轻断食又称间歇性禁食,在最近几年非常流行,不管是减脂还是保持体重,效果都很明显。它的主要方法是将进餐时间限定在某一时间段内,而且不要求刻意限制卡路里。

如果你还不太清楚如何做,可以参考我之前写的怎样从零开始正确执行间歇性断食?长、短期完整指南

一般来说,无论你用哪种方式减肥都会经历一段平台期,利用轻断食减肥也不例外。

实际上,就像上图显示的那样,减肥过程中体重并不会直线下降,真是那样的话,你可能要小心了,因为很可能身体出现了严重问题。

你的体重在短期内上下波动是正常的,关键是要看在几周或几个月内是否减轻了。

间歇性禁食一段时间后,如果你感觉体重很难再往下掉了,那么你很可能进入了减肥平台期,这一般发生在减肥开始3个星期到1个月后。

遇到这种情况怎么办?其实有很多方法可以突破平台期,让你重拾信心,继续瘦。

为什么会出现平台期


当你的身体已经适应了正在进行的减肥方式时,燃烧脂肪的效率会降低甚至停止。

事实上,人体非常善于适应任何状况,其主要目标之一是维持体内平衡,尽管其外部发生了变化,为了生存也必须不惜一切代价维持这种内部状态的稳定。

比如说,如果你每天吃很少的东西,摄入的卡路里远低于消耗掉的热量,你的体重当然会减轻,但时间长了,身体适应了低卡路里,你的新陈代谢就会变慢,也将不再继续燃脂。

同理,长时间维持同一种饮食或者减肥方式,当身体逐渐适应这种规律后就会进入减肥平台期。

对于轻断食来说,虽然减少进餐的频率可以降低胰岛素水平,让身体有时间燃烧脂肪,但你的卡路里摄入量也可能会减少,时间久了可能导致减肥速度慢下来。

我曾经写过一篇文章专门讲述了间歇性断食对基础代谢的影响,简单一句话:短期断食可提高代谢水平,但长时间禁食则会使身体进入饥饿模式(类似于节食),反而会降低基础代谢率。

轻断食遇到减肥平台期怎么破


1、留意你吃了什么

间歇性禁食不是普通的饮食方式,它更注重进食的时间,而不是食物的种类,当然,最好以健康饮食为主。

如果你能严格遵守进食窗口,那么唯一会破坏你的减肥进度的是你在这期间所吃的东西

尤其是那些高糖、高热量、高碳水化合物的饮食,比如小麦加工食品、果汁、碳酸饮料、油炸食品、糕点、零食等。

很多人在遵循轻断食时有一种“补偿”心理,觉得少吃了一两顿饭,一旦“解禁”就开始敞开了暴饮暴食。

虽然并没有特别限制某些食物,但如果你想持续减肥,或缩短平台期,就需要改变不健康的饮食习惯。

2、变换不同的断食方式和禁食窗口期

经常采用同一种轻断食的方式会让你的身体逐渐适应,可以试试在不同时间禁食。

举几个例子:

  • 如果你天天都实行16/8断食,尝试将禁食时间延长到18小时;
  • 如果你习惯不吃早餐,那么可以在一周内有一两天改成不吃晚饭;
  • 偶尔一天只吃一顿饭;
  • 或改为隔日禁食。

几种不同的轻断食方式搭配着使用能保持身体的敏感性,并提高新陈代谢水平。

3、改变运动习惯

健康饮食配合适当的运动能帮你保持体重。

在轻断食期间可以尝试每周至少进行3次力量训练,可以保存肌肉并增加新陈代谢率,甚至运动过后也能继续燃脂。

尤其是如果你一直在进行有氧运动,适当地增添一些阻力训练能够让你尽快突破平台期。

4、增加蛋白质的摄入

膳食中蛋白质过多不一定是好事,因为它可能导致称为糖异生的代谢过程,在该过程中,人体会将蛋白质转化为葡萄糖,甚至将其存储为脂肪。

但是富含蛋白质的食物在消化时能产生更高的热效应,可提高30%的新陈代谢率,是碳水化合物的两倍以上

所以吃适量和足够的蛋白质有助于促进体重减轻。

5、配合生酮或低碳水饮食

低碳水化合物饮食或生酮饮食会使间歇性禁食变得容易得多。

生酮饮食是一种高脂肪、极低碳水化合物的饮食方式,它迫使你的身体依靠脂肪代替葡萄糖作为能量来源,主要健康益处包括降低血糖、改善胰岛素抵抗、降低心脏病风险因素,和减肥。

如果你在轻断食的同时遵循生酮饮食,摄入大量的健康脂肪和蛋白质会增加饱腹感,让你在禁食期间不会感觉很饿很难受。

与单独实行生酮饮食或轻断食相比,将两者相结合可以帮你更快地达到酮症,这会导致更多的脂肪被燃烧掉。

6、保证良好的睡眠

睡眠可影响食欲、基础代谢、激素调节和能量水平,并且最终影响体重。

如果你经常熬夜或者睡不好觉,那么不管你用什么方法减肥,都不会有多好的效果。即使你的体重已经减轻了一些,但睡眠不足仍会让你很快进入减肥平台期而且可能很难突破。

想办法提高睡眠质量,你可以试试下面的方法:

  • 优化睡眠环境
  • 睡前避免喝含咖啡因和酒精的饮料
  • 不要看紧张刺激的电视节目
  • 放松身心
  • 瑜伽
  • 冥想
  • 听轻音乐
  • 听电子书
  • 数羊
  • 补充褪黑素

小结:

轻断食减肥也会遇到平台期,主要是因为身体适应了有规律的饮食方式,同时降低基础代谢率,减少能量的消耗,体重就不再下降了。

解决这个问题的办法除了坚持运动以外,还应以健康饮食为主,配合低碳水化合物饮食,并保证良好的睡眠。

请记得,利用间歇性断食减肥并不是你的最终目的,改善整体健康才是最主要的。



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