易胖体质怎么才能瘦下来?降低胰岛素水平是关键

“喝凉水都长肉”这句话是不是太耳熟了?你有木有切身感受?反正这话说的就是我。从小到大,我都是那种易胖体质,不管怎么蹦、跳、节食,就是瘦不下来,或者像个悠悠球,反弹没商量。

直到有一天忽然幡然醒悟,如果改变不了易胖的“本质”,无论怎么努力都是白费。采取科学正确的减肥方法才是正途。

我们的身体就像一部不停运转的机器,每一个零件都需要细心维护,而胰岛素就是润滑油。润滑油使用过多或太少,对整个系统都会有影响。

一、什么是胰岛素


胰岛素是由胰腺分泌的一种非常重要的激素。它可以帮助身体将食物中碳水化合物转换成的葡萄糖作为能量,或者将多余的葡萄糖储存起来以备不时之需。

胰岛素对血糖有调节作用,保证血糖不会过高或过低。

我们的身体需要葡萄糖(糖)来获取能量,但是糖不能进入大部分细胞。当进食后,身体的血糖水平会升高,胰腺中的β细胞就会发出信号,释放胰岛素到血液中,帮助血液细胞吸收葡萄糖,为大脑、肌肉和内脏器官提供营养。

当体内糖含量超过所需用量时,胰岛素会将其储存在肝脏中,在血糖水平较低或需要更多糖分时候调取出来。例如,在两餐之间或者锻炼期间,血糖降低时,胰岛素会释放出储存的糖分,来平衡血糖水平使其保持在正常范围。

作为代谢机能的重要物质,胰岛素分泌过低会影响身体对能量的获取,而过高则会导致胰岛素抵抗,严重威胁健康。

胰岛素抵抗

胰岛素帮助细胞吸收糖分

二、什么是胰岛素抵抗


 如果身体持续不停地摄入过多的碳水化合物,就会引起血糖一直处在较高水平。

过多的糖无法进入细胞而残留在血液中,为了调节血糖平衡,胰腺不得不分泌更多胰岛素。而当血液中积聚的糖分越来越多,胰腺无法满足身体对胰岛素的需求。久而久之,血液细胞会产生耐受力,对胰岛素反应迟钝,这被称为胰岛素抵抗。

当一个人血糖水平一直处在高位,但又不足以达到糖尿病标准时,称为前期糖尿病(Prediabetes)。如果没有有效的干预和生活方式的改变,患有前期糖尿病的人就有可能继续发展为2型糖尿病。

胰岛素抵抗是一种潜在的健康威胁,它是肥胖症、糖尿病、心血管疾病及其他许多慢性疾病的危险因素。

本文将主要说明胰岛素抵抗与肥胖的关系。

三、了解胰岛素抵抗与肥胖症的联系,使易胖体质变成易瘦体质


 一直以来胰岛素抵抗和肥胖一直是健康专业人士的难题,它们之间有着复杂的联系。肥胖会导致胰岛素抵抗,胰岛素抵抗又会导致更多的体重增加,这是一个典型的恶性循环。

一方面,如前文所指出的,不健康的饮食习惯,例如摄入过多糖或碳水化合物,导致持续增加的胰岛素分泌仍然不能满足细胞的需求而产生胰岛素抵抗。同时多余的糖被转换成脂肪储存起来,这种脂肪尤其是腹部的脂肪也会引发高胰岛素。

斯坦福大学医学院的研究人员发现了不同体脂对胰岛素抵抗的影响。他们发现腹部脂肪导致胰岛素抵抗风险增加80%,相比之下,其他身体部位的脂肪使风险增加50-60%。

而另一方面,胰岛素抵抗的结果是体重增加。研究表明,胰岛素的作用类似于瘦素,会降低食欲。而当胰岛素功能出现障碍,细胞无法获得急需的葡萄糖,就会给大脑传达饥饿信号。

在胰岛素抵抗中,大脑也会对胰岛素的作用产生抵抗力,这又会使食欲被进一步夸大,于是导致不停地进食。吃不停—脂肪堆积—胰岛素抵抗—吃不停。

除此之外,胰岛素抵抗会增加储存在肝脏中的葡萄糖向脂肪转化(更多脂肪的产生)。胰岛素抵抗也会增加雌激素水平,而雌激素增加是肥胖的既定风险因素。

研究发现,体重减轻仅5-7%就足以增加胰岛素的敏感性。所以,成功减肥并将体重稳定保持在正常范围内,不仅有助于降低患前期糖尿病或糖尿病的风险,它还可以预防相关的严重并发症。

控制胰岛素水平是打破肥胖与胰岛素抵抗之间恶性循环的有效方式。

四、如何降低体内胰岛素水平


我们了解了控制胰岛素分泌水平是降低糖尿病和其他慢性疾病风险的有效措施,也是易胖体质转变成易瘦体质的关键。

胰岛素与体重的关系

 

怎样才能降低体内胰岛素水平呢?

