轻断食减肥,吃得不对前功尽弃。怎么吃能提高减肥效果

轻断食减肥怎么吃

不管是为了减肥,还是想让自己青春永驻,或者是增强免疫力,断食之后吃什么和怎么吃,都会产生不同的效果。

在禁食期间,你的身体会发生一些不可思议的事情,比如,细胞更新、排毒、组织修复、激素优化等。

轻断食的好处:减肥、增加能量、减少胰岛素抵抗、减少炎症、促进心脏健康、预防癌症、促进大脑健康、抗衰老、简化生活。更多»»

那么结束禁食,终于可以吃东西了,是不是什么都能吃呢?

实际上,你有两种选择:

  • 一是照常吃高糖、高碳水、深加工的垃圾食品;
  • 二是专注于营养密集的健康饮食。

这两个选择会有截然不同的结果。

先说第一个选择。

大家已经知道了,高糖和高碳水的饮食对血糖和胰岛素影响很大。而轻断食的好处之一就是提高胰岛素的敏感性,有效控制血糖。

如果在结束禁食后继续吃这些垃圾食品,很容易再次导致血糖的飙升和波动,随之而来的是饥饿感增加,怎么吃都吃不饱。

结果可能是暴饮暴食,对身体的损害甚至超过了之前轻断食带来的好处,而且还会造成营养过剩或营养不良。

再来看第二种选择。

营养密集的食物一般都富含纤维、蛋白质和健康脂肪。

这类食物总的来说能增加饱腹感,使你避免回到“饿-吃-吃不饱-继续吃”的怪圈中。

更重要的是,这些健康食物中含有更多身体必需的维生素、矿物质等营养物质。

它们有助于减轻体内炎症,促进肠道健康,增强免疫系统,对轻断食起到的是锦上添花的作用。

如果你实行轻断食的目的是减肥,同时吃低碳水和营养均衡的饮食,会大大提升减肥的效果。

我这里整理了一份食物清单,作为进食期间的饮食参考。

1、蛋白质

每天蛋白质的摄入量(RDA)是每公斤体重0.8克蛋白质。这个数字因年龄、性别和运动量大小而异

例如:

  • 不常运动的男性平均每天需要56克蛋白质。
  • 不常运动的女性平均每天需要46克蛋白质。

蛋白质可以通过增加饱腹感、减少食欲并促进新陈代谢来帮助减肥。

经常健身的人吃足够的蛋白质能够增加肌肉质量、燃烧更多的卡路里。

最好的食物来源包括:

  • 家禽
  • 鱼类
  • 瘦肉
  • 海鲜
  • 种子
  • 坚果
  • 豆类和豆制品
  • 牛奶、酸奶和奶酪等乳制品

2、碳水化合物

根据《美国膳食指南》,你每天摄入的卡路里中有45%-65%应来自碳水化合物。

除了蛋白质、脂肪以外,碳水化合物是人体能量的主要来源,碳水化合物有多种形式,最主要的是淀粉、糖和纤维。

越来越多的人意识到,和脂肪相比,碳水化合物更容易引起肥胖。但并非所有的碳水都是一样的,是否会长肉取决于你吃的碳水化合物的类型和数量

  • 最好的碳水化合物来源是含纤维的蔬菜、水果和全谷物。
  • 其次是含淀粉的根茎类蔬菜。
  • 需要避免的是精制碳水及加工食品,如大米、白面、面包、糕点、饼干、果汁、罐头等。

2015年的一项研究表明,每天吃30克纤维会使体重减轻,血压降低。

适合轻断食的碳水来源包括:

  • 菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜
  • 红薯
  • 胡萝卜
  • 青椒
  • 土豆
  • 洋葱
  • 甜菜根
  • 萝卜
  • 西兰花
  • 抱子甘蓝
  • 藜麦
  • 燕麦
  • 糙米
  • 香蕉
  • 芒果
  • 苹果
  • 浆果
  • 牛油果
  • 杏仁
  • 奇亚籽
  • 芸豆
  • 鹰嘴豆

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3、脂肪

根据《 2015-2020年美国膳食指南》,脂肪应占每日卡路里的20%-35%。脂肪也有好、中、坏之分

  • 最不健康的脂肪:反式脂肪,会增加体内炎症、降低“好”胆固醇的水平,并增加“坏”胆固醇的水平,它们主要存在于油炸食品和烘焙食品中。
  • 好坏参半的脂肪:饱和脂肪,过去被医学界广为诟病,认为它们会增加心血管疾病的风险。但在近年很多研究显示了,适当地吃些饱和脂肪对健康有利。

饱和脂肪的特点是冷却后会凝固,最常见的来源例如,红肉、全脂牛奶和其它全脂乳制品、奶酪、椰子油等。

  • 最健康的脂肪:单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,可以降血压、降血脂,减少患心脏病的风险。

最好的脂肪来源包括:

  • 特级初榨橄榄油
  • 牛油果
  • 坚果
  • 种子(如奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽)
  • 全蛋
  • 黑巧克力
  • 脂肪鱼(如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼)
  • 全脂酸奶

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4、纤维

越来越多的研究证明,肠道健康是保证身体整体健康的关键。

在我们的消化道中,有数万亿的微生物在帮助分解食物,使身体更好地吸收营养和能量。

这些微生物大多是有益菌,被称为“益生菌”。为了保持肠道菌群的健康平衡,益生菌应占90%。

但不良饮食、压力、疾病和药物等可能会打破这种平衡,甚至导致肠瘘症。

实际上,有80%的人都有肠漏综合症,只是从来没有意识到它的严重性。

肠道通透性过高(俗称漏肠),会导致全身炎症和激素失衡。

炎症、肠道菌群失衡和荷尔蒙不平衡可导致身体不和谐,这可能是体重增加的原因之一。

改善肠道健康的方法之一是多吃富含纤维的食物,或者补充益生菌,最好的食物来源包括:

  • 酸菜
  • 泡菜
  • 苹果醋
  • 菠萝
  • 洋葱
  • 大蒜
  • 骨头汤
  • 生姜
  • 芦笋
  • 蒲公英
  • 酸奶
  • 芹菜
  • 豆类
  • 苹果
  • 香蕉
  • 蓝莓、石榴、蔓越莓等浆果
  • 鳄梨
  • 奇亚籽

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5、液体

液体包括水以及含有水分的食物和饮料。

间歇性断食期间保持身体的水分也很重要,脱水会增加断食的不适感,比如头疼、头晕、饥饿、便秘等。

除了水果以外,最好的液体包括:

  • 白开水
  • 柠檬水
  • 绿茶
  • 黑咖啡
  • 苏打水

实际上,多喝水能减少食欲和进食量,增加脂肪燃烧,帮助减肥。

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小结:

  • 间歇性断食是健康减肥的方法之一。
  • 吃蔬菜、坚果、种子、瘦肉蛋白质和水果等食物可增强轻断食的减肥效果。
  • 在断食期间保证健康饮食是预防营养不良或营养过剩的关键。
  • 你可以将轻断食与其它流行的饮食减肥方式结合使用,比如生酮/低碳饮食。

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