间歇性断食的好处不止是减肥

文章概览:
  • 间歇性断食是一种饮食方式,你可以在特定时间段内进食,并在其余时间内禁食。
  • 间歇式断食有几种不同的方式,选择最适合你自己的。
  • 虽然间歇性断食是一种有效的减肥方法,但它不是节食,而是另一种生活方式 的选择。
  • 间歇式断食的好处包括:瘦身减肥,预防慢性疾病,改善大脑功能和延缓衰老。

禁食这个词对我们来说并不新鲜。几个世纪以来,出于宗教、精神或政治目的的禁食在全世界范围都广为流传,直到今天,它仍在世界主要宗教中发挥重要作用。

最近几年,因其对疾病和衰老方面越来越明确的影响,间歇性禁食在医学领域已备受关注,并逐渐成为当今最受欢迎的健康和养生趋势之一,人们利用它来减肥、改善健康状况或简化生活。

间歇性禁食

什么是间歇性断食?


间歇性断食是一种在禁食进食之间循环的饮食模式,是一种完全不同的饮食和生活方式。它侧重于进食的时间,而不是食物本身。间歇性断食对于减轻体重有非常明显的效果,以及其它不可思议的健康益处。

断食的方式根据各人的生活习惯有所选择,最为常用的有以下几大类:

轻断食(shorter fasts, <24hrs):

  • 16/8轻断食:在一天中的八个小时之内进餐,剩余的十六小时禁食;
  • 20/4轻断食:在一天中的四个小时内进餐,其他二十个小时禁食;

长断食(longer fasts, >24hrs):

  • 24小时断食:例如每天晚上六点吃完饭,之后禁食,直到第二天晚上六点再次进餐;
  • 5:2断食:一周内有五天正常饮食,另外两天彻底断食或控制卡路里摄入量在500以内;
  • 36小时断食:这种方式是24小时断食的延申,也就是将进食时间推迟到36小时之后。

特长断食:

  • 任何超过48小时的禁食都在此范围内。禁食的世界纪录是382天,所以一至两周的断食是可行的。

但不建议一般人连续禁食超过7天,并且在断食期内应补充营养元素来维持机体正常代谢。

这几种方式都是将一天或者一周分成进食期禁食期。通过减少总卡路里摄入量,所有这些断食法都会减轻体重,前提是在进食期你没有敞开了吃过多高热量的食物。

很多人发现,16/8断食法最简单、最容易坚持,因此也是最受欢迎的方式。

断食和节食的区别是什么?


一提到断食,很多人都会直接联想到节食,以为它们是一回事,都是通过饿肚子来达到减肥的目的。

其实断食与节食有本质的区别。简单地说,节食有损健康,而断食有益健康

先说节食。

通常意义上的节食,就是少吃,控制和减少卡路里的摄取量。但具体应该减少多少热量是没有标准的,主要是看在一定时期内体重有没有减轻。如果没有达到预期的效果,就继续减少热量摄取,吃的更少,甚至不吃。

这样做的问题在于无法保证身体基础代谢所需要的能量,也忽略了营养的均衡。直接导致的结果有两个:暴食或厌食。

节食期间由于吃的很少,身体会一直处于饥饿状态而导致低血糖,典型的症状如乏力、心悸、头晕、焦虑、情绪不稳。这个时候出于生存的本能大脑就会诱导你吃东西。

而一旦你恢复饮食,潜意识里就会有一种补偿的需求,进而开始暴食,体重就会迅速反弹甚至更胖。这时你会感觉内疚,于是再次节食。如此节食-暴食-节食,恶性循环,最终将损害你的免疫系统。我本人就曾因节食导致甲减。

另外一些人则会因节食后暴食产生愧疚感,继而采取极端方式补偿,如强迫呕吐,反复多次后逐渐患上厌食症(进食障碍)。

断食又是咋回事?

