慢性炎症会破坏免疫系统,导致各种疾病,严重影响身体健康。我们在日常饮食中应尽可能地避免那些容易引起体内炎症的食物,降低患病风险。

容易引起体内炎症的食物

炎症对我们来说并不陌生,疾病、受伤等引起的发炎会触发身体的防御机制,免疫系统开始识别受损的细胞、病原体或刺激物,并进行修复。

所以炎症是免疫反应的一部分,是身体自我保护的正常现象。没有炎症反应,感染、伤口和任何组织损伤都无法愈合。

但炎症也有黑暗的一面。慢性炎症最终可导致多种疾病和病症,包括动脉粥样硬化、一些癌症和类风湿性关节炎。

慢性或长期炎症,可持续数月甚至数年。引起慢性炎症的原因有很多,例如环境污染、不健康的饮食、免疫系统疾病等

与我们的生活最密切相关的是饮食。我们每天餐盘里的食物,有很多都会引起身体发炎。

那些从超市货架上挑选出来的加工食品,那些经热油反复煎炸的鸡腿、薯条,那些从蛋糕房买回家的饼干糕点,等等。

当人体长期处于诱发炎症的环境中,免疫系统就会受到破坏,于是便给了各种疾病入侵的机会。

避免炎症的发生,才能尽可能地将疾病风险降到最低。

我们生活中最常见的容易导致身体发生慢性炎症的食物有哪些?

容易诱发炎症的食物


我们这里所说的炎症,并不是指嗓子疼或脚崴了红肿疼痛这类的急性炎症,而是指那些已经深入细胞内,正在破坏你的整体健康的炎症。

下面这些食物需要我们尽量避免,才能保证身体发炎的几率降至最低。

1、氢化油、部分植物油

氢化油反式脂肪酸,它是一种人工油脂,是普通植物油在一定的温度和压力下加入氢催化而成。比如我们常听说的植脂末、人造奶油、奶精、代可可脂等。

经过氢化的植物油硬度增加,可以保持固体的形状,可塑性、融合性、乳化性都增强了,可以使食物更加酥脆。

同时,还能够延长食物的保质期,因此被广泛地应用于食品加工。例如饼干、蛋糕、薯片、方便面等加工食品中都含有反式脂肪酸(氢化油)。

氢化油对人体的危害性很大,包括对肝脏和心脏的损害,对大脑认知的损伤等。它不仅对免疫系统有影响,而且会提高低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的含量,导致心血管疾病。

