轻断食减肥，吃得不对前功尽弃。怎么吃能提高减肥效果

不管是为了减肥，还是想让自己青春永驻，或者是增强免疫力，断食之后吃什么和怎么吃，都会产生不同的效果。

在禁食期间，你的身体会发生一些不可思议的事情，比如，细胞更新、排毒、组织修复、激素优化等。

那么结束禁食，终于可以吃东西了，是不是什么都能吃呢？

实际上，你有两种选择：

• 一是照常吃高糖、高碳水、深加工的垃圾食品；

• 二是专注于营养密集的健康饮食。

这两个选择会有截然不同的结果。

先说第一个选择。

大家已经知道了，高糖和高碳水的饮食对血糖和胰岛素影响很大。而轻断食的好处之一就是提高胰岛素的敏感性，有效控制血糖。

如果在结束禁食后继续吃这些垃圾食品，很容易再次导致血糖的飙升和波动，随之而来的是饥饿感增加，怎么吃都吃不饱。

结果可能是暴饮暴食，对身体的损害甚至超过了之前轻断食带来的好处，而且还会造成营养过剩或营养不良。

再来看第二种选择。

营养密集的食物一般都富含纤维、蛋白质和健康脂肪。

这类食物总的来说能增加饱腹感，使你避免回到“饿-吃-吃不饱-继续吃”的怪圈中。

更重要的是，这些健康食物中含有更多身体必需的维生素、矿物质等营养物质。

它们有助于减轻体内炎症，促进肠道健康，增强免疫系统，对轻断食起到的是锦上添花的作用。

如果你实行轻断食的目的是减肥，同时吃低碳水和营养均衡的饮食，会大大提升减肥的效果。

我这里整理了一份食物清单，作为进餐期间的饮食参考。

1、蛋白质

每天蛋白质的摄入量（RDA）是每公斤体重0.8克蛋白质。这个数字因年龄、性别和运动量大小而异^【注】。

例如：

• 不常运动的男性平均每天需要56克蛋白质。
• 不常运动的女性平均每天需要46克蛋白质。

蛋白质可以通过增加饱腹感、减少食欲并促进新陈代谢来帮助减肥。

经常健身的人吃足够的蛋白质能够增加肌肉质量、燃烧更多的卡路里。

最好的食物来源包括：

• 家禽
• 鱼类
• 瘦肉
• 蛋
• 海鲜
• 种子
• 坚果
• 豆类和豆制品
• 牛奶、酸奶和奶酪等乳制品

2、碳水化合物

根据《美国膳食指南》，你每天摄入的卡路里中有45％-65％应来自碳水化合物。

除了蛋白质、脂肪以外，碳水化合物是人体能量的主要来源，碳水化合物有多种形式，最主要的是淀粉、糖和纤维。

越来越多的人意识到，和脂肪相比，碳水化合物更容易引起肥胖。但并非所有的碳水都是一样的，是否会长肉取决于你吃的碳水化合物的类型和数量。

• 最好的碳水化合物来源是含纤维的蔬菜、水果和全谷物。

• 其次是含淀粉的根茎类蔬菜。

• 需要避免的是精制碳水及加工食品，如大米、白面、面包、糕点、饼干、果汁、罐头等。

2015年的一项研究表明，每天吃30克纤维会使体重减轻，血压降低。

适合轻断食的碳水来源包括：

• 菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜
• 红薯
• 胡萝卜
• 青椒
• 土豆
• 洋葱
• 甜菜根
• 萝卜
• 西兰花
• 抱子甘蓝
• 藜麦
• 燕麦
• 糙米
• 香蕉
• 芒果
• 苹果
• 浆果
• 梨
• 牛油果
• 杏仁
• 奇亚籽
• 芸豆
• 鹰嘴豆

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3、脂肪

根据《 2015-2020年美国膳食指南》，脂肪应占每日卡路里的20％-35％。脂肪也有好、中、坏之分^【注】：

• 最不健康的脂肪：反式脂肪，会增加体内炎症、降低“好”胆固醇的水平，并增加“坏”胆固醇的水平，它们主要存在于油炸食品和烘焙食品中。

• 好坏参半的脂肪：饱和脂肪，过去被医学界广为诟病，认为它们会增加心血管疾病的风险。但在近年很多研究显示了，适当地吃些饱和脂肪对健康有利。

饱和脂肪的特点是冷却后会凝固，最常见的来源例如，红肉、全脂牛奶和其它全脂乳制品、奶酪、椰子油等。

• 最健康的脂肪：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，可以降血压、降血脂，减少患心脏病的风险。

最好的脂肪来源包括：

• 特级初榨橄榄油
• 牛油果
• 坚果
• 种子（如奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽）
• 全蛋
• 黑巧克力
• 脂肪鱼（如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）
• 全脂酸奶

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4、纤维

越来越多的研究证明，肠道健康是保证身体整体健康的关键。

在我们的消化道中，有数万亿的微生物在帮助分解食物，使身体更好地吸收营养和能量。

这些微生物大多是有益菌，被称为“益生菌”。为了保持肠道菌群的健康平衡，益生菌应占90%。

但不良饮食、压力、疾病和药物等可能会打破这种平衡，甚至导致肠瘘症。

实际上，有80%的人都有肠漏综合症，只是从来没有意识到它的严重性。

肠道通透性过高（俗称漏肠），会导致全身炎症和激素失衡。

炎症、肠道菌群失衡和荷尔蒙不平衡可导致身体不和谐，这可能是体重增加的原因之一。

改善肠道健康的方法之一是多吃富含纤维的食物，或者补充益生菌，最好的食物来源包括：

• 酸菜
• 泡菜
• 苹果醋
• 菠萝
• 洋葱
• 大蒜
• 骨头汤
• 生姜
• 芦笋
• 蒲公英
• 酸奶
• 芹菜
• 豆类
• 苹果
• 香蕉
• 蓝莓、石榴、蔓越莓等浆果
• 鳄梨
• 奇亚籽

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5、液体

液体包括水以及含有水分的食物和饮料。

间歇性断食期间保持身体的水分也很重要，脱水会增加断食的不适感，比如头疼、头晕、饥饿、便秘等。

除了水果以外，最好的液体包括：

• 白开水
• 柠檬水
• 绿茶
• 黑咖啡
• 苏打水

实际上，多喝水能减少食欲和进食量，增加脂肪燃烧，帮助减肥。

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