如本文开头所解释的,断食注重的是进食的时间,一般不限制卡路里摄入量。因此在进食期间,你可以吃饱、吃好,完全保证身体基础代谢所需能量,更能保证全面的营养摄入。

如果配合低碳水或生酮饮食,因为摄入了优质蛋白质和健康油脂,会增加饱腹感,稳定血糖,从而减少饥饿感,轻松延长断食时间。  

当断食时间超过16个小时,身体就会启动“自噬机制”。

自噬(Autophagy),又称自体吞噬,1963年由比利时化学家克里斯汀·德·迪夫最早发现并命名。日本科学家大隅良典因“对细胞自噬机制的发现”获得2016年度的诺贝尔生理学和医学奖。

根据哥伦比亚大学营养教育学博士Priya Khorana的说法,自噬是身体清除受损细胞的方法,以便更新和再生出更健康的细胞。

说白了就是,细胞通过一系列生化过程,将自身损坏或衰老的蛋白质和细胞器吞噬消灭掉,以实现自体更新。

所以断食不仅可以减肥,更能够使体内细胞进行自我修复,这也是断食可以延缓衰老的原因。

断食的益处是你想不到的!


当你每天在一段时间内不吃任何东西,其实是在为你的身体系统和大脑减负。

从进化的角度来看,这是有道理的。

在人类进化史的大部分时间里,人们每天并不是吃三餐外加各种零食。相反的,由于食物匮乏,人们经常会处于饥一顿饱一顿的状态。

人类学会了适应环境并在禁食中茁壮成长。

而现如今,我们大部分时间都是在电脑前度过的,各种各样的食物更是触手可及。即使我们的身体其实并不适合这种吃不停的生活状态,但没有多少人会真正倾听身体的感受,因为美食的诱惑实在是太大了。

多年来,科学家们已经对动物和人类进行了许多有关间歇性断食的研究。

这些研究表明,断食不仅可以有效控制体重,并且对身体和大脑的健康有强大的益处。它甚至有可能会帮助你延长寿命。

以下是间歇性断食的主要健康益处:

  • 减肥:如上所述,间歇性禁食最明显的好处是,可以帮助你减肥,尤其是腹部的脂肪,而不必刻意地限制卡路里。
  • 增加能量:间歇性断食可使精力更充沛。
  • 减少胰岛素抵抗:间歇性禁食可以减少胰岛素抵抗,降低血糖3-6%,空腹胰岛素水平降低20-31%,这可以预防2型糖尿病。
  • 减少炎症:一些研究显示间歇性断食可使炎症标志物减少,炎症是许多慢性疾病的关键驱动因素。
  • 促进心脏健康:间歇性禁食可以减少低密度脂蛋白胆固醇(LDL)、甘油三酯、炎症标志物、血糖和胰岛素抵抗。所有这些都是心脏病的危险因素。
  • 预防癌症:动物研究表明间歇性禁食能够降低癌症的患病风险。
  • 促进大脑健康:间歇性禁食可增加脑激素BDNF,改善大脑功能,增强记忆力。它对于预防阿尔茨海默病和帕金森氏症有效。
  • 抗衰老:通过对大鼠禁食实验研究表明,禁食大鼠的寿命延长36-83%。

除此之外,还有一个好处就是简化生活

在工作压力越来越大,生活节奏越来越快的当今社会,很多人没有时间煮饭,更别说健康饮食了。

而间歇式断食将很多事情简单化,不必再为一日三餐伤脑筋,省略了餐后清理洗涮。所以它不仅可以改善健康状况,又能够节省时间,提高生活质量和工作效率。

间歇性禁食的益处已被科学家证实,选择并遵循这一生活方式会使你的身体更加健康、生活更轻松愉悦。

断食的好处有这么多,你是不是已经心动了呢,但在开始行动之前,有些问题你必须先要了解清楚,请参考本文

延伸阅读:


发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

error: Content is protected !!