减肥路上的绊脚石:胰岛素抵抗

如果你发现你的体重一直在增加,并且很难减掉那些份量,那么你很可能有胰岛素抵抗,它会引起你身体代谢变化。

更严重的是,对胰岛素的抵抗也是引发包括肥胖症、糖尿病、心脏病在内的各种健康问题的导火索。

一、胰岛素是什么?


胰岛素是由胰腺分泌的一种激素。

你的身体会根据你吃进去的食物种类和份量给胰腺传达不同的信号并分泌适量的胰岛素。当你吃含糖食物时,它的分泌量最多。

胰岛素的主要作用是调节血糖并帮助食物中的葡萄糖进入人体细胞。

食物中的碳水化合物在体内会被分解转化成葡萄糖并进入血液循环,这会使血糖水平迅速升高。胰腺接收到信号,分泌大量胰岛素来快速降低血糖。

一升一降,对脑组织影响很大,这也就是为什么有些人吃得太饱会觉得困倦乏力。

胰岛素的作用

二、胰岛素抵抗是怎么回事?


如果胰岛素敏感,就能正常发挥作用,保证身体的正常代谢功能。

但如果细胞对胰岛素产生抵抗,就不能正确地给胰腺和大脑传达信号,导致代谢失调,并引发一系列健康问题。

胰岛素抵抗是怎么产生的呢?再看一张图:

胰岛素抵抗

如果长期吃高碳水化合物饮食,胰腺会不断分泌大量激素来控制血糖,并为细胞输送养料。

时间长了,细胞就会对胰岛素产生抵抗,说白了就是“麻木了”,不再接受它的帮助来吸收血液中的葡萄糖。

这种抵抗的直接影响是,细胞没有正常的营养供给,又会给大脑发送错误信号,使大脑以为身体在挨饿,于是再次发出指令–饥饿感,让你继续吃。

恶性循环就这样产生了。

而事实上,你的身体并不缺少营养,那些被吃进去的高碳水化合物转化为葡萄糖后跑哪去了呢?

答案是,被转换成脂肪存起来了。这种脂肪堆积在内脏器官、腹部和臀部尤其明显。

除了高碳水、高糖饮食会引起细胞对胰岛素的抵抗以外,体内炎症、不爱活动、肠道菌群失调都会对胰岛素的敏感性有影响。

三、怎么知道你有没有胰岛素抵抗?


比较专业的测量数据是:

  • 高空腹血糖
    110-125 mg / dL(6.1 mM-6.9 mM) –  WHO标准
    100-125 mg / dL(5.6 mM-6.9 mM) –  ADA标准
  • 高HbA1C(糖化血红蛋白):介于5.7%和6.4%之间。
  • 口服葡萄糖耐量试验:
    摄入高浓度葡萄糖与碳水化合物(通常以75g纯葡萄糖饮料给药)。两小时后诊断为血糖水平在140-199 mg / dL(7.8-11.0 mM)。

这些都是医生用于筛查你是否患有2型糖尿病或前期糖尿病的技术标准,它们表明中度至重度胰岛素抵抗,这可能会持续数十年。

但是,如果没有去医院做临床诊断,我们自己怎么知道有没有胰岛素问题:

看看你有没有下面这些症状:

一辈子都无法控制好自己的体重

高腰围 – 男性超过100厘米,女性超过85厘米

总觉得很饿

喜欢在晚餐后吃甜食

容易疲劳、疲惫、抑郁

高血压

经常发生低血糖:震颤、多汗、心悸、面色苍白、心动过速等表现

如果你有以上这些症状中的一项或多项,那么有很大概率你胰岛素抵抗了,必须引起高度重视!

提高胰岛素敏感性

四、如何预防或改善胰岛素抵抗?


我们完全可以通过改变饮食和生活方式来预防或改善胰岛素的抵抗。

你可以尝试以下这几种方法:

1、运动:这可能是提高胰岛素敏感性的最简单方法,效果几乎是立竿见影的。

2、减轻体重:减肥,尤其是减掉内脏器官和腹部的脂肪。

3、戒烟:吸烟会引起胰岛素抵抗,所以为了身体健康,戒烟吧。

4、少吃糖:包括添加糖、各种甜食、含糖饮料等。

5、健康饮食:低碳水化合物饮食的减肥和健康效果很明显。不吃或少吃深加工食品。

6、多吃Omega-3脂肪酸:主要来源有三文鱼等脂肪鱼、深海鱼油、牛油果、奇亚籽等。尤其是奇亚籽中的Omega-3含量是三文鱼的8倍。

     Omega-3还可以降低血液中的甘油三酯,有胰岛素抵抗的人血液甘油三酯一般都很高。

7、营养补充剂:含小檗碱和矿物质镁的补剂能够有效增强胰岛素敏感性并降低血糖。

8、充足的睡眠:提高睡眠质量对增加胰岛素敏感性有帮助。

9、减轻压力:长期精神紧张和压力过大会干扰代谢,引起胰岛素的抵抗。尝试用冥想、运动、听音乐等方式减压。

10、间歇性断食:这是一种保持血糖稳定,提高胰岛素敏感性非常有效的方法。

看这里?了解更多关于轻断食对体重的影响

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胰岛素抵抗会导致肥胖、糖尿病,甚至高血压和心脏病。提高胰岛素敏感性的最好方法是健康的饮食和生活方式,远离那些垃圾食品,保证规律的作息时间。

身体健康了,代谢正常了,减肥也就变得更轻松容易了。


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