减肥路上的绊脚石:胰岛素抵抗

什么是胰岛素抵抗?如何提高胰岛素敏感性

如果你发现你的体重一直在增加,并且很难减掉那些份量,那么你很可能有胰岛素抵抗,它会引起你身体代谢变化。

更严重的是,对胰岛素的抵抗也是引发包括肥胖症、糖尿病、心脏病在内的各种健康问题的导火索。

你可以通过一些自然方法改善胰岛素敏感性,提高整体健康水平。

胰岛素是什么?


胰岛素是由胰腺分泌的一种激素。

你的身体会根据你吃进去的食物种类和份量给胰腺传达不同的信号并分泌适量的胰岛素。当你吃含糖食物时,它的分泌量最多。

胰岛素的主要作用是调节血糖并帮助食物中的葡萄糖进入人体细胞。

食物中的碳水化合物在体内会被分解转化成葡萄糖并进入血液循环,这会使血糖水平迅速升高。胰腺接收到信号,分泌大量胰岛素来快速降低血糖。

一升一降,对脑组织影响很大,这也就是为什么有些人吃得太饱会觉得困倦乏力。

胰岛素的作用

胰岛素抵抗是怎么回事?


如果胰岛素敏感,就能正常发挥作用,保证身体的正常代谢功能。

但如果细胞对胰岛素产生抵抗,就不能正确地给胰腺和大脑传达信号,导致代谢失调,并引发一系列健康问题。

胰岛素抵抗是怎么产生的呢?再看一张图:

胰岛素抵抗

如果长期吃高碳水化合物饮食,胰腺会不断分泌大量激素来控制血糖,并为细胞输送养料。

时间长了,细胞就会对胰岛素产生抵抗,说白了就是“麻木了”,不再接受它的帮助来吸收血液中的葡萄糖。

这种抵抗的直接影响是,细胞没有正常的营养供给,又会给大脑发送错误信号,使大脑以为身体在挨饿,于是再次发出指令–饥饿感,让你继续吃。

恶性循环就这样产生了。

而事实上,你的身体并不缺少营养,那些被吃进去的高碳水化合物转化为葡萄糖后跑哪去了呢?

答案是,被转换成脂肪存起来了。这种脂肪堆积在内脏器官、腹部和臀部尤其明显。

除了高碳水、高糖饮食会引起细胞对胰岛素的抵抗以外,体内炎症、不爱活动、肠道菌群失调都会对胰岛素的敏感性有影响。

怎么知道你有没有胰岛素抵抗?


比较专业的测量数据是:

  • 高空腹血糖
    110-125 mg / dL(6.1 mM-6.9 mM) –  WHO标准
    100-125 mg / dL(5.6 mM-6.9 mM) –  ADA标准
  • 高HbA1C(糖化血红蛋白):介于5.7%和6.4%之间。
  • 口服葡萄糖耐量试验:
    摄入高浓度葡萄糖与碳水化合物(通常以75g纯葡萄糖饮料给药)。两小时后诊断为血糖水平在140-199 mg / dL(7.8-11.0 mM)。

这些都是医生用于筛查你是否患有2型糖尿病或前期糖尿病的技术标准,它们表明中度至重度胰岛素抵抗,这可能会持续数十年。

但是,如果没有去医院做临床诊断,我们自己怎么知道有没有胰岛素问题:

看看你有没有下面这些症状

  • 一辈子都无法控制好自己的体重
  • 高腰围 – 男性超过100厘米,女性超过85厘米
  • 总觉得很饿
  • 喜欢在晚餐后吃甜食
  • 容易疲劳、疲惫、抑郁
  • 高血压
  • 经常发生低血糖:震颤、多汗、心悸、面色苍白、心动过速等表现

如果你有以上这些症状中的一项或多项,那么有很大概率你胰岛素抵抗了,必须引起高度重视!

提高胰岛素敏感性

如何提高胰岛素敏感性?


我们完全可以通过改变饮食和生活方式来预防或改善胰岛素的抵抗。

你可以尝试以下这几种方法:

1、运动

定期运动是控制胰岛素水平的最佳方法之一。它有助于将糖转移到肌肉中进行储存,并促进胰岛素敏感性迅速提高,可持续2–48小时,具体取决于锻炼的方式。

一项针对超重男性的研究发现,当参与者在三个月的时间内进行抵抗训练(阻力或力量训练)时,他们的胰岛素敏感性会增加。

虽然有氧运动和阻力训练都可以帮助提高胰岛素敏感性,但是将这两者结合起来似乎最有效。

2、减轻体重

如何提高胰岛素敏感性

超重或肥胖,特别是腹部脂肪过多,会降低胰岛素敏感性,并增加2型糖尿病的风险。

尝试通过健康饮食和运动来减轻体重,并减少内脏脂肪,有助于改善胰岛素敏感性。如果你已经患有前驱糖尿病,减肥也有助于降低发展成2型糖尿病的风险。

3、饮食中添加肉桂或肉桂粉

肉桂是一种富含植物化合物的香料,它具有降低血糖和增加胰岛素敏感性的作用。

例如,一项研究发现,每天食用1-6克肉桂会显着降低短期和长期血糖水平。肉桂可以帮助肌肉细胞上的葡萄糖受体更有效地将糖转运到细胞中,从而提高胰岛素敏感性。

4、多喝绿茶

怎样改善胰岛素抵抗

绿茶含有强大的抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG),许多研究发现它们会增加胰岛素敏感性。