 

  • 以低碳水化合物饮食为主

远离具有高血糖指数的精制碳水化合物。

碳水化合物、蛋白质、脂肪,在这三种营养元素中,碳水化合物是提高血糖和胰岛素水平最多的。因此,低碳水饮食可以非常有效地减轻体重和控制糖尿病。

许多研究都证实,与高碳低脂饮食相比,低碳水化合物饮食可增加胰岛素敏感性,并降低肥胖症、糖尿病,代谢综合征患者的胰岛素水平。

这项持续9个月的研究将331名肥胖受试者随机分配到两组饮食中的一组。第一组饮食包括1050卡/天的饮食,33%的碳水化合物,33%的脂肪和34%的蛋白质。第二组饮食包括1093卡/天,53%碳水化合物,27%脂肪和20%蛋白质。

结果显示第一组,较低碳水化合物饮食组,相较与第二组体重减轻更多,胰岛素水平也降低得更明显。

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  • 常喝苹果醋

苹果醋一直被认为对胰岛素和血糖峰值有良好的控制作用,尤其是在吃高碳水饮食的同时,这个作用更突出。

一项小型研究发现,餐前喝2汤勺(约28毫升)苹果醋的人,饭后30分钟的胰岛素水平较低,并有更强的饱腹感。

研究人员认为,这种结果有可能是因为,醋可以延缓胃排空,并帮助糖分被细胞吸收。

 

  • 控制食物和卡路里摄入量

尽管不同种类的食物对胰岛素水平的影响各异,但任何东西吃太多都会导致高胰岛素,尤其是对于有胰岛素抵抗和肥胖症的人群来说。

无论哪种饮食类型,摄取适量的卡路里都被证明会增加胰岛素敏感性,并降低超重和肥胖个体的胰岛素水平。

 

  • 避免各种形式的糖

如果你想降低胰岛素水平,首先需要避免的应该是糖。包括果糖、蜂蜜、糖浆在内。

食用大量糖分会促使胰岛素分泌增加,最终导致胰岛素抵抗。一项研究中显示,超重的人在常规饮食中添加高糖食物,空腹胰岛素水平增加了22%。

 

  • 经常锻炼身体,避免久坐不动

一项针对1,600多人的研究发现,久坐不动的人患代谢综合征的可能性几乎是每周至少进行150分钟中度活动的人的两倍。

适度的锻炼可以有效控制胰岛素水平。有氧运动和力量训练两者结合对提高胰岛素敏感和减轻体重有帮助。

 

  • 试试间歇性断食

间歇性断食已被证实是最有效和健康的减肥方式,它对大脑与身体机能以及延缓衰老都有积极影响。

在控制胰岛素水平方面,间歇性断食与每日限制卡路里摄入量有相同的效果。

虽然间歇性断食在世界各地广为流传,也有非常多的人受益,但并不是所有人都适合它。在尝试轻断食之前,请先了解相关信息

 

  • 多吃膳食纤维

膳食纤维是人体必须的营养物质,它的好处很多。尤其是可溶性纤维,可溶于水,吸收水分后成为凝胶状半流体,在结肠中细菌作用下易于发酵生成气体与生理活性副产物益生元,能够调理肠道。

可溶性纤维可以延缓胃排空,防止血糖急剧上升,并有降低胆固醇的作用。

膳食纤维的主要来源有,粗粮、亚麻籽、奇亚籽、豆类、青菜、水果,膳食补充剂等。

 

  • 喝绿茶

绿茶是一种非常健康的饮料。绿茶中富含的抗氧化剂有助于抵抗细胞老化,并有助于改善胰岛素抵抗。

绿茶的其他作用还包括:降血脂、瘦身减肥、防龋齿除口臭、预防癌症、美白和防紫外线、改善消化不良等。

 

  • 吃适量蛋白质和健康脂肪

适量的蛋白质和健康脂肪比碳水化合物更有助于增加饱腹感,从而控制体重和胰岛素水平。

但过量蛋白质仍会刺激胰岛素水平升高,某些蛋白质比其它蛋白质更容易引起胰岛素反应。一项研究发现,乳制品中的乳清蛋白和酪蛋白在健康人群中的胰岛素水平甚至高于面包。

因此,避免过量的蛋白质,特别是乳蛋白,可以防止饭后胰岛素水平升高过快。

 

  • 多吃富含脂肪的鱼类

富含优质脂肪的鱼类例如三文鱼、沙丁鱼,鲭鱼,鲱鱼和凤尾鱼,不仅可以提供高品质的蛋白质,而且是迄今为止长链ω-3脂肪的最佳来源,具有很多益处。

一项针对肥胖儿童和青少年的研究表明,服用鱼油补充剂可显著降低胰岛素和甘油三酯水平。

 

  • 保证充足的睡眠

当睡眠不足时,体内瘦素(饱腹感激素)水平会下降,而饥饿感会提升,导致食欲增加,特别是对于甜食和淀粉类食物的渴望。研究人员认为,这些对糖的渴望源于大脑以葡萄糖为燃料。所以当睡眠不足时,大脑无法正常应对胰岛素,就会继续以碳水化合物来为其提供能量。

长期无法保证充足睡眠,大脑和身体就会屈服于这种对糖和碳水的渴望,并大大降低了胰岛素敏感性,从而严重影响身体燃烧和消耗脂肪的能力。

因此每天保证至少八小时以上的睡眠无论对减轻体重,还是降低胰岛素水平,预防糖尿病等炎症性疾病都很重要。

高胰岛素水平会导致许多健康问题。以上这些有效措施能够提高胰岛素的敏感性,帮助你减轻体重,使易胖体质改变成易瘦体质,并且有助于降低患病风险,提高生活质量。


参考信息:

https://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/what-insulinhttps://www.medicalnewstoday.com/articles/305567.phphttps://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-lower-insulinhttps://www.weightlossresources.co.uk/body_weight/insulin-resistance.htm


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