植物油例如玉米油,大豆油,菜籽油,花生油、葵花籽油等,含有非常高的omega-6脂肪酸。

尽管omega-6是人体必需的,但过量也会引发炎症,增加肥胖、心脏病、关节炎和其他慢性疾病的发生几率。

尤其是反复、高温加热后的植物油,会发生一系列化学变化,这些变化不但降低了植物油的营养价值,还会对人体产生毒害。

植物油经反复或高温加热后,会产生大量的自由基、反式脂肪酸和三四苯丙吡等有害物质,这些物质都有一定的致癌性。

特别是炸焦的油炸食物,其产生的致癌物活性更强使用这种油后会造成肝功能损伤。

摄入大量氢化油和不健康的植物油,会引起身体炎症,并增加患各种疾病的风险。

为了避免有害油脂对身体健康的影响,应尽量避免氢化油,少吃或不吃深加工食品、人造奶油或糕点类。

对于含大量omega-6的食用植物油,也应该尽可能少用,尤其是不要高温或反复加热。

选择健康的食用油脂,如椰子油、橄榄油、牛油果油,和动物油脂。

2、糖

我们常见的食用糖含有50%的葡萄糖和50%果糖。

糖的害处之一就是它可以增加身体的炎症,实际上,糖是癌细胞的主要燃料之一。

虽然从蔬菜和水果中获取的果糖对人体有益,但过多的果糖和人工添加糖(如蔗糖、玉米糖浆)却对健康有害。

摄入大量的糖或果糖与肥胖、胰岛素抵抗、糖尿病、脂肪肝、癌症和慢性肾病等疾病有关。

研究人员还指出,糖会引起血管内皮细胞的炎症,这是诱发心脏病的危险因素。

各种添加糖被用于食品的甜味剂或延长保质期,增加了甜味的加工食品会使人上瘾,而这也正是食品加工和销售公司最乐意看到的结果。

如今,越来越多的人开始意识到添加糖对健康的危害,开始把注意力转移到天然糖和“代糖”。

研究证实,天然糖与炎症无关。事实上,很多有抗炎作用的蔬菜和水果中都含有天然糖分,例如:绿叶蔬菜、大蒜、葱、姜、西红柿、芹菜、浆果、坚果等。

对于那些既担心长肉,又无法抵制甜食诱惑的人,尤其是女孩子们,很高兴地看到现在出现了一种糖的代用品—代糖(甜味剂)。

市场上最常见的是甜菊糖(stevia)和赤藓糖醇,目前,甜菊糖已坐稳4亿美元糖包市场的第二位(第一位仍然是蔗糖)。

甜菊糖来自一种叫甜叶菊的植物,虽然也是经过加工萃取得来,无法完全算作纯天然,但相比添加糖来说更健康。

它对热稳定,而且不会引起血糖波动。欧盟也在2017年通过修订法案,扩大甜菊糖的使用范围。

也就是说,尽管我们还不能完全摆脱添加糖对我们的影响,但如果你愿意,至少可以选择用代糖来代替了。

3、精制碳水化合物

碳水化合物已经变坏了。

事实是,并非所有的碳水化合物都有问题。

在远古时期,人类一直以采集植物的根茎、果实、狩猎动物为生,千万年来他们食用的都是未经加工的碳水化合物。

直到今天,我们生活中常见的蔬菜水果中仍含有健康的碳水化合物。

容易引起炎症的食物-精制碳水化合物

然而,随着人类社会的发展,工业和科技水平的提高,人们吃的东西也变得越来越精细。

精制的碳水化合物(精制米、面及其制品)就是其中之一,它不仅提高了食物的口感,也增加了食物的种类,老百姓的餐桌变得更丰富了。

但伴随着这些精制美食的,却是越来越臃肿的身体,和越来越频繁地出入医院大门。

碳水化合物在进入人体后会被转化为葡萄糖,而糖对身体的危害我们都清楚。大量的精制碳水化合物则增加了体内糖的储存量。

研究证实,精制的碳水化合物比未加工的天然碳水化合物(蔬果中含有的)有更高的升糖指数(GI),引起身体炎症的风险也更高。

长期大量食用精制碳水化合物会引发肥胖症、糖尿病、高血压、心脑血管疾病,甚至癌症。这些慢性疾病都与炎症有密切关系。

而避免这些风险最有效的方法是改变饮食习惯,以低碳水化合物饮食为主,多吃粗粮、蔬菜和低糖水果。

4、加工的肉食

食用工厂深加工的肉食,会增加患心脏病,糖尿病,胃癌和结肠癌的风险。

常见的加工肉类包括香肠,培根,火腿,烟熏肉和牛肉干等。

加工肉含有高浓度的糖基化终产物(AGEs)。AGEs是通过在高温下烹饪肉类和一些其他食物而形成的。已知它们会引起炎症。

在与加工肉类有关的所有疾病中,结肠癌的发生率最高。虽然有很多因素可以导致结肠癌,但有研究显示了结肠细胞对加工肉类的炎症反应。

5、防腐剂、添加剂、味精

为了延长食品的保质期、提升口感、或者改善外观,食品在加工过程中,都会添加各种添加剂、防腐剂,或味精、色素等。

从外面买回来的那些加工食品,像各种零食、点心、加工肉类等,都含有这些添加剂。

我们日常在家里做饭时,也会习惯在炒菜时候放一把味精来提味儿,更不用说餐馆中到底用了哪些食材我们就不得而知了。

这些不健康的副产品,都是对人体有害的物质,它们并没有任何营养,只会增加身体的炎症。

也许我们无法完全避免它们,毕竟这个世界充满了各种各样的加工产品。

但至少在我们自己可以选择的时候,比如自己在家做饭,尽量不用或少用味精、糖之类。

自从开始践行低碳水饮食后,我就把家里的淀粉、味精和糖都丢到垃圾桶里了。

每次炒菜,只放盐,最后起锅之前,扔一小把芝士丝进去,翻两下出锅。用融化的芝士代替淀粉和鸡精,味道甚至更好,而且更健康。


以上这几种是最容易引起体内炎症的食物。当然还有一些其它的因素,也会增加炎症风险,如吸烟、酗酒、熬夜、不良的生活习惯、没有适当锻炼身体,以及环境污染等等,有些我们可以控制并改变现状,有些则很难预防。

为了减少身体炎症,尽可能地降低患炎症性疾病的风险,最好和最直接的方式是,远离不健康饮食,多吃抗炎食物

总之,我们的健康与饮食密切相关。



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