研究发现,喝绿茶可显著降低空腹血糖并提高胰岛素敏感性。对于2型糖尿病患者或有此风险的人来说,这是个不错的保健方法。

5、喝苹果醋

苹果醋是自然健康社区中非常受欢迎的饮料。苹果醋能够延缓胃将食物释放到肠道中的速度,从而使人体有更多的时间吸收糖分,减少其进入血液。

一项研究发现,食用苹果醋可使胰岛素抵抗者的胰岛素敏感性提高34%,使2型糖尿病患者的胰岛素敏感性提高19%。

6、少吃糖

添加糖和天然糖之间有很大的区别。

天然糖存在于水果和蔬菜等植物性食物中,它们都提供许多其他营养,包括纤维、维生素和矿物质等。

相反,加工食品中的添加糖除了空卡路里以外几乎不含有任何营养,并且还会增加胰岛素抵抗,提高血糖水平。

因此要少吃或不吃含糖饮食,例如糖果、蛋糕、饼干、薯片等加工食品。

7、减少碳水化合物摄入量

碳水化合物是引起血糖和胰岛素水平升高的主要刺激因素。

当人体将碳水化合物消化代谢成糖并将其释放到血液中时,胰腺会释放胰岛素,并将糖从血液传送到细胞中。

但是长期和大量摄入碳水化合物很容易导致胰岛素抵抗,使其控制血糖的能力降低,从而增加肥胖、2型糖尿病的风险。

减少碳水化合物的摄入可以帮助提高胰岛素敏感性。

另外,你选择的碳水化合物类型也很重要。 低升糖指数(GI)的碳水是最好的,因为它们减慢了糖向血液中的释放,使胰岛素的工作效率更高。

8、充足的睡眠

睡眠不足会导致体内炎症,增加患心脏病、2型糖尿病和肥胖症的风险。

一项研究发现,与每晚8小时睡眠充足的人相比,只睡四个小时的人,胰岛素敏感性和调节血糖的能力都明显下降。

幸运的是,及时改善睡眠质量有助于提高胰岛素的敏感性,并改善整体的健康状况。

9、减轻压力

长期精神紧张和压力过大会干扰代谢,影响人体调节血糖的能力,并引起胰岛素的抵抗。

压力会刺激皮质醇和胰高血糖素等应激激素的产生。

这些激素将糖原(一种存储糖的形式)分解为葡萄糖,葡萄糖进入血液并作为身体的能量来源。

然而,持续的压力会使你的压力激素保持在较高水平,从而促使人体对胰岛素的抵抗力增强,刺激营养物质分解并增加血糖。

你可以通过冥想、瑜伽、运动、睡眠等方式来放松身心,为自己减压,这些都有助于提高胰岛素的敏感性。

10、间歇性断食

轻断食是一种控制血糖和胰岛素的非常有效的方法。

在关于间歇性断食的人体研究中,空腹血糖降低了3-6%,而空腹胰岛素降低了20-31%。这意味着,轻断食对处于患2型糖尿病风险的人可能具有高度的保护作用。

点这里了解更多关于轻断食对体重的影响

11、多吃可溶性膳食纤维

纤维可分为两大类:可溶性和不可溶性纤维。

不溶性纤维主要充当填充剂,帮助粪便通过肠道。可溶性纤维除了能通便以外,还有很多其他益处,例如降低食欲、降低胆固醇。

研究发现,可溶性纤维还有助于喂养肠道中的益生菌,从而提高胰岛素的敏感性。

富含可溶性纤维的食物包括豆类、燕麦片、亚麻籽、布鲁塞尔芽菜等蔬菜和橘子等水果。

12、服用营养补充剂

有一些天然的营养素有助于改善胰岛素抵抗。

  • 镁:这是一种与胰岛素受体共同储存血糖的矿物质。研究发现,低血镁与胰岛素抵抗有关,补充镁可能有助于增加胰岛素的敏感性。
  • 小檗碱:这是从多种草药中提取的植物化合物,一些研究发现它可以增加胰岛素敏感性并降低血糖。
  • 白藜芦醇:这是一种在红葡萄和其他浆果的皮肤中发现的多酚。它可能会增加胰岛素敏感性,尤其是在患有2型糖尿病的人中效果更明显。

小结:

胰岛素抵抗会导致肥胖、糖尿病,甚至高血压和心脏病。提高胰岛素敏感性的最好方法是健康的饮食和生活方式,远离那些垃圾食品,保证规律的作息时间。

身体健康了,代谢正常了,减肥也就变得更轻松容易了。



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