肥胖和糖尿病是当今世界最大的健康问题之一,而超过85%的2型糖尿病患者同时患有超重或肥胖,背后的根本原因是胰岛素抵抗。

先来了解一下胰岛素。它是胰腺分泌的一种激素,在调节和控制血糖水平中起着核心作用。

你可以把胰岛素看作一个“看大门”的,它的主要工作是解锁并允许葡萄糖进入细胞。

当一切正常时,胰岛素会定期向肝脏、肌肉、脂肪细胞发送信号,通知这些组织器官从血液中吸收葡萄糖作为燃料。

不良的饮食和生活习惯会引起慢性炎症,从而导致细胞对胰岛素产生抵抗力,这就是胰岛素抵抗。

发生这种情况时,细胞对胰岛素的存在已经“视而不见了”,也就接收不到胰岛素传递过来的吸收葡萄糖的信号。

这种抵抗的直接后果是,细胞无法正常地吸收营养,于是给大脑发送错误信号,让大脑以为身体正在挨饿,于是再次发出指令–饥饿感,让你继续吃东西。

但实际上,你的身体并不缺营养,那么身体中越来越多的葡萄糖都去了哪里呢?

答案是,变成脂肪存起来了,尤其是在内脏器官、腹部和臀部更容易堆积脂肪。

只要解决了胰岛素抵抗的问题,很多其他健康问题,比如代谢综合征、超重、前驱糖尿病等,也会迎刃而解。

提高胰岛素敏感性要先从饮食入手,减少碳水化合物和糖的摄入。

大米、白面、面包、意大利面、香肠、火腿、饼干、蛋糕等高度加工的食物,以及碳酸饮料、果汁等高糖饮料都会很快被消化,并且使血糖飙升,这会给胰腺增加额外的压力。

关于血糖,你可能会对下面的内容感兴趣:

那么到底吃什么才能逆转胰岛素抵抗呢

下面有一份详细清单,照着吃一段时间会有明显效果。

1、蔬菜

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,而且热量低,对血糖的影响很小,特别是那些淀粉含量低的蔬菜。

  • 番茄
  • 芦笋
  • 萝卜
  • 彩椒
  • 菠菜
  • 羽衣甘蓝
  • 西兰花
  • 花椰菜
  • 卷心菜
  • 抱子甘蓝

2、水果

水果也是维生素、矿物质和纤维的重要来源,但因为果糖含量高,吃多了会升高血糖。

最好选择升糖指数低而且纤维含量高的水果,例如:

  • 樱桃
  • 李子
  • 柚子
  • 木瓜
  • 火龙果
  • 牛油果
  • 草莓
  • 蓝莓
  • 奇异果
  • 苹果
  • 椰子
  • 桃子
  • 葡萄

如果想了解更多食物的升糖指数可以参看一文读懂升糖指数对糖尿病和肥胖症的影响

最好吃新鲜和完整的水果,尽量少喝果汁,因为水果中的纤维在榨汁过程中会被破坏掉,因此起不到吃完整水果带来的饱腹作用。

胰岛素抵抗吃什么

3、乳制品

  • 牛奶
  • 酸奶
  • 乳酪
  • 芝士

这些乳制品中含有大量的蛋白质和钙,有助于促进牙齿和骨骼的健康。但应尽可能选择不加糖的牛奶和酸奶。

如果你有乳糖不耐症,可以用植物奶代替牛奶,比如杏仁奶、椰奶、豆浆,但它们的蛋白质含量会少一些。

4、豆类和豆制品

豆类是纤维的极好来源,它们对血糖的影响非常小,尤其是对于素食者来说,豆子和豆制品也是主要的蛋白质来源。

  • 大豆
  • 绿豆
  • 红豆
  • 黑豆
  • 利马豆

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5、蛋白质

吃鸡蛋管饱还能补充能量,主要原因就是鸡蛋富含蛋白质。

和膳食纤维一样,蛋白质能增加饱腹感,尤其是在进行体育锻炼前后补充一些蛋白质,不仅能提升能量,修复受损的肌肉,还能减脂增肌。

蛋白质含量最多的食物包括:

  • 畜肉:牛肉、猪肉、羊肉
  • 禽肉:鸡肉、鸭肉、火鸡
  • 鱼肉:三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、虹鳟鱼
  • 贝类:龙虾、虾、扇贝、生蚝、蛤蜊、螃蟹
  • 豆类及豆制品

6、健康脂肪

我们饮食中的脂肪来源很多,但它们并不都是健康的,有些脂肪吃多了会让你更胖,而且还会导致很多健康问题。

比如:膨化食品、人造黄油、曲奇、饼干、炸薯条、植物奶油、起酥油、煎炸食品等。

这些食物中都含有反式脂肪,吃多了很容易导致胰岛素抵抗和炎症,不仅长肉,还会增加患心脏病、糖尿病和其它慢性疾病的风险。

多吃健康的不饱和脂肪,尤其是那些富含Omega-3的食物,不仅有助于减肥,还对心脏有好处。

  • 鳄梨及鳄梨油
  • 坚果:杏仁、核桃、榛子、澳洲坚果、巴西果
  • 种子:亚麻籽及亚麻籽油、奇亚籽
  • 橄榄油
  • 椰子油
  • 脂肪鱼:鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼
  • 全脂希腊酸奶
  • 草饲黄油

这些健康脂肪对血糖不会有影响,有利于减肥,并能提高整体健康水平。

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小结:

胰岛素抵抗是导致前驱糖尿病、2型糖尿病和肥胖的驱动因素。

改变饮食习惯,以低碳水化合物饮食为主,多吃富含纤维的蔬菜和水果,以及健康脂肪和蛋白质,能够有效逆转胰岛素抵抗,从而提升整体健康水平。



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