间歇性禁食对健康的好处有很多,从减轻体重到提高认知能力,甚至是延缓衰老,难怪越来越多的人开始尝试这种既古老又新鲜的饮食方式。

本文将带您了解如何通过断食来改善睡眠质量。

为什么间歇性断食会影响睡眠

什么是间歇性断食


间歇性断食又称轻断食,它是指在一天当中的某个特定时间内进餐,并在一天的剩余时间禁食。

举两个例子,有些人遵循 16:8 的时间表,他们只在 8 小时内进食(比如从中午 12 点到晚上 8 点之间吃东西),在一天中的其余时间禁食;而另一些人可能会选择在一周中的任意两天内限制热量摄入,然后在剩下的日子里正常饮食,这就是所谓的 5:2 禁食。

轻断食的方式有很多,关键是要根据你的作息时间来选择适合自己的方法

间歇性禁食侧重于限制进餐的时间,而不必把注意力集中在饮食的热量上。这种做法会鼓励你的身体进入“禁食模式”并开始将脂肪储备转化为能量,从而使体重减轻。

而且,断食也有利于让你的消化系统得到充分休息,从而使你的身体专注于进行细胞修复和能量恢复。

禁食的起源及其新流行


禁食并不是一个新现象。事实上,纵观历史,它一直是许多主要宗教的普遍做法。

在斋月,穆斯林从黎明到日落禁食,而只在夜间进餐和饮水;信奉犹太教的人在赎罪日期间禁食 25 小时;基督徒在四旬期的某些时间禁食。

自希波克拉底时代以来,通过禁食来改善健康的想法就一直存在。尤其是近现代,越来越多的人开始意识到适当的轻断食会给人体带来种种好处。

比如,2013 年,英国记者迈克尔·莫斯利 (Michael Mosley) 率先向大众普及 5:2 断食法,并在全英国引起轰动。他的新书《The Fast Diet》一经出版就持续高居亚马逊英国网站的畅销书榜首。

由于媒体的广泛报道,间歇性断食已成为一种有效的减肥策略。

近年来,肥胖率在西方社会迅速增长。特别是在美国,三分之二以上的成年人被认为超重或肥胖。

而肥胖对健康的危害很大,例如,增加患糖尿病、心血管疾病和癌症的风险等。

通过减肥可以降低健康风险,间歇性断食就是这种策略中最有效的一种。

轻断食对健康有什么好处


研究显示,间歇性断食对健康的主要益处包括:

  • 减肥
  • 促进代谢健康
  • 减少炎症
  • 提高免疫功能
  • 降低胆固醇
  • 预防神经退行性疾病
  • 更好的认知表现
  • 改善情绪
  • 延迟器官和细胞老化
  • 改善睡眠

间歇性断食如何影响睡眠

很多人在刚开始尝试断食的时候会很难入睡或者半夜容易醒。不过,有意思的是,如果再坚持几天就会发现,你睡得更香了。这种奇妙的感觉我自己也亲身经历过。

研究表明,间歇性禁食可以通过加强昼夜节律来改善睡眠质量。

人体的昼夜节律管理着一系列生物功能,从你的食欲和新陈代谢,到你的睡眠-觉醒周期。

昼夜节律主要依靠阳光来调节,但人类还有一套同样强大的次要昼夜节律(或者称时间线索),那就是进餐时间。

当遵循固定的进餐时间时,可以帮助加强你的自然昼夜节律。

经常轻断食的人体内的生长激素水平也较高。通常来说,生长激素会在睡眠期间大量产生。它可以帮助燃烧脂肪,恢复肌肉力量,并帮助细胞进行自我修复。

因此,断食的人可能在醒来时感觉更加精神焕发。

另外,习惯了间歇性禁食的人还会发现他们的精力和注意力提高了很多。

禁食会增加食欲素-A 的产生,这是一种与警觉性和兴奋性相关的神经递质。具体来说,禁食的人晚上的食欲素-A 水平较低,而白天的水平较高。因此他们在白天会感觉精力更充沛,而到了晚上又能享受更深沉和安宁的睡眠。

间歇性禁食对睡眠的积极影响可以在短短一周内出现。

一项针对健康成年人的研究发现,参与者进行轻断食一周后,他们的睡眠质量在多个水平上都有所改善,包括睡眠时长和深睡程度。

尤其是参试者的快速眼动 (REM) 睡眠时间更长。在这个睡眠阶段,大脑会更有效地处理情绪和心理问题。

总体而言,这项研究得出的结论是,间歇性断食能够有效促进睡眠质量、改善情绪和提高白天的注意力。

间歇性断食会导致失眠吗


虽然轻断食有助于改善睡眠质量,但在某些情况下它也可能导致睡眠问题,这具体取决于你的进餐时间。

当人们不规律地进食时,会扰乱他们的睡眠。

尤其是在临睡前吃东西会使体温升高,这与通常在睡眠期间发生的情况相反。太接近就寝时间进餐可能会使你的胃部不适,从而扰乱睡眠并影响你醒来时的精神状态。

例如,穆斯林在斋月期间会在白天禁食,晚上进餐。这种饮食模式与身体的自然昼夜节律相冲突,并会导致褪黑激素水平降低。

褪黑素又称睡眠激素,是一种帮助调节身体昼夜节律的重要激素,它在夜间分泌最多。而年龄增长和经常熬夜都会导致褪黑素分泌减少。

断食期间如何保证睡眠质量


有规律的饮食能够帮助改善睡眠质量。结合一些健康的睡眠技巧可以帮助你在禁食期间睡得更好。

1、不要在太饥饿时入睡

如果你饿得难受,那么可能比较难入眠。当你感到饥饿时,你体内的压力荷尔蒙皮质醇水平会升高,这会降低你的睡眠质量。

因此,应至少在睡前三小时吃完最后一餐。这样,就不会因为你的胃太满而影响睡眠,但也不会让你饿着肚子上床睡觉。

2、保持水分

身体缺水会导致睡眠时间缩短或睡眠质量下降。白天多喝水可以减少饥饿感,同时也能使你在晚上更容易入睡。

但要小心咖啡因和酒精的摄入量。虽然咖啡因可能会降低你的食欲,但也会扰乱你的睡眠。酒精除了对你的新陈代谢产生负面影响并导致营养缺乏之外,还会影响睡眠。

3、选择健康饮食

虽然遵循轻断食不必太关注食物的热量,但进餐期间也应尽量避免高糖和空卡路里的食物。这些垃圾食品会引起血糖飙升和崩溃,从而使你因为更饥饿而无法继续断食。

如果你能多吃健康和营养丰富的食物,你会发现坚持间歇性断食并不难。全食物、水果、蔬菜以及健康的蛋白质和脂肪是最好的选择。

4、找出适合你的断食方法

与任何生活和饮食的改变一样,要适应间歇性禁食也需要几天时间。

当你找到合适的时间表时,也请给自己一些灵活性,根据你的作息和生活时间来合理安排饮食。

关键是随时倾听身体的感受,善待自己,坚持做对健康有利的事。

如果在断食初期发现无法入睡或容易醒,这是正常现象。坚持一段时间后,当你的身体适应了新的饮食规律时,你的睡眠质量会得到很大改善。

间歇性断食会有一些副作用,而且它也不适合所有人,尤其是在你怀孕或有健康问题的情况下,请在开始尝试断食前向医生咨询。


分类: 断食

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