在尝试间歇性断食之前你需要知道的一些事情

在原始文化中,部族之间开战之前经常要求禁食(又称断食Fasting),以平息愤怒的神灵;或作为成年仪式的一部分;亦或作为避免饥荒等灾难的仪式。

人类历史发展过程中,禁食在世界上所有主要宗教中都发挥了关键作用(除了禁止它的琐罗亚斯德教),它与忏悔和其他形式的自我控制有关。

直到今天,以精神为目的的禁食仍被广泛实践,并且仍然是世界上几乎所有主要宗教的一部分。耶稣基督,佛陀和先知穆罕默德都对禁食的治愈力有着共同的信念。

同时,禁食(断食)这种经过时间考验的古老传统,还被广泛用于减轻体重,提高注意力,延长寿命,预防老年痴呆症,预防胰岛素抵抗,甚至逆转整个衰老过程。

基于断食的这些实际作用,最近几年,越来越多的普通民众开始对断食感兴趣。

但在实践断食的过程中会遇到很多困惑,本文总结出几条大家最关心的问题,相信读完你会对这种既古老又新鲜的饮食方式有更清晰的了解。

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什么是间歇性断食?
断食最基本的作用原理是自噬,那么到底什么是自噬?
断食有几种方式?
我该什么时候断食?
这几种断食方式有什么不同?哪种效果更好?
我真的能通过间歇性断食减肥吗?
什么人不适合间歇性断食?
断食和节食的区别是什么?
断食期间可以进行锻炼吗?
间歇性断食有什么副作用吗?
为什么在断食期间我的血糖会升高?
断食期间我饿得受不了怎么办?
断食会损失肌肉吗?
有哪些方法可以帮我坚持轻断食?
不吃早饭有危险吗?
间歇性断食会影响新陈代谢吗?

 

什么是间歇性断食?


间歇性断食(intermittent fasting),又称轻断食,是指在一定时间内禁食或减少部分食物及饮品。

完全断食是其中一种比较极端的禁食方式,它要求在断食期间不能吃任何食物和任何液体,但一般来说不限制喝水。

 

断食最基本的作用原理是自噬,那么到底什么是自噬?


自噬(Autophagy),又称自体吞噬,1963年由比利时化学家克里斯汀·德·迪夫最早发现并命名。日本科学家大隅良典因“对细胞自噬机制的发现”获得2016年度的诺贝尔生理学和医学奖。

根据哥伦比亚大学营养教育学博士Priya Khorana的说法,自噬是身体清除受损细胞的方法,以便更新再生出更健康的细胞。

说白了就是,细胞通过一系列生化过程,将自身损坏或衰老的蛋白质和细胞器吞噬消灭掉,以实现自体更新。

虽然这听起来有些不可思议,但它实际上有益于你的整体健康。

 

有哪些断食方式?


间歇性断食最明显的作用是减肥,除此之外还有其他很多好处,其中许多在古代就已经广为人知了。

断食的方式根据各人的生活习惯有所选择,最为常用的有以下几大类:

轻断食(shorter fasts, <24hrs):

16:8轻断食  在一天中的八个小时之内进餐,剩余的十六小时禁食;

20:4轻断食  在一天中的四个小时内进餐,其他二十个小时禁食;

长断食(longer fasts, >24hrs):

24小时断食:例如每天晚上六点吃饭,之后禁食,直到第二天晚上六点再次进餐;

5:2断食:一周内有五天正常饮食,另外两天彻底断食或控制卡路里摄入在500以内;

36小时断食:这种方式是24小时断食的延申,也就是将进食时间推迟到36小时之后;

特长断食:任何超过48小时的禁食都在此范围内。禁食的世界纪录是382天,所以一至两周的断食是可行的。

但我们不建议一般人连续禁食超过7天,并且在断食期内应补充营养元素来维持机体正常代谢。

怎样从零开始正确执行间歇性断食:长、短期完整指南。

 

我该什么时候断食?


什么时候断食?完全根据个人作息时间或生活习惯来灵活掌握。

不管是哪种断食方式,都应以最适合你自己为准。例如早上睡醒后不觉的饿,那就可以适当延后早餐时间,甚至直接等到吃午饭;如果午饭在下午三四点钟,到了晚上不饿,那就不必吃或少吃晚饭。

间歇性断食的最佳时间

 

这几种断食方式有什么不同?哪种效果更好?


主要的区别在它们所反映出的效果上。

轻断食因为禁食时间相对较短,所以效果不如长断食来的快。为了达到更好的效果,需要差不多每天都执行。

而长断食(超过24小时的断食)则可以每周进行一两次,可以连续也可以隔天。在身体适应轻断食后,如果想尝试那种超长时间的禁食,每年执行一次就够了。

想尝试间歇性断食?教你选择适合自己的轻断食方式。

 

我真的能通过间歇性断食减肥吗?


答案是肯定的。

间歇性断食被称作“减肥的古老秘诀”,因为它是减肥最强大的饮食干预措施之一,但近年来几乎完全忽略了它。

研究表明,遵循这种饮食方式确实可以减肥,并可以有效减少体内炎症的发生。

断食可以使你体内的细胞处于轻微的压力下,科学家认为,这会增强细胞应对压力的能力,从而可以对抗一些疾病。

没有运动,没有节食,这位美国姑娘如何在7个月内成功减掉50磅(详细步骤)

 

什么人不适合间歇性断食?


下面这些人不建议执行间歇性断食:

体重过轻的人:体脂率小于18.5%,你确定还需要断食吗?

