在于尿液中
  • β-羟基丁酸酯(BHB)–主要存在于血液中
  • 丙酮 – 在呼吸中发现

你可以通过以下这几个常见的体征或症状来确定自己是否已经入酮

  • 口臭:呼吸时会有一股类似丙酮的味儿。
  • 食欲减退:因为吃的脂肪和蛋白质更多,饭量会明显减小。
  • 失眠:晚上该睡觉的时候却特清醒,睡不着,或者半夜容易醒。
  • 短期的脑雾和疲倦:因为身体在经历从葡萄糖代谢转换为脂肪代谢,所以会出现这种正常的身体反应。
  • 消化问题:常见的是便秘或腹泻。
  • 精力更充沛,注意力更集中
  • 持续的体重减轻:因为进入酮症后,身体开始燃烧脂肪。

但这些表现并不能非常准确地反应是否身体已经进入酮症状态,最好的办法是用器具来测试。

你可根据需要采用不同的工具来测量酮水平,包括:

  • 尿酮试纸
  • 呼吸测酮仪
  • 血酮仪

更多信息和具体内容请参考这篇文章(如何知道是否进入酮症状态-附最好的血酮仪)。

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酮酸中毒是怎么回事?


很多人担心吃生酮饮食会酮酸中毒。

真实的情况是,酮酸中毒(DKA)仅在糖尿病患者中发生,其特征在于血酮水平极高,同时血糖水平也极高。

DKA主要是1型糖尿病的并发症,因为这些患者的身体不产生任何胰岛素。但也可能发生在胰岛素分泌很少的2型糖尿病患者中。

DKA可能会危及生命。因此,如果你患有糖尿病,切勿在没有医疗监控的情况下做重大饮食改变,包括生酮饮食。

小结:

许多人通过生酮饮食成功减肥并改善了健康状况,而进入营养性酮症状态是关键。

研究显示,血酮水平0.5-3.0 mg / dL是减肥的最佳范围。

为了达到这个水平,你需要严格限制碳水化合物的摄入量,最好辅以轻断食,并适当运动。

使用血酮计是检查酮水平的最佳方法,也可以通过尿酮试纸或呼吸测酮仪来测量。



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