轻断食后遇到减肥平台期怎么办

轻断食又称间歇性禁食，在最近几年非常流行，不管是减脂还是保持体重，效果都很明显。它的主要方法是将进餐时间限定在某一时间段内，而且不要求刻意限制卡路里。

如果你还不太清楚如何做，可以参考我之前写的怎样从零开始正确执行间歇性断食？长、短期完整指南。

一般来说，无论你用哪种方式减肥都会经历一段平台期，利用轻断食减肥也不例外。

实际上，就像上图显示的那样，减肥过程中体重并不会直线下降，真是那样的话，你可能要小心了，因为很可能身体出现了严重问题。

你的体重在短期内上下波动是正常的，关键是要看在几周或几个月内是否减轻了。

间歇性禁食一段时间后，如果你感觉体重很难再往下掉了，那么你很可能进入了减肥平台期，这一般发生在减肥开始3个星期到1个月后。

遇到这种情况怎么办？其实有很多方法可以突破平台期，让你重拾信心，继续瘦。

为什么会出现平台期

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当你的身体已经适应了正在进行的减肥方式时，燃烧脂肪的效率会降低甚至停止。

事实上，人体非常善于适应任何状况，其主要目标之一是维持体内平衡，尽管其外部发生了变化，为了生存也必须不惜一切代价维持这种内部状态的稳定。

比如说，如果你每天吃很少的东西，摄入的卡路里远低于消耗掉的热量，你的体重当然会减轻，但时间长了，身体适应了低卡路里，你的新陈代谢就会变慢，也将不再继续燃脂。

同理，长时间维持同一种饮食或者减肥方式，当身体逐渐适应这种规律后就会进入减肥平台期。

对于轻断食来说，虽然减少进餐的频率可以降低胰岛素水平，让身体有时间燃烧脂肪，但你的卡路里摄入量也可能会减少，时间久了可能导致减肥速度慢下来。

我曾经写过一篇文章专门讲述了间歇性断食对基础代谢的影响，简单一句话：短期断食可提高代谢水平，但长时间禁食则会使身体进入饥饿模式（类似于节食），反而会降低基础代谢率。

轻断食遇到减肥平台期怎么破

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1、留意你吃了什么

间歇性禁食不是普通的饮食方式，它更注重进食的时间，而不是食物的种类，当然，最好以健康饮食为主。

如果你能严格遵守进食窗口，那么唯一会破坏你的减肥进度的是你在这期间所吃的东西。

尤其是那些高糖、高热量、高碳水化合物的饮食，比如小麦加工食品、果汁、碳酸饮料、油炸食品、糕点、零食等。

很多人在遵循轻断食时有一种“补偿”心理，觉得少吃了一两顿饭，一旦“解禁”就开始敞开了暴饮暴食。

虽然并没有特别限制某些食物，但如果你想持续减肥，或缩短平台期，就需要改变不健康的饮食习惯。

• 轻断食减肥，吃得不对前功尽弃，怎么吃才能提高减肥效果

2、变换不同的断食方式和禁食窗口期

经常采用同一种轻断食的方式会让你的身体逐渐适应，可以试试在不同时间禁食。

举几个例子：

• 如果你天天都实行16/8断食，尝试将禁食时间延长到18小时；
• 如果你习惯不吃早餐，那么可以在一周内有一两天改成不吃晚饭；
• 偶尔一天只吃一顿饭；
• 或改为隔日禁食。

几种不同的轻断食方式搭配着使用能保持身体的敏感性，并提高新陈代谢水平。

3、改变运动习惯

健康饮食配合适当的运动能帮你保持体重。

在轻断食期间可以尝试每周至少进行3次力量训练，可以保存肌肉并增加新陈代谢率，甚至运动过后也能继续燃脂。

尤其是如果你一直在进行有氧运动，适当地增添一些阻力训练能够让你尽快突破平台期。

4、增加蛋白质的摄入

膳食中蛋白质过多不一定是好事，因为它可能导致称为糖异生的代谢过程，在该过程中，人体会将蛋白质转化为葡萄糖，甚至将其存储为脂肪。

但是富含蛋白质的食物在消化时能产生更高的热效应，可提高30%的新陈代谢率，是碳水化合物的两倍以上^【注】。

所以吃适量和足够的蛋白质有助于促进体重减轻。

5、配合生酮或低碳水饮食

低碳水化合物饮食或生酮饮食会使间歇性禁食变得容易得多。

生酮饮食是一种高脂肪、极低碳水化合物的饮食方式，它迫使你的身体依靠脂肪代替葡萄糖作为能量来源，主要健康益处包括降低血糖、改善胰岛素抵抗、降低心脏病风险因素，和减肥。

如果你在轻断食的同时遵循生酮饮食，摄入大量的健康脂肪和蛋白质会增加饱腹感，让你在禁食期间不会感觉很饿很难受。

与单独实行生酮饮食或轻断食相比，将两者相结合可以帮你更快地达到酮症，这会导致更多的脂肪被燃烧掉。

6、保证良好的睡眠

睡眠可影响食欲、基础代谢、激素调节和能量水平，并且最终影响体重。

如果你经常熬夜或者睡不好觉，那么不管你用什么方法减肥，都不会有多好的效果。即使你的体重已经减轻了一些，但睡眠不足仍会让你很快进入减肥平台期而且可能很难突破。

想办法提高睡眠质量，你可以试试下面的方法：

• 优化睡眠环境
• 睡前避免喝含咖啡因和酒精的饮料
• 不要看紧张刺激的电视节目
• 放松身心
• 瑜伽
• 冥想
• 听轻音乐
• 听电子书
• 数羊
• 补充褪黑素

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