孕妇:原因地球人都知道。

哺乳期妇女:原因也不用说了吧。

18岁以下的孩子们:身体发育关键期,还是保证正常饮食为好。

还有一些情况,需要在医生指导下执行轻断食:

如果你有1或2型糖尿病;

如果你正在服用处方药;

如果你患有痛风或者尿酸高。

除此之外,通常情况下,如果你身体健康,不属于以上任一种情况,都可以尝试轻断食。

建议从短期断食开始,一点点延长断食时间。

低碳水饮食一样,实行断食也是需要给身体一个适应的时间。切勿为了减肥不顾身体感受,那样不但不能坚持下来,也会导致暴食,反而影响健康。

9个间歇性断食的副作用,及如何解决。

 

断食和节食的区别是什么?


我们很容易将断食和节食弄混,实际上这两者之间有很大区别,无论是减肥效果,还是改善身体机能的效果都差别巨大。

节食,是我们大多数人都尝试过的一种简单粗暴的方法,就是每天少吃,减少卡路里。

刚开始时候,你可能会觉得体重掉的挺快,但长时间节食,身体新陈代谢降低,你会发现减肥越来越难。

为了看到效果,你会吃的更少,导致身体基础代谢率继续下降,如此恶性循环。节食的最终结果,一个是放弃,自暴自弃,开始暴食,体重迅速反弹;再一个就是患上厌食症。

再来说说断食,这种方法不限制卡路里摄入量,只是限制了进食的时间。在规定时间内吃好吃饱,这样既可以保证身体的正常代谢,又能通过自噬实现细胞的更新换代,对身体健康的益处不言自明。

 

断食期间可以进行锻炼吗?


可以。断食期间你应该继续进行所有常规活动,包括运动。你不需要食物来提供运动所需的能量。在此期间,你的身体系统将燃烧体内脂肪以获取能量。

 

断食有什么副作用吗?


可生酮低碳饮食一样,实行断食的前期也会有一些不适。都有哪些症状,如何解决呢?

便秘:这是比较常见的一种身体反应。断食期间你的进食量减少,排出也会相应减少,且由于水分摄入不足导致排便困难。如果你没有感到特别不舒服,如腹胀腹痛,就不用太在意;

头疼:这在断食早期也较常见。在身体适应后会慢慢好转。你也可以通过补充盐分来缓解症状。

另外还有些不多见的不适感,如头晕、烧心、肌肉痉挛等。随着断食次数的增加,身体会慢慢适应,这些不适感都会逐渐减轻至消失。

9个间歇性断食的副作用,及如何解决。

 

为什么在断食期间我的血糖会升高?


有些人会发现在实行断食期间血糖升高,这是由于断食导致的荷尔蒙变化,你的身体正在产糖,以保证为身体供能。

 

断食期间我饿得受不了怎么办?


我们的大脑很容易受行为习惯的支配,到了饭点儿就会感觉饿,必须吃东西。

其实饥饿感就像波浪一样,在浪峰到来时,也就是你感觉最饿的时候,你只要喝杯水或绿茶,就会缓解饥饿感。

如果你能忍过最初的饥饿感,它就会逐渐消退。

与此同时,你的身体正在调动脂肪来提供能量。这也是细胞进行自我修复更新和你的体重、体脂正在减少的过程。

经常肚子饿怎么办?试试这几招。

减肥总失败,无法控制食欲?原因是你身体中缺少这些东西。

 

断食会损失肌肉吗?


在断食期间,身体首先会将糖原分解为葡萄糖以获取能量。在此之后,身体增加脂肪分解,以提供能量。过量的氨基酸(蛋白质的基本组成单位)也被用于能量,但身体不会燃烧自己的肌肉作为燃料。

禁食已经实践了数千年而没有任何困难。通过对1000多人进行各种禁食方案的研究,没有人注意到了明显的肌肉损失

 

有哪些方法可以帮我坚持轻断食?


刚开始实行轻断食或许不太容易,试试下面这几招,没准能帮你轻松战胜饥饿感:

多喝水、喝绿茶或黑咖啡、让自己忙碌起来、明白饥饿感就像波浪,浪峰(最饿的感觉)过去就好了、配合生酮或低碳饮食,可以增加饱腹感,更容易延长断食时间。

1+1>2,生酮饮食和轻断食一起做,加速燃烧脂肪。

 

不吃早饭有危险吗?


早餐的英文是breakfast,这个词本身就是由break(打断)和fast(禁食)组成的,本意是“打破禁食”。

大多数人都习惯一天三顿饭,而且从小被教育早饭最重要。而实际上,这只是一种被误解了很久的习俗。

饥饿感在早上的时候其实是最低的,很多时候早上起床后没胃口,想想看是不是这样?

不吃早饭或尽量推迟早上进餐钟点儿,只会让你的身体有更多时间燃烧脂肪获取能量。

而一旦断食超过一定时间,就会启动细胞自噬,加快细胞自体修复更新,这对整体健康是非常有益的。

所以不吃早饭并不影响健康。

 

间歇性断食会影响新陈代谢吗?


如果你的方法不得当会影响新陈代谢。

很多人会把轻断食和节食混淆,认为只要少吃就叫断食。而真正的轻断食是不限制卡路里的,它只强调了进食的时间,而非吃什么和吃多少。

当保证了足够的蛋白质和优质脂肪摄取量,就能保证身体的基本新陈代谢。

全面了解新陈代谢率,轻松减肥不反弹。


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