- 间歇性断食是一种饮食方式，你可以在特定时间段内进食，并在其余时间内禁食。
- 间歇式断食有几种不同的方式，选择最适合你自己的。
- 虽然间歇性断食是一种有效的减肥方法，但它不是节食，而是另一种生活方式 的选择。
- 间歇式断食的好处包括：瘦身减肥，预防慢性疾病，改善大脑功能和延缓衰老。
禁食这个词对我们来说并不新鲜。几个世纪以来，出于宗教、精神或政治目的的禁食在全世界范围都广为流传，直到今天，它仍在世界主要宗教中发挥重要作用。
最近几年，因其对疾病和衰老方面越来越明确的影响，间歇性禁食在医学领域已备受关注，并逐渐成为当今最受欢迎的健康和养生趋势之一，人们利用它来减肥、改善健康状况或简化生活。
什么是间歇性断食？
间歇性断食是一种在禁食和进食之间循环的饮食模式，是一种完全不同的饮食和生活方式。
它侧重于进食的时间，而不是食物本身。间歇性断食对于减轻体重有非常明显的效果，以及其它不可思议的健康益处。
断食的方式根据各人的生活习惯有所选择，最为常用的有以下几大类：
轻断食（shorter fasts, <24hrs）：
- 16/8轻断食：在一天中的八个小时之内进餐，剩余的十六小时禁食；
- 20/4轻断食：在一天中的四个小时内进餐，其他二十个小时禁食；
长断食（longer fasts, >24hrs）：
- 24小时断食：例如每天晚上六点吃完饭，之后禁食，直到第二天晚上六点再次进餐；
- 5：2断食：一周内有五天正常饮食，另外两天彻底断食或控制卡路里摄入量在500以内；
- 36小时断食：这种方式是24小时断食的延申，也就是将进食时间推迟到36小时之后。
特长断食：
- 任何超过48小时的禁食都在此范围内。禁食的世界纪录是382天，所以一至两周的断食是可行的。
但不建议一般人连续禁食超过7天，并且在断食期内应补充营养元素来维持机体正常代谢。
这几种方式都是将一天或者一周分成进食期和禁食期。
通过减少总卡路里摄入量，所有这些断食法都会减轻体重，前提是在进食期你没有敞开了吃过多高热量的食物。
很多人发现，16/8断食法最简单、最容易坚持，因此也是最受欢迎的方式。
断食和节食的区别是什么？
一提到断食，很多人都会直接联想到节食，以为它们是一回事，都是通过饿肚子来达到减肥的目的。
其实断食与节食有本质的区别。简单地说，节食有损健康，而断食有益健康。
先说节食。
通常意义上的节食，就是少吃，控制和减少卡路里的摄取量。
但具体应该减少多少热量是没有标准的，主要是看在一定时期内体重有没有减轻。如果没有达到预期的效果，就继续减少热量摄取，吃的更少，甚至不吃。
这样做的问题在于无法保证身体基础代谢所需要的能量，也忽略了营养的均衡。直接导致的结果有两个：暴食或厌食。
节食期间由于吃的很少，身体会一直处于饥饿状态而导致低血糖，典型的症状如乏力、心悸、头晕、焦虑、情绪不稳。这个时候出于生存的本能大脑就会诱导你吃东西。
而一旦你恢复饮食，潜意识里就会有一种补偿的需求，进而开始暴食，体重就会迅速反弹甚至更胖。
这时你会感觉内疚，于是再次节食。如此节食-暴食-节食，恶性循环，最终将损害你的免疫系统。我本人就曾因节食导致甲减。
另外一些人则会因节食后暴食产生愧疚感，继而采取极端方式补偿，如强迫呕吐，反复多次后逐渐患上厌食症（进食障碍）。
断食又是咋回事？
如本文开头所解释的，断食注重的是进食的时间，一般不限制卡路里摄入量。
因此在进食期间，你可以吃饱、吃好，完全保证身体基础代谢所需能量，更能保证全面的营养摄入。
如果配合低碳水或生酮饮食，因为摄入了优质蛋白质和健康油脂，会增加饱腹感，稳定血糖，从而减少饥饿感，轻松延长断食时间。
当断食时间超过16个小时，身体就会启动“自噬机制”。
自噬（Autophagy），又称自体吞噬，1963年由比利时化学家克里斯汀·德·迪夫最早发现并命名。
日本科学家大隅良典因“对细胞自噬机制的发现”获得2016年度的诺贝尔生理学和医学奖。
根据哥伦比亚大学营养教育学博士Priya Khorana的说法，自噬是身体清除受损细胞的方法，以便更新和再生出更健康的细胞。
说白了就是，细胞通过一系列生化过程，将自身损坏或衰老的蛋白质和细胞器吞噬消灭掉，以实现自体更新。
所以断食不仅可以减肥，更能够使体内细胞进行自我修复，这也是断食可以延缓衰老的原因。
断食的益处是你想不到的!
当你每天在一段时间内不吃任何东西，其实是在为你的身体系统和大脑减负。
从进化的角度来看，这是有道理的。
在人类进化史的大部分时间里，人们每天并不是吃三餐外加各种零食。相反的，由于食物匮乏，人们经常会处于饥一顿饱一顿的状态。
人类学会了适应环境并在禁食中茁壮成长。
而现如今，我们大部分时间都是在电脑前度过的，各种各样的食物更是触手可及。
即使我们的身体其实并不适合这种吃不停的生活状态，但没有多少人会真正倾听身体的感受，因为美食的诱惑实在是太大了。
多年来，科学家们已经对动物和人类进行了许多有关间歇性断食的研究。
这些研究表明，断食不仅可以有效控制体重，并且对身体和大脑的健康有强大的益处。它甚至有可能会帮助你延长寿命。
以下是间歇性断食的主要健康益处：
- 减肥：如上所述，间歇性禁食最明显的好处是，可以帮助你减肥，尤其是腹部的脂肪，而不必刻意地限制卡路里。
- 增加能量：间歇性断食可使精力更充沛。
- 减少胰岛素抵抗：间歇性禁食可以减少胰岛素抵抗，降低血糖3-6％，空腹胰岛素水平降低20-31％，有助于预防2型糖尿病。
- 减少炎症：一些研究显示间歇性断食可使炎症标志物减少，炎症是许多慢性疾病的关键驱动因素。
- 促进心脏健康：间歇性禁食可以减少低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、甘油三酯、炎症标志物、血糖和胰岛素抵抗。所有这些都是心脏病的危险因素。
- 预防癌症：动物研究表明间歇性禁食能够降低癌症的患病风险。
- 促进大脑健康：间歇性禁食可增加脑激素BDNF，改善大脑功能，增强记忆力。它对于预防阿尔茨海默病和帕金森氏症有效。
- 抗衰老：通过对大鼠禁食实验研究表明，禁食大鼠的寿命延长36-83％。
除此之外，还有一个好处就是简化生活。
在工作压力越来越大，生活节奏越来越快的当今社会，很多人没有时间煮饭，更别说健康饮食了。
而间歇式断食将很多事情简单化，不必再为一日三餐伤脑筋，省略了餐后清理洗涮。
所以它不仅可以改善健康状况，又能够节省时间，提高生活质量和工作效率。
间歇性禁食的益处已被科学家证实，选择并遵循这一生活方式会使你的身体更加健康、生活更轻松愉悦。
断食的好处有这么多，你是不是已经心动了呢，但在开始行动之前，有些问题你必须先要了解清楚，请参考本